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Calcolatore di Calorie

Created by Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Jack Bowater
Translated by Sara Naouar and Agata Flak
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 1 more source
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.;; December 2015
Last updated: Jan 18, 2024


Il calcolatore di calorie, chiamato anche calcolatore DET, può aiutarti a determinare quante calorie dovresti mangiare al giorno o qual è il tuo punto di partenza se vuoi prendere peso. In questo articolo troverai non solo le formule utilizzate dal nostro contacalorie, ma anche i tipi di alimenti da consumare per ridurre il tuo peso in modo responsabile.

Quante calorie dovrei mangiare al giorno?

L'apporto calorico consigliato, o DET (dispendio energetico totale), dipende da molti fattori. Sono abbastanza facili da misurare e (si spera) ne conosci già alcuni: la tua età, l'altezza, il peso e il sesso. Ce ne sono altri, come il livello di attività fisica, che sono più qualitativi che quantitativi, ma è comunque possibile misurarli e classificarli. Altri ancora, come il tuo metabolismo o la tua salute generale, sono molto difficili da stimare. Per questo motivo, anche se il nostro calcolatore di calorie tiene conto della maggior parte dei fattori che influenzano il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno, potrebbe non fornire risultati precisi al 100%. Consideralo più una linea guida che una direttiva rigorosa.

Ad esempio, un uomo di 40 anni che svolge un lavoro fisico (equivalente a svolgere attività fisica sei giorni a settimana), che ha un'altezza media italiana (175 cm) e che pesa 75 kg dovrebbe ingerire 3297,5 calorie al giorno. D'altro canto, sua figlia, una ragazza media di 18 anni (1 metro e 60 e 57 chili) che fa esercizio fisico solo una volta alla settimana, ha bisogno di sole 1846,6 calorie al giorno — oltre mille calorie in meno rispetto a suo padre.

Cosa sono esattamente le calorie?

Le calorie sono misure di energia. 1 caloria equivale a circa 4,18 joule.

Nell'alimentazione, in realtà, si parla di kilocalorie (kcal), dove 1 kcal equivale a mille calorie "piccole". Come puoi immaginare, 1 kcal = 4,18 kJ. (Questo articolo utilizza il termine "calorie" per descrivere le kilocalorie, come probabilmente ogni altro articolo sulla dieta sana presente su Internet).

Stai cercando di perdere peso? Mangia le uova!

Le uova sono una scelta sicura se stai seguendo una dieta o se vuoi semplicemente mangiare in modo sano. Sono ricche di sostanze nutritive, non contengono additivi dannosi, sono relativamente economiche, ti lasciano un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri alimenti e, soprattutto, sono povere di calorie. Un uovo piccolo (38 g) contiene solo 54 calorie, mentre uno medio (44 g) ha circa 63 kcal. Un uovo grande (50 g) contiene circa 72 kcal, con il tuorlo che contiene circa 55 calorie e le restanti 17 kcal nell'albume. Non è niente! Soprattutto se lo paragoni alla bomba nutrizionale che ricevi con ogni singolo uovo:

  • Proteine — Un uovo medio contiene ~6g di proteine, principalmente nella parte bianca. Le uova sono una fonte di proteine complete: contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Inoltre, hanno il più alto punteggio di PDCAAS possibile, il che significa che le proteine delle uova sono di altissima qualità, presenti in proporzioni corrette e facilmente digeribili. Ricorda: le proteine sono essenziali per il nostro organismo. Vengono utilizzate per la crescita e la riparazione, ma anche per la produzione di enzimi, ormoni e anticorpi;
  • Grassi — Un uovo contiene circa 5 grammi di grassi (di cui 1,6 g di grassi saturi) concentrati nel tuorlo. La maggior parte di questi grassi sono quelli "buoni", fondamentali in una dieta equilibrata. Le uova sono anche una buona fonte di acidi grassi omega 3, che aiutano a proteggere il cuore;
  • Colesterolo — In passato le uova sono state demonizzate per il loro alto contenuto di colesterolo. Tuttavia, un uovo medio contiene circa 186 mg di colesterolo (il 62% della dose giornaliera raccomandata) e contiene sia colesterolo HDL ("buono") che colesterolo LDL ("cattivo"). Per essere chiari: il nostro corpo ha bisogno di colesterolo, ma in quantità ragionevoli. È essenziale per la digestione, la produzione di ormoni e la costruzione dei muscoli, per citare alcuni processi. Uno o due uova al giorno sono salutari per la maggior parte delle persone; e
  • Vitamine e nutrienti — Le uova sono un'ottima fonte di vitamine (A, D, E, K, B12), ferro, folato, selenio, ma anche luteina e zeaxantina (antiossidanti che riducono il rischio di malattie agli occhi) e colina (nutriente essenziale per il cervello).

