Calcolatore per la Massa Grassa

Questo calcolatore per la massa grassa è uno strumento pensato per aiutarti a stimare quale percentuale del tuo peso corporeo totale è costituita da massa grassa. Se ti sei mai chiesto qual è la tua percentuale di massa grassa, questo è il posto perfetto per scoprirlo. Ti spiegheremo nel dettaglio non solo l'importanza di questa informazione, ma anche come calcolare la massa grassa (compresi alcuni metodi alternativi per misurarla) e ti daremo alcune linee guida generali sulla riduzione della massa grassa.

Ci impegniamo a rendere i nostri calcolatori Omni il più accurati e affidabili possibile. Tuttavia, questo strumento non può in alcun modo sostituire la valutazione di un medico. Se sei preoccupato per un problema di salute, consulta il tuo medico.

Più del 98% del corpo umano è composto da sei elementi: ossigeno, carbonio, idrogeno, azoto, calcio e fosforo. Potassio, zolfo, sodio, cloro e magnesio sono responsabili di quasi un altro 1%. Questi sono gli 11 elementi più importanti.

Per quanto riguarda le molecole, la molecola più comune nel corpo umano è ovviamente l'acqua, che occupa circa il 65% della massa, seguita da proteine e lipidi. Altre molecole che hanno una discreta percentuale di massa sono l'idrossiapatite, i carboidrati e gli acidi nucleici.

Si tratta in realtà di tessuto adiposo; la sua funzione principale è quella di immagazzinare energia sotto forma di lipidi, ma anche di ammortizzare e isolare il tuo corpo. Il tuo corpo immagazzina due tipi di grasso; quello essenziale e quello di deposito. Il primo è necessario per sostenere le funzioni vitali e riproduttive. Il grasso corporeo essenziale è sostanzialmente più alto nelle donne a causa delle funzioni ormonali e della gravidanza. Il grasso corporeo di deposito è la massa di grasso accumulato in più. Ciò non significa che questo tipo di grasso corporeo sia inutile — una parte di esso protegge l'addome e gli organi interni.

Puoi stimare la tua composizione corporea con il nostro calcolatore per la percentuale di massa grassa. Ricorda che nessun calcolatore, per quanto complicato, può sostituire una visita nello studio di un medico. Dovresti considerare questo risultato come una stima approssimativa; può solo dirti se la tua percentuale di massa grassa è drasticamente troppo alta, ma non c'è motivo di farsi prendere dal panico se il risultato differisce leggermente dal valore raccomandato.

Per calcolare la percentuale di massa grassa, devi raccogliere i seguenti dati:

• Età e sesso;
• Peso — Pesati semplicemente. Otterrai il risultato più preciso pesandoti al mattino, prima della colazione e senza vestiti; e
• Altezza — Stai in piedi e misura la distanza dal pavimento alla sommità della testa. Ricorda — niente scarpe!

Una volta raccolti tutti i dati, puoi inserirli nel calcolatore per la massa grassa. Se ti interessa sapere come funziona, ecco la formula che utilizziamo:

Massa grassa % = -44,988 + (0,503 × età) + (10,689 × sesso) + (3,172 × BMI) - (0,026 × BMI²) + (0,181 × BMI × sesso) - (0,02 × BMI × età) - (0,005 × BMI² × sesso) + (0,00021 × BMI² × età)

dove:

• I valori del sesso sono come segue: maschio = 0 e femmina = 1 ; e
• BMI = peso/altezza² [kg/m]².

Questa equazione è stata convalidata dall'American Diabetes Association (società statunitense per il diabete). È stata testata su 6510 persone e ha mostrato un errore stimato del 4,66%.

Ricorda, a causa delle diverse corporature della popolazione, la stima potrebbe non essere accurata al 100%! Ad esempio, una persona estremamente muscolosa avrà valori elevati di peso e BMI, ma non possiamo dire che sia obesa.

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Una volta calcolata la tua percentuale di massa grassa, devi confrontarla con i valori consigliati. L'elenco che segue proviene dalle tabelle INRAN—Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione e mostra le percentuali medie in gruppi specifici.

• Grasso essenziale — 10-12%+ (donne), 2-4%+ (uomini);
• Atleti — 14-20% (donne), 6-13% (uomini);
• Fitness — 21-24% (donne), 14-17% (uomini);
• Media — 25-31% (donne), 18-25% (uomini); e
• Obesi — 32%+ (donne), 26%+ (uomini).

Questi dati significano che se la tua percentuale di grasso corporeo è inferiore al 31% per le donne e al 24% per gli uomini, sei nella media e non hai nulla di cui preoccuparti. Livelli più elevati di grasso corporeo possono essere pericolosi per te.

Il grafico che segue mostra le percentuali medie di grasso corporeo degli americani, ricavate da campioni tra il 1999 e il 2004. È tratto dal National Health and Nutrition Examination Survey negli Stati Uniti.

Il grasso corporeo è necessario per regolare la produzione di ormoni. Una percentuale eccessiva di grasso corporeo, tuttavia, può causare diversi problemi di salute, come ad esempio:

• Malattie cardiache — Obesità e alti livelli di massa grassa possono portare ad un'elevata pressione sanguigna e ad alti livelli di colesterolo nocivo, che sono anche fattori di rischio per le malattie cardiache. In casi estremi, possono portare a ictus, la terza causa di morte più comune in Italia;

• Problemi di ormoni maschili — Un elevato livello di massa grassa nel corpo di una donna può portare a un'eccessiva produzione di ormoni maschili, causando la crescita di peli sul viso e acne;

• Diabete — Un elevato livello di massa grassa può portare allo sviluppo del diabete di tipo 2. Esiste una forte correlazione tra il diabete e il sovrappeso; le persone più a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 sono quelle che hanno un indice di massa corporea (BMI o IMC) elevato e un'alta percentuale di massa grassa; e

• Complicazioni in gravidanza — Le donne con alti livelli di massa grassa hanno maggiori probabilità di partorire prematuramente o di avere figli con problemi di salute, tra cui l'obesità. Inoltre, è più probabile che debbano ricorrere al parto cesareo.

