Körperfettrechner

Mit diesem Körperfettrechner kannst du abschätzen, wie viel Prozent deines Körpergewichts aus Körperfett besteht. Wenn du dich schon immer gefragt hast, wie hoch dein Körperfettanteil ist, dann bist du hier genau richtig. Wir erklären dir nicht nur ausführlich, weshalb diese Information von Bedeutung ist, sondern auch, wie du selber deinen Körperfettanteil berechnen kannst (einschließlich einiger alternativer Methoden zur Messung). Wir geben dir ebenfalls einige allgemeine Richtlinien zur Reduzierung des Körperfetts.

Wir sind stets bemüht, unsere Omni-Rechner so präzise und zuverlässig wie möglich zu gestalten. Sie können jedoch niemals eine professionelle ärztliche Begutachtung ersetzen. Bei gesundheitlichen Problemen solltest du immer ärztliches Fachpersonal aufsuchen.

Der menschliche Körper besteht zu mehr als 98% aus sechs Elementen: Sauerstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff, Kalzium und Phosphor. Kalium, Schwefel, Natrium, Chlor und Magnesium machen fast 1% aus. Dies sind die 11 wichtigsten Elemente, die sogenannten Nichtspurenelemente.

Was Moleküle betrifft, so ist das am häufigsten vorkommende Molekül im menschlichen Körper natürlich Wasser, das etwa 65% der Masse ausmacht. Gleich danach kommen Proteine und Lipide. Andere Moleküle, die einen ansehnlichen Anteil an der Masse haben, sind Hydroxylapatit, Kohlenhydrate und Nukleinsäuren.

Mit Körperfett ist das eigentliche Fettgewebe gemeint; seine Hauptfunktion ist die Speicherung von Energie in Form von Lipiden, es dient aber auch zur Polsterung und Isolation deines Körpers. Dein Körper speichert zwei Arten von Fett: essenzielles Fett und Speicherfett. Ersteres ist notwendig, um das Leben und die Fortpflanzungsfunktionen zu unterstützen. Der Anteil an essenziellem Körperfett ist bei Frauen aufgrund der Gebärfähigkeit und Hormonfunktionen wesentlich höher. Das Speicherfett ist die Masse des zusätzlich angesammelten Fetts. Das heißt aber nicht, dass diese Art von Körperfett unnötig ist – ein gewisser Anteil schützt deinen Bauch und die inneren Organe.

Du kannst deine Körperzusammensetzung mit unserem Körperfett-Rechner schätzen. Denk daran, dass kein noch so komplizierter Rechner einen Besuch in der Arztpraxis ersetzen kann. Du solltest das Ergebnis als grobe Schätzung betrachten; denn es kann dir nur sagen, ob dein Körperfettanteil außerordentlich hoch ist, aber auch wenn das Ergebnis leicht vom empfohlenem Wert abweicht, gibt es noch keinen Grund zur Panik.

Um den Körperfettanteil zu berechnen, musst du die folgenden Daten eingeben:

• Dein Alter und Geschlecht.
• Dein Gewicht: Stell dich einfach auf die Wage. Das genaueste Ergebnis erhältst du, wenn du dich morgens, vor dem Frühstück und ohne Kleidung wiegst.
• Körpergröße: Stelle dich gerade hin und messe den Abstand vom Boden bis zur Spitze deines Kopfes. Denk daran – keine Schuhe!

Sobald du alle Daten gesammelt hast, kannst du sie in den Körperfettrechner eingeben. Falls du genau wissen möchtest, wie er funktioniert – hier ist die Formel, die wir verwenden:

Körperfett % = -44,988 + (0,503 × Alter) + (10,689 × Geschlecht) + (3,172 × BMI) - (0,026 × BMI²) + (0,181 × BMI × Geschlecht) - (0,02 × BMI × Alter) - (0,005 × BMI² × Geschlecht) + (0,00021 × BMI² × Alter)

Wobei:

• Der Wert für das Geschlecht: männlich = 0 und weiblich = 1,
• BMI = Gewicht/Höhe² [kg/m]².

Diese Gleichung wurde von der Amerikanischen Diabetes-Assoziation validiert. Sie wurde an 6510 Personen getestet und hat einen geschätzten Fehlerwert von 4,66%.

Bedenke, dass die Schätzung aufgrund der unterschiedlichen Körpertypen in der Bevölkerung nicht zu 100 % genau sein kann! Eine extrem muskulöse Person hat zum Beispiel hohe Gewichts- und BMI-Werte, aber wir können nicht sagen, dass eine solche Person fettleibig ist.