Ora puoi vedere che l'uovo è uno dei prodotti naturali più densi di nutrienti! Non dimenticare di aggiungere un paio di uova a settimana alla tua dieta!

Come funziona il nostro calcolatore di calorie degli alimenti

Il calcolatore di calorie si basa sull'equazione di Mifflin-St Jeor. Ti permette di trovare il tuo metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia necessaria al tuo corpo per sostenere solo le funzioni vitali di base. È diverso per uomini e donne:

BMR (uomini) = (10 × peso / 1kg + 6,25 × altezza / 1cm - 5 × età / 1 anno + 5) kcal / giorno; e

BMR (donne) = (10 × peso / 1kg + 6,25 × altezza / 1cm - 5 × età / 1 anno - 161) kcal / giorno.

Dopo aver calcolato il tuo BMR, devi moltiplicarlo per un fattore corrispondente al tuo livello di attività fisica:

  • Stile di vita sedentario (poco o nessun esercizio fisico): 1,2;
  • Stile di vita leggermente attivo (esercizio fisico leggero o sport 1-2 giorni a settimana): 1,4;
  • Stile di vita moderatamente attivo (esercizio fisico moderato o sport 2-3 giorni a settimana): 1,6;
  • Stile di vita molto attivo (esercizio fisico intenso o sport 4-5 giorni a settimana): 1,75;
  • Stile di vita extra attivo (esercizio fisico molto intenso, lavoro fisico o sport 6-7 giorni/settimana): 2,0; e
  • Atleta professionista: 2,3.

Se non sai per certo quale livello di attività scegliere, scegli sempre un numero più basso. Questo perché la maggior parte delle persone sopravvaluta il proprio livello di attività fisica e, se vuoi perdere peso, è più sicuro supporre di non essere così attivo come ci si aspetta.

Il risultato sarà il tuo DET, ovvero il tuo dispendio energetico totale. Si tratta dell'apporto calorico giornaliero consigliato per mantenere il tuo peso attuale, noto anche come calorie di mantenimento.

Contatore di calorie, DET e perdita di peso

Ogni chilo di grasso corporeo contiene circa 3500 calorie (ovviamente si tratta di una quantità media). Se vuoi perdere un chilo a settimana, puoi facilmente calcolare che devi ridurre di 500 calorie il tuo apporto giornaliero. Allo stesso modo, se vuoi prendere peso, assumere 500 calorie in più al giorno ti aiuterà a guadagnare un chilo a settimana. Ricorda che puoi creare questo deficit calorico mangiando meno o aumentando il DET facendo attività fisica. Dai un'occhiata al nostro calcolatore per il deficit calorico per saperne di più.

Non dovresti mai tagliare più di 1000 calorie al giorno dalla tua dieta. Come regola generale, non dovresti mai scendere sotto le 1200 calorie al giorno se sei una donna e le 1800 se sei un uomo.

Inoltre, è bene suddividere le calorie degli alimenti tra tutti i pasti in modo sano. Il nostro calcolatore di calorie per pasto ti sarà sicuramente d'aiuto!

Prima di iniziare una dieta rigorosa, è bene verificare se sei davvero sovrappeso o sottopeso. Il nostro calcolatore BMI può esserti utile.

Cosa mangiare per perdere peso

Le calorie non sono l'unica cosa che otteniamo dal cibo. Mangiare 1000 calorie di popcorn non è certo la stessa cosa che mangiare 1000 calorie di frutta e verdura. Abbiamo bisogno anche di una quantità adeguata di macronutrienti: carboidrati, proteine, vitamine, ferro e altro. Se vuoi perdere peso, la cosa migliore che puoi fare è bruciare calorie facendo attività fisica. Puoi anche ridurre l'apporto calorico, ma devi fare molta attenzione e verificare che non privi il tuo corpo di sostanze importanti.

L'idea migliore è sempre quella di consultare uno specialista. Un buon piano è quello di trovare un dietologo che crei un piano alimentare perfettamente adatto alle tue esigenze. In nessun caso devi seguire ciecamente un piano alimentare preso da una fonte anonima. L'elenco che segue fornisce alcune regole che possono diventare un'ispirazione per la tua dieta. Sono tratte dalle Dietary Guidelines for Americans. Se ti interessa il tema della nutrizione sana, dovresti dare un'occhiata anche alle linee guida per una sana alimentazione italiana: questo documento è ricco di informazioni preziose. Se vuoi trovare una breve panoramica di tutte le raccomandazioni citate, visita il nostro calcolatore per l'apporto dietetico di riferimento (DRI).

