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Calcolatore per il Deficit Calorico

Created by Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Steven Wooding
Translated by Sara Naouar and Rangsimatiti Binda Saichompoo
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 2 more sources
Academy of Nutrition and DieteticsAdult Weight Management (AWM) Determination of Resting Metabolic Rate;U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans 2020-2025;; December 2020
Last updated: Jan 18, 2024


Il calcolatore di deficit calorico di Omni ti aiuta a stimare il tempo necessario per raggiungere il tuo peso target seguendo un determinato deficit calorico.

Stai lottando per mantenere un peso sano o stai cercando di capire perché ti senti sempre affamato e stanco mentre sei a dieta? In tal caso, sei nel posto giusto. Continua a leggere questo articolo per capire cosa significa deficit calorico e come calcolarlo. Troverai anche le risposte a domande come; quanto deficit calorico hai bisogno per perdere peso in modo sano e cosa mangiare mentre si è in deficit calorico.

Preferisci guardare piuttosto che leggere? Scopri tutto quello che ti serve in 90 secondi con questo video che abbiamo creato per te:

Che cos'è il deficit calorico?

Un deficit calorico si ha quando consumi meno calorie di quelle che bruci. Una caloria è un'unità di energia, con 1 cal = 4,184 joule. Il nostro corpo riceve energia da ciò che mangiamo e beviamo e consuma questa energia per svolgere ogni funzione essenziale per mantenerci in vita, come la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna, etc. Consumiamo energia anche durante ogni attività fisica che svolgiamo. Possiamo raggiungere il deficit calorico fornendo al nostro corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno per sostenere queste attività.

Grafico del bilancio energetico.
Figura 1: Grafico del bilancio energetico.

Deficit calorico per perdere peso

Mantenendo un deficit calorico a lungo termine, puoi perdere peso. Ora ti starai chiedendo come si fa a mantenere un deficit calorico; la risposta è semplice. Ci sono solo due modi per mantenere un deficit calorico:

  • Mangiare meno calorie di quelle che bruci; e
  • Bruciare più calorie di quelle che mangi.

Per una sana perdita di peso è sempre consigliabile combinare entrambi i metodi. Per calcolare quante calorie bruci in diverse attività, consulta il calcolatore per le calorie bruciate.

Ricorda che 0,45 kg di grasso corrispondono a circa 3500 calorie. Quindi, per perdere circa mezzo chilo di grasso, devi creare un deficit calorico di 3500 calorie.

Questo significa che per perdere 1 chilo a settimana, dovresti consumare
3500 / 7 = 500
calorie in meno rispetto al numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno al giorno.

Per perdere peso senza incidere in modo significativo sui tuoi livelli di energia, dovresti puntare a un deficit calorico di 500 calorie al giorno.

Nella prossima sezione vedremo come calcolare il deficit calorico.

Come calcolare il deficit calorico?

La formula per calcolare il deficit calorico è la seguente:

Deficit calorico=calorieassuntecaloriebruciate\rm Deficit\ calorico = calorie_{assunte} - calorie_{bruciate}

Nell'equazione precedente, calorieassunte\rm calorie_{assunte} si riferisce al numero di calorie che assumiamo ogni giorno, sia attraverso il cibo che attraverso le bevande.
Il termine caloriebruciate\rm calorie_{bruciate} indica il numero di calorie di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere il nostro peso attuale e i nostri livelli di attività.

Se caloriebruciate>calorieassunte\rm calorie_{bruciate} > calorie_{assunte} è in deficit calorico, perderai peso. Se invece è il contrario, cioè caloriebruciate<calorieassunte\rm calorie_{bruciate} < calorie_{assunte}, sei in un surplus calorico e quindi ingrasserai.

Prevedere la perdita di peso in un deficit calorico — è davvero così semplice?

L'equazione sembra abbastanza semplice e si potrebbe pensare che, mangiando poche calorie, si possa mantenere un deficit calorico e perdere peso. Ma non è così.

Per cominciare, se mangi troppe poche calorie, il tuo corpo si sentirà sempre affamato e stanco. Inoltre, rallenterà il tuo metabolismo e renderà difficile perdere peso. Potresti iniziare a perdere massa muscolare, il che non è positivo per la tua salute.

Un altro punto fondamentale è che ognuno risponde ai cambiamenti di dieta in modo diverso, a seconda della propria salute metabolica. È quindi molto difficile prevedere con precisione i risultati individuali della perdita di peso.

Un semplice trucco è quello di capire quante calorie bruci ogni giorno e di mantenere un deficit calorico di 300-500 calorie per una sana perdita di peso.

Il numero di calorie che bruci ogni giorno, cioè il tuo dispendio energetico totale giornaliero (DET), dipende da diversi fattori, come sesso, età, altezza, peso, composizione corporea e livello di attività fisica. Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin St Jeor per calcolare il tuo tasso metabolico basale (BMR) e poi calcola il tuo DET 🇺🇸 tenendo conto dei tuoi livelli di attività fisica.

Utilizziamo quindi queste informazioni per fornire una stima del tempo che impiegherai per raggiungere il tuo peso forma seguendo il deficit calorico che hai scelto.