Wenn du nach detaillierteren und genaueren Berechnungen suchst, probiere unseren US-Navy Körperfettrechner 🇺🇸 aus.

Sobald du deinen Körperfettanteil berechnet hast, solltest du ihn mit den empfohlenen Werten vergleichen. Die folgende Liste stammt vom American Council on Exercise und zeigt die durchschnittlichen Prozentsätze in den jeweiligen Gruppen.

• Essenzielles Fett: 10-13% (Frauen), 2-5% (Männer)
• Athleten: 14-20% (Frauen), 6-13% (Männer)
• Fit: 21-24% (Frauen), 14-17% (Männer)
• Durchschnittlich: 25-31% (Frauen), 18-24% (Männer)
• Übergewichtig: 32%+ (Frauen), 25%+ (Männer)

Wenn du eine Frau bist und dein Körperfettanteil weniger als 31% beträgt, oder du ein Mann bist und dieser Wert unter 24% liegt, bist du also im durchschnittlichen Bereich und musst dir somit keinerlei Sorgen machen. Ein höherer Körperfettanteil kann jedoch gefährlich für dich sein.

Die folgende Tabelle zeigt den durchschnittlichen Körperfettanteil von Amerikanern aus Stichproben zwischen 1999 und 2004. Sie stammt aus der Nationalen Umfrage zur Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung in den Vereinigten Staaten.

Ein gewisser Grad an Körperfett ist notwendig, um die Produktion von Hormonen zu regulieren. Ein zu hoher Anteil an Körperfett kann mehrere gesundheitliche Probleme verursachen, wie z. B.:

• Herzkrankheiten: Fettleibigkeit und ein hoher Anteil an Körperfett können zu erhöhtem Blutdruck und einer hohen Konzentration von schlechtem Cholesterin führen, wodurch sie zusätzliche Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind. Dies kann in Extremfällen zu Schlaganfällen führen, der dritthäufigsten Todesursache in den Vereinigten Staaten.
• Probleme mit männlichen Hormonen: Ein hoher Körperfettanteil im Körper einer Frau kann zur übermäßigen Produktion von männlichen Hormonen führen, was wiederum Haarwuchs im Gesicht und Akne verursacht.
• Diabetes: Ein hoher Körperfettanteil kann zu Typ-2-Diabetes führen. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Diabetes und Übergewicht; das größte Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, haben Menschen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) und einem hohen Körperfettanteil.
• Komplikationen während der Schwangerschaft: Frauen mit hohem Körperfettanteil haben ein erhöhtes Risiko für Frühgeburten und medizinisch notwendigen Kaiserschnitt. Die Wahrscheinlichkeit, dass ihre Kinder gesundheitliche Probleme entwickeln, einschließlich Fettleibigkeit, ist ebenfalls höher.

Wenn du "wie berechnet man Körperfett" in deine Suchmaschine eingibst, wirst du feststellen, dass es mehrere Methoden zur Messung des Körperfettanteils gibt. Es gibt sogar unterschiedliche Formeln, die in den verschiedenen Rechnern verwendet werden. In der folgenden Liste findest du einige alternative Methoden.

• Unterwasserwiegen: Die Fettzellen des Menschen haben eine Dichte von 0,9 Kilogramm pro Liter. Die fettfreie Körpermasse hat eine höhere Dichte – 1,1 kg pro Liter. Wenn man diesen Unterschied kennt, kann man die Dichte des ganzen Körpers bestimmen, indem man ihn in Wasser taucht. Nachdem du einige Korrekturen für die Luft in den Lungen vorgenommen hast, kannst du den prozentualen Anteil des Körperfetts mit nur einer sehr geringen Unsicherheit berechnen.
• Hautfaltenmessung: Dies ist eine Methode, bei der du deine Haut an mehreren standardisierten Stellen mit einem Messschieber einklemmst und die Dicke der Fettschicht misst. Sie erfordert drei bis sieben Messungen. Der Nachteil dieser Methode ist, dass sie nur die Fettgewebeschicht direkt unter der Haut misst und das innere Körperfett nicht mitberücksichtigt.
• Mithilfe des BMI: Es gibt einige Formeln, mit denen der Körperfettanteil direkt aus dem BMI berechnet werden kann. Sie sind jedoch nicht sehr genau, da der Körperfettanteil bei zwei Personen mit demselben BMI völlig unterschiedlich sein kann.
• Ultraschall: Mit Ultraschall kann die Gewebestruktur und damit die Menge des Fettgewebes direkt unter der Haut gemessen werden.