  • Tutti, o quasi tutti i fabbisogni nutrizionali dovrebbero essere soddisfatti dagli alimenti. In alcuni casi, puoi utilizzare degli integratori, ma non accontentarti mai di sostituirli all'alimentazione;
  • Assumi meno del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti;
  • Consuma meno del 10% delle calorie giornaliere con i grassi saturi: usa invece gli oli. Essi forniscono acidi grassi essenziali e vitamina E;
  • Consuma meno di 2300 milligrammi (mg) al giorno di sodio. La sua fonte principale è il sale;
  • Se bevi alcolici, non superare un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Bevi solo se hai l'età legale per bere;
  • Mangia molte verdure, senza tralasciare nessuno dei loro sottogruppi. Sono una fonte di fibre, potassio, vitamine A, C, K, E e B6, magnesio, ferro e altri nutrienti;
  • Consuma molta frutta, soprattutto quella intera: fornisce, tra le altre cose, fibre alimentari, potassio e vitamina C;
  • Anche i cereali, di cui almeno la metà integrali, fanno bene;
  • Consuma latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, tra cui latte, yogurt, formaggio e/o bevande di soia fortificate, in quanto sono la tua principale fonte di calcio. Tuttavia, la posizione dei latticini e prodotti caseari integrali è attualmente messa in discussione a causa di un numero sempre maggiore di studi che suggeriscono un ruolo neutro e forse addirittura benefico nelle malattie cardiovascolari;
  • Dovresti inoltre consumare una varietà di alimenti proteici, tra cui frutti di mare, carni magre e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), noci, semi e prodotti di soia. La carne, il pollame e i frutti di mare forniscono ferro eme, che è più biodisponibile rispetto al ferro non eme presente nelle fonti vegetali;
  • È sempre meglio consumare pasti regolari: cerca di pianificarli in anticipo e di limitare al minimo gli spuntini; e
  • Ricorda che ci sono diversi modi per pianificare la tua dieta. Una dieta vegetariana equilibrata può essere altrettanto nutriente per un adulto quanto una dieta a base di carne.

FAQ

Che cos'è il deficit calorico?

Il deficit calorico è quando in un giorno consumi meno calorie di quelle che hai bruciato. Ciò significa che, per recuperare le calorie consumate, il tuo corpo brucerà grasso o muscoli per compensarle. Ciò significa che un deficit calorico ti farà perdere peso.

Il sudore fa bruciare calorie?

No, la sudorazione non fa bruciare una quantità notevole di calorie: è semplicemente l'espulsione di acqua e sale da parte dell'organismo per mantenere la temperatura. Tuttavia, se sudi per un periodo di tempo sufficientemente lungo, peserai di meno perché hai meno acqua. L'opposto della sudorazione – i brividi – fa bruciare calorie.

Cosa sono le calorie vuote?

Le calorie vuote sono calorie che non ti forniscono proteine, vitamine o minerali e sono composte principalmente da zuccheri, grassi od oli. Sono chiamate così perché sono solo calorie: il tuo corpo non ne ricava nient'altro di utile. Ne sono un esempio i dolci, le bibite e l'alcol.

Come si calcolano le calorie?

Ecco come calcolare le calorie di un alimento:

  1. Metti dell'acqua in un becher. Prendi nota di quanta acqua c'è nel becher;
  2. Posiziona il becher su un treppiede. Metti un termometro nell'acqua;
  3. Pesa una porzione del cibo che vuoi testare e mettila su uno spiedino di metallo con un manico non metallico;
  4. Dai fuoco all'alimento e mettilo immediatamente sotto l'acqua;
  5. Quando il cibo è completamente bruciato, misura di quanti gradi si è riscaldata l'acqua;
  6. Una kilocaloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 kg di acqua di 1 grado. Usa questo dato per calcolare le kilocalorie per grammo di cibo; e
  7. Ripeti per verificare l'accuratezza.

Quante calorie servono per interrompere un digiuno?

Si suppone che tutto ciò che è inferiore a 50 calorie non interrompa il digiuno, anche se la quantità varia da persona a persona a causa di differenze di metabolismo. Per non assumere calorie durante il digiuno, non mangiare e non bere nulla di calorico, ad esempio latte, tè alla frutta o soda.

Quante calorie dovrei mangiare con la dieta keto?

Cerca di consumare la tua dose giornaliera raccomandata di calorie in una dieta chetogenica, a patto che tu sia sazio. Questo è dovuto al fatto che il tuo corpo ha bisogno di bruciare i grassi per produrre chetoni per l'energia, dato che non ricevi più chetoni dai carboidrati. Questo ti farà perdere grasso.

Quante sono le mie calorie di mantenimento?

Le calorie di mantenimento sono il numero di calorie che bruci in un'intera giornata, per digerire, crescere, fare esercizio fisico, respirare: tutto. Se consumi questa quantità al giorno, manterrai lo stesso peso. Se ne consumi di più, prenderai peso; se ne consumi di meno, ne perderai.

Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Exercise 1-2 times/week
Calories
kcal/day
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