Fettverbrennung Puls Rechner

Created by Joanna Michałowska, PhD candidate
Reviewed by Dominik Czernia, PhD, Jack Bowater and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Translated by Julia Kopczyńska, PhD candidate and Luise Schwenke
Based on research by
Zoladz JA, Majerczak J, Duda K, Chłopicki S. Endurance training increases exercise-induced prostacyclin release in young, healthy men--relationship with VO2max.; Pharmacological Reports; May 2010See 2 more sources
KARVONEN MJ, KENTALA E, MUSTALA O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study.; Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae; 1957Carey DG. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training.; The Journal of Strength & Conditioning Research; October 2009
Last updated: Jan 18, 2024


Der Fettverbrennung-Puls-Rechner schätzt deine Zielherzfrequenz für den größten Fettabbau (Oxidation). Wenn du deine Herzfrequenz innerhalb dieser Werte hältst, kannst du das Abnehmen und die Fettverbrennung während des Trainings maximieren.

Möchtest du wissen, wie viele Kalorien du beim Training verbrennst? Schau dir unseren Kalorienverbrauch Rechner an!

Zielherzfrequenz

Deine Herzfrequenz ist einer der besten Indizien dafür, wie sehr sich dein Körper beim Training anstrengt. Die Zielherzfrequenz ist der gewünschte Bereich, in dem sich deine Herzfrequenz während einer körperlichen Aktivität befinden sollte, damit dein Herz und deine Lunge den größtmöglichen Nutzen aus dem Training ziehen können.

Dieser theoretische Bereich variiert von Mensch zu Mensch und hängt vor allem vom Alter ab, aber auch andere Faktoren wie die körperliche Verfassung, das Geschlecht und das vorherige Training können einen Einfluss darauf haben.

Fettverbrennung Puls

Vielleicht hast du schon einmal die „Fettverbrennungszone“ auf Laufbändern, Fahrradergometern, Ellipsen und anderen Geräten bemerkt. Hast du dich jemals gefragt, woher sie stammt? Nun, wir haben die Antwort für dich! Die Fettverbrennungszone ist der Bereich der Herzfrequenz, der ideal für den Fettabbau ist. Sie kann als 60-80% deiner maximalen Herzfrequenz berechnet werden.

Wenn du mehr über andere Herzfrequenzbereiche erfahren möchtest, schau dir unseren Zielherzfrequenz Rechner 🇺🇸 an.

Fettverbrennung Puls Rechner

Der Fettverbrennung-Puls-Rechner schätzt deine Zielherzfrequenz (ZHF) zum Abnehmen mit 3 verschiedenen Methoden:

  1. Bestimmung 60-80% deiner maximalen Herzfrequenz.

  2. Die Zoladz-Methode, bei der die Trainingszonen durch die Subtraktion der Werte von deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) bestimmt werden:

    ZHF = HFmax − Anpassungsfaktor ± 5 bpm,

    die Anpassungsfaktoren für die Fettverbrennungszone sind 40 und 50.

  3. Die Karvonen-Methode, bei der du deinen Ruhepuls (RP) kennen musst, um deine Zielherzfrequenz zu berechnen, wobei du einen Bereich von 60-80% für die Intensität verwendest:

    ZHF = ((HFmax − RP) × % Intensität) + RP

wobei HFmax-RP auch als Herzfrequenzreserve definiert werden kann. Weitere Details zu dieser Methode findest du im Karvonen-Formel Rechner.

Wie berechnet man die Fettverbrennungszone? - ein Beispiel

Versuchen wir, den Bereich der Fettverbrennung für eine Person zu berechnen, die 35 Jahre alt ist und einen Ruhepuls von 60 hat.

  1. Zuerst müssen wir ihre maximale Herzfrequenz berechnen:

HFmax = 220 - Alter

HFmax = 220 - 35

HFmax = 185
2. Wir können nun den Fettverbrennung-Puls mit 3 verschiedenen Methoden berechnen:

  • 60-80% der maximalen Herzfrequenz:

Fettverbrennungszone: [60% ∙ 185] - [80% ∙ 185]

Fettverbrennungszone: 111 - 148 BPM*

  • Zoladz-Methode:

Fettverbrennung-Puls: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

Fettverbrennung-Puls: 130 - 150 BPM

  • Karvonen-Methode:

Fettverbrennungszone: [((185 - 60) · 60%) + 60] - [((185 - 60) · 80%) + 60]

Fettverbrennungszone: [125 · 60% + 60] - [125 · 80% + 60]

Fettverbrennungszone: 135 - 160 BPM

*BPM – Schläge pro Minute

Klingt kompliziert? Nicht mit unserem Fettverbrennung-Puls-Rechner, mit dem du deine Ergebnisse innerhalb weniger Sekunden erhältst!

Herzfrequenz zum Abnehmen

Du hast herausgefunden, wie man die Fettverbrennungszone berechnet, aber musst du wirklich abnehmen? Finde es mit unserem Idealgewicht Rechner heraus!

Auch wenn du dein Gewicht nicht ändern musst, solltest du bedenken, dass körperliche Aktivität sehr wichtig ist, und zwar nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Gesundheit. Zudem schützt sie vor Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob deine tägliche körperliche Aktivität den Empfehlungen entspricht, solltest du unbedingt in unseren MET Minuten Rechner 🇺🇸 reinschauen. Und zu guter Letzt – denke an eine gesunde Ernährung!

FAQ

Wie kann ich die maximale Herzfrequenz berechnen?

Um die maximale Herzfrequenz (HFmax) zu berechnen, verwende die Formel:
HFmax = 220 - Alter

Um zum Beispiel die HFmax einer Person zu berechnen, die 30 Jahre alt ist:
HFmax = 220 - 30
HFmax = 190

Bedenke, dass dies ein theoretischer Näherungswert ist. Deine tatsächliche HFmax könnte niedriger oder höher als das Ergebnis dieser Formel sein.

Was ist meine Fettverbrennungszone?

Deine Fettverbrennungszone entspricht 60%-80% deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn deine Herzfrequenz in BPM in diesem Bereich liegt, verbrennst du am meisten Fett.

Berechnen wir die Fettverbrennungszone einer Person, die 25 Jahre alt ist:

  1. Bestimme ihre maximale Herzfrequenz (MHR):
    HFmax = 220 - Alter = 195 BPM
  2. Berechne die untere Grenze:
    60 % · 195 = 117 BPM
  3. Berechne dann die obere Grenze:
    80 % · 195 = 156 BPM
  4. Schließlich ist die Fettverbrennungszone dieser Person:
    Fettverbrennungszone = 117 - 156 BPM

Welche Herzfrequenz ist Zone 2?

Zone 2 entspricht 60%-70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) einer Person. Das Training in dieser Zone wird als leichtes Intensitätstraining bezeichnet. Sie liegt knapp unter der aeroben Schwelle, ermöglicht aber dennoch die Fettverbrennung.

Wie berechne ich meine Zielherzfrequenz nach der Karvonen-Methode?

So berechnest du deine Zielherzfrequenz (ZHF) mit der Karvonen-Methode:

  1. Du musst deinen Ruhehepuls (RP) kennen.
  2. Bestimme anhand deines Alters deine maximale Herzfrequenz (HFmax):
    HFmax = 220 - Alter
  3. Berechne deine Herzfrequenzreserve (HFR)
    HFR = HFmax - RP
  4. Um schließlich deine Zielherzfrequenz mit der Karvonen-Methode zu berechnen, verwende die Formel:
    ZHF = (HFR × % Intensität) + RP.
Joanna Michałowska, PhD candidate
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Age
yrs
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bpm
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bpm
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