Körperfett zu reduzieren ist nicht dasselbe wie Gewicht zu verlieren. Es reicht nicht, nur die Kalorienzufuhr zu senken und auf das Beste zu hoffen. Zwar haben wir für dich ein paar Grundregeln aufgelistet, aber denk daran, dass es immer besser ist, einen Ernährungsberater zu kontaktieren, bevor du eine Diät beginnst.

• Setze auf Langfristigkeit: Um Körperfett zu verlieren, solltest du langfristig planen, indem du mit einigen gemäßigten Übungen beginnst und die Intensität nach und nach erhöhst. Wenn du sehr fettleibig bist, solltest du mit Grundlagen anfangen – dem Spazieren.
• Mach sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining. Wenn deine Übungen vielfältig sind, verhinderst du, dass dein Körper sich an gewisse Übungen gewöhnt, womit du schneller an Körperfett verlierst.
• Achte auf eine gesunde Ernährung, die weniger gesättigte Fettsäuren enthält. Du brauchst zwar immer noch einige Fette, aber versuche, stattdessen auf Öle mit ungesättigten Fettsäuren zurückzugreifen.
• Überanstrenge dich nicht! Es könnte deiner Gesundheit schaden, wenn du zu wenig isst. Unser Grundumsatz Rechner zeigt dir deine Mindestkalorienzufuhr, die zum Überleben notwendig sind. Unter diesen Wert solltest du nicht gehen! Zusätzlich musst du noch die Anzahl der verbrannten Kalorien dazuaddieren, die du bei täglichen Aktivitäten verbrennst. Vergiss nicht, dass die Gewichtsreduktion ein langfristiger Prozess ist.
• Trinke viel Wasser. Wenn du viel Sport treibst, verlierst du zunächst Wasser, weshalb du aufpassen solltest nicht dehydriert zu werden. Du kannst auch Tee trinken.
• Wähle die richtigen Snacks. Greife nie zu Süßigkeiten, Schokoriegeln oder zu anderen fettreichen Snacks. Wähle stattdessen Obst und Gemüse.
• Gib dich niemals mit einem „Wunderdiätplan“ zufrieden, den du irgendwo im Internet gefunden hast. Er kann völlig unausgewogen und gefährlich für deine Gesundheit sein!
• Plane ein paar „Schummeltage“ im Voraus ein, zum Beispiel bei Familientreffen. Wahrscheinlich wirst du eine zweite Portion nicht vermeiden können, es ist also besser, sie einzuplanen, anstatt sich deswegen schuldig zu fühlen.
• Überprüfe regelmäßig deine Fortschritte. Wenn du siehst, dass du z. B. 10% deines ursprünglichen Gewichts verloren hast, wird dich das weiter motivieren!
• Sobald du dein Ziel erreicht hast, kannst du unser Tool zur Berechnung der Erhaltungskalorien benutzen.

Wenn du das alles liest, denkst du vielleicht: "Fett ist schlecht und es wäre wohl besser gar kein Fett zu essen." Aber ist das wirklich wahr? Schauen wir uns einige Beispiele dazu an!

Andreas Münzer war ein österreichischer Profi-Bodybuilder. Bei seiner Vorbereitung und seinem Training benutzte er mehrere Ergo-Säuren, Steroide und Diuretika. Er war bekannt für seinen extrem niedrigen Körperfettanteil. Leider führte seine Medikamenteneinnahme zu Komplikationen, und er entwickelte eine Blutung im oberen Magen-Darm-Trakt. Dies führte zu seinem Tod, da er nicht genügend Fett hatte, um die Belastung nach der Operation zu bewältigen.

Wenig Körperfett haben aber nicht nur Bodybuilder. Lizzie Velásquez ist eine berühmte amerikanische Motivationsrednerin und YouTuberin. Sie leidet an einer extrem seltenen angeborenen Krankheit namens Marfanoid-Progeroid-Lipodystrophie-Syndrom. Eines der Symptome ist, dass der Körper kein Fettgewebe ansammeln und somit nicht zunehmen kann, was dazu führt, dass diese Patienten null Prozent Körperfett haben. Sie hat nie mehr als 29 kg gewogen und muss täglich etwa 8000 Kalorien zu sich nehmen!

Wie du siehst, ist Fett an sich keine schlechte Sache – erst bei Überschuss wird es zu einem Problem!