Se digiti "come calcolare la massa grassa" nel tuo motore di ricerca, scoprirai che esistono diversi metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo. In effetti, esistono anche diverse formule utilizzate nei vari calcolatori. L'elenco che segue ti fornisce alcuni metodi alternativi.

• Pesata subacquea — Le cellule di grasso nell'uomo hanno una densità di 0,9 chilogrammi per litro. La massa magra ha una densità maggiore — 1,1 kg per litro. Conoscendo questa differenza, è possibile determinare la densità dell'intero corpo immergendolo in acqua. Dopo aver apportato alcune correzioni per l'aria nei polmoni, è possibile calcolare la percentuale di massa grassa con una piccola incertezza;

• Metodo delle pieghe cutanee — È un metodo in cui si pizzica la pelle in diversi punti standardizzati con dei calibri e si misura lo spessore dello strato di grasso. Richiede da tre a sette misurazioni. Lo svantaggio di questo metodo è che misura solo lo strato di tessuto adiposo direttamente sotto la pelle e non tiene conto della massa grassa interna;

• Dal BMI (o IMC) — Esistono alcune formule che permettono di calcolare la percentuale di massa grassa direttamente dal BMI. Tuttavia, non sono molto precise, poiché la quantità di massa grassa di due persone con lo stesso BMI potrebbe essere completamente diversa; e

• Ultrasuoni — Possono essere utilizzati per misurare la struttura dei tessuti e quindi la quantità di tessuto adiposo direttamente sotto la pelle.

Ridurre la massa grassa non significa perdere peso. Non basta ridurre l'apporto calorico e sperare in meglio. Ti abbiamo elencato alcune regole di base, ma ricorda che è sempre meglio contattare un dietologo prima di iniziare qualsiasi dieta.

• Punta sul lungo termine. Dovresti pianificare la perdita di massa grassa a lungo termine, iniziando con esercizi moderati e aumentandone gradualmente l'intensità. Se sei molto obeso, dovresti iniziare con l'esercizio di base della camminata;

• Fai sia esercizi di sollevamento pesi sia esercizi cardio. Variare gli esercizi impedirà al tuo corpo di adattarsi e farà perdere più velocemente la massa grassa;

• Pianifica una buona dieta che includa meno grassi saturi. Hai comunque bisogno di grassi, ma cerca di preferire gli oli;

• Non esagerare con gli sforzi! Se non mangi abbastanza, potresti finire per farti male. Il nostro calcolatore del BMR (metabolismo basale) ti dirà qual è il numero minimo di calorie per la sopravvivenza del tuo corpo. Non puoi mangiare meno di così! Devi comunque aggiungere il numero di calorie bruciate durante la tua attività quotidiana. Ricorda che la riduzione del peso è un processo a lungo termine;

• Bevi molta acqua. Se fai molta attività fisica, per prima cosa perdi acqua, quindi è bene che ti mantenga idratato. Puoi bere anche del tè;

• Scegli degli spuntini adeguati. Non scegliere mai dolci, barrette o altri snack ricchi di grassi. Scegli invece frutta e verdura;

• Non accontentarti mai di una "dieta miracolosa" che hai trovato su internet. Potrebbe essere totalmente sbilanciata e pericolosa per la tua salute!

• Pianifica in anticipo alcuni "giorni di strappo alla regola", come ad esempio le cene di famiglia. Probabilmente non riuscirai a evitare di fare il bis, quindi è meglio pianificarlo piuttosto che sentirsi in colpa;

• Controlla regolarmente i tuoi progressi. Sarà motivante vedere che hai perso, ad esempio, il 10% del tuo peso iniziale; e

• Una volta raggiunto il tuo obiettivo di massa grassa, puoi utilizzare il nostro strumento per sapere come calcolare le calorie di mantenimento.

Leggendo tutte queste cose potresti iniziare a pensare; "I grassi fanno male e sarebbe meglio non averne affatto". Ma è davvero così? Lascia che ti mostriamo degli esempi!

Andreas Münzer era un bodybuilder professionista austriaco. Nella sua preparazione e nel suo allenamento utilizzava diversi acidi ergogenici, steroidi e diuretici. Era noto per i suoi livelli di grasso corporeo estremamente bassi. Sfortunatamente, l'assunzione di farmaci gli causò delle complicazioni e sviluppò un'emorragia del tratto gastrointestinale superiore che ne causò la morte, perché non aveva grasso per affrontare lo stress medico dopo l'intervento.

Tuttavia, l'assenza di grasso corporeo non capita solo ai bodybuilder. Lizzie Velásquez è una famosa oratrice motivazionale e YouTuber americana. Soffre di una malattia congenita estremamente rara chiamata sindrome marfanoide-progeroide-lipodistrofica. Uno dei sintomi è quello di impedire al corpo di accumulare tessuto adiposo e di aumentare di peso, il che fa sì che questi pazienti abbiano una percentuale di grasso corporeo pari a zero. Non ha mai pesato più di 29 kg e deve mangiare circa 8000 calorie al giorno!

Come puoi vedere, il grasso non è tutto negativo, il grasso in eccesso è negativo!