Ricorda che man mano che perdi peso, il tuo DET cambia e così anche l'apporto calorico consigliato.

Qual è il mio deficit calorico? — Utilizzare il calcolatore per il deficit calorico

Se ti stai chiedendo quale sia il tuo deficit calorico per una sana perdita di peso, non preoccuparti! Vediamo come utilizzare il nostro calcolatore di deficit calorico per aiutarti a trovare una soluzione al tuo problema.

  1. Inserisci i tuoi dati personali, come sesso, altezza, peso attuale, età e livello di attività;

  2. Inserisci il tuo peso target;

  3. Puoi inserire il tuo deficit calorico in due modi — scegliendo il ritmo di perdita di peso desiderato o digitando manualmente il valore del deficit calorico; e

  4. Il calcolatore per il deficit calorico mostrerà il fabbisogno calorico del tuo corpo per mantenere il peso attuale. Mostrerà anche una stima della variazione di peso nel tempo per il deficit calorico scelto e alcune raccomandazioni per una dieta a deficit calorico.

Nota: questo calcolatore per il deficit calorico non tiene conto delle dinamiche corporee e di altri complessi cambiamenti fisiologici che si verificano quando si è in deficit calorico.

Cosa mangiare in deficit calorico?

È fondamentale prestare attenzione a ciò che mangiamo o beviamo ogni giorno per creare un deficit calorico. Questo non significa che dobbiamo iniziare a privarci del cibo. Finiremmo solo per sentirci infelici, affamati e letargici.

Pertanto, dovremmo cercare di mangiare alimenti ricchi di nutrienti ma con poche calorie.
Secondo le linee guida dietetiche per gli italiani, una dieta sana dovrebbe includere:

  • Frutta e verdura;
  • Molte proteine come uova, legumi, noci, frutti di mare o prodotti caseari, etc;
  • Cereali integrali; e
  • Fonti di grassi sani come l'olio d'oliva, le noci, etc.

Inoltre, possiamo anche seguire alcune raccomandazioni per ridurre il contenuto calorico dei nostri pasti, ad esempio:

  • Evitare di consumare troppi zuccheri e grassi artificiali;
  • Aumentare l'assunzione di acqua;
  • Mangiare più fibre; e
  • Sostituire gli alimenti ad alto contenuto calorico con altri a basso contenuto calorico.

Ti consigliamo di consultare il nostro calcolatore per nutrienti 🇺🇸 per determinare la quantità ottimale di nutrienti che dovresti assumere ogni giorno. Puoi anche utilizzare il nostro calcolatore per l'assunzione d'acqua 🇺🇸 per stimare la tua assunzione giornaliera di acqua.

FAQ

Come fare per essere in deficit calorico?

Per essere in deficit calorico, dobbiamo bruciare più calorie di quelle che assumiamo. Possiamo ottenere questo risultato riducendo le calorie che mangiamo e beviamo oppure aumentando i livelli di attività fisica. Idealmente, entrambi.

Quanto deficit calorico è necessario per perdere peso?

Per una sana perdita di peso, cioè un chilo a settimana, dovrebbe essere sufficiente un deficit calorico di 500 calorie al giorno.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati di un deficit calorico?

Per perdere un chilo di grasso, dobbiamo bruciare circa 3500 calorie. Pertanto, ipotizzando un deficit calorico di 500-1000 cal al giorno, dovresti riuscire a perdere 1-2 chili nella prima settimana.

Si possono formare muscoli con un deficit calorico?

. La ricerca ha dimostrato che è possibile costruire muscoli con un deficit calorico seguendo una dieta ipocalorica e iperproteica.

Che cos'è una dieta a deficit calorico?

Una dieta a deficit calorico è una dieta a basso contenuto di calorie che aiuta a mantenere un deficit calorico. Per una sana perdita di peso, è sempre consigliabile seguire una dieta ricca di nutrienti, ricca di proteine e a basso contenuto calorico, composta da frutta, verdura, oli sani, proteine magre e cereali integrali.

Va bene mangiare meno di 1200 calorie al giorno?

No. La maggior parte di noi ha bisogno di un minimo di 1200 calorie al giorno per mantenersi in salute. Abbiamo anche bisogno di energia per svolgere le faccende quotidiane e l'attività fisica, quindi mangiare meno di 1200 calorie sarà dannoso per la nostra salute e ci farà sentire sempre stanchi.

Come si calcola il deficit calorico con il BMR?

Per calcolare il deficit calorico a partire dal tuo tasso metabolico basale (BMR), segui le istruzioni fornite:

  1. Scopri il tuo livello di attività fisica; per uno stile di vita sedentario, il valore del livello di attività è 1,2;
  2. Moltiplicando il valore del tuo livello di attività con il BMR, otterrai il tuo dispendio energetico totale giornaliero (DET);
  3. Sottrai il DET dal numero totale di calorie che assumi; e
  4. Se il numero precedente è negativo, significa che sei in deficit calorico.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Personal details
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Light exercise 1-2 times/week
Target weight
lb
Weight loss pace
Relaxed: 0.25 kg (0.5 lb) / week
Calorie deficit
kcal/day
Results
Calories to maintain weight
kcal/day
Display graphs
Calorie intake
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