Kalkulator wyciskania sztangi na ławce — Ile maksymalnie wyciśniesz?

Dzięki kalkulatorowi wyciskania sztangi na ławce możesz znaleźć swój maksymalny ciężar do wykonania jednego powtórzenia. Ta wartość jest definiowana jako maksymalna siła, jaką jesteś w stanie wytworzyć podczas jednego ruchu. Nasz kalkulator jest tak naprawdę ogólnym narzędziem służącym do pomiaru maksymalnego ciężaru jednego powtórzenia i może być użyty dla dowolnego ruchu, takiego jak przysiad, wyciskanie na barki czy martwy ciąg.

W poniższym artykule znajdziesz ogólne informacje na temat wyciskania na ławce prostej, skośnej dodatniej oraz skośnej ujemnej. Pamiętaj, że prawidłowe i bezpieczne wyciskanie na ławce ma ogromne znaczenie. Zamieściliśmy również dane dotyczące rekordu świata w wyciskaniu! Skorzystaj z kalkulatora, aby zobaczyć, jak daleko znajdujesz się od światowego rekordu.

Koniecznie zapoznaj się również z naszym kalkulatorem Wilks'a 🇺🇸, który jest kolejnym narzędziem przeznaczonym do szacowania twoich możliwości w podnoszeniu ciężarów.

Maksymalny ciężar możliwy do podniesienia jest najlepszym pomiarem twojej siły, jaki mamy do dyspozycji i jest używany do wyłonienia zwycięzcy w międzynarodowych zawodach trójboju siłowego.

Korzystanie z kalkulatora wyciskania na ławce jest konieczne do określenia tej liczby, ponieważ trudno jest dokładnie odgadnąć wagę, biorąc pod uwagę zmęczenie, którego możesz doświadczyć podczas wielokrotnych prób pobicia swojego rekordu. Taka metoda nie byłaby również szczególnie bezpieczna. Bezpieczniejszym i niezawodnym sposobem jest użycie naszego kalkulatora. A jeśli interesują cię również inne ćwiczenia (takie jak martwy ciąg), wypróbuj nasz kalkulator maksymalnego ciężaru na powtórzenie 🇺🇸.

Jeśli twoje cele koncentrują się na sile mięśni i poziomie sprawności, kalkulator maksymalnego tętna 🇺🇸 jest świetnym towarzyszem kalkulatora wyciskania na ławce. Korzystając z obu razem, uzyskasz dobry obraz zarówno swojej siły sercowo-naczyniowej, jak i mięśniowo-szkieletowej.

Aby skorzystać z naszego kalkulatora wyciskania na ławce, wykonaj następujące kroki.

1. Wybierz ciężar, który jest dla ciebie rozsądnym wyzwaniem.
2. Po krótkiej rozgrzewce (pamiętając o rozciąganiu), podnieś ten ciężar tyle razy, ile tylko możesz.
3. Kiedy osiągniesz niewydolność mięśniową (punkt, w którym pracujący mięsień jest zmęczony do tego stopnia, że nie może już wykonać kolejnego powtórzenia ruchu), odłóż sztangę.
4. Wpisz ciężar, który podniosłeś/aś do kalkulatora i liczbę powtórzeń, które udało się wykonać.
5. Kalkulator wyświetli maksymalny ciężar możliwy do podniesienia przez ciebie dla jednego powtórzenia.

Korzystanie z kalkulatora eliminuje zgadywanie i ryzyko kontuzji z powodu przeszacowania.

Dodatkowa wskazówka

Spróbuj dobrać ciężar tak, aby wykonać 6-8 powtórzeń przed załamaniem mięśniowym. Zapisz ciężar i liczbę powtórzeń, które udało ci się wykonać w naszym kalkulatorze wyciskania na ławce. Następnie, znając obliczony przez nas maksymalny ciężar, spróbuj wykonać powtórzenie z 90% ciężaru wyświetlonego wyniku.

Na przykład, jeśli udało się wykonać 8 powtórzeń przy 80-kilogramowym ciężarze, 90% maksimum na jedno powtórzenie wynosi 91 kg, zgodnie z naszym kalkulatorem wyciskania na ławce. Warto spróbować podnieść 91 kg i zapisać wykonaną liczbę powtórzeń, które udało się wykonać. Po dodaniu nowych danych do kalkulatora zaprezentowany zostanie dokładniejszy wynik.

Wzór na maksymalny ciężar jednego powtórzenia składa się z następujących zmiennych:

• $\mathrm{1RM}$ — (ang. one-rep max) maksymalny ciężar na jedno powtórzenie,
• $w$ — waga,
• $p$ — liczba powtórzeń.

Aby obliczyć 1RM, musisz podzielić liczbę powtórzeń przez 30, dodać 1 i pomnożyć przez ciężar, który został podniesiony.

To równanie jest znane jako formuła Epleya, najpopularniejszy wzór do obliczania 1RM. Jest to „submaksymalna” metoda znalezienia swojego maksymalnego ciężaru na powtórzenie, ponieważ może go niedoszacować lub przeszacować. Jest to tylko prognoza. Fizyczne atrybuty sportowca mogą się znacznie różnić, więc niemożliwe jest przewidywanie wyłącznie na podstawie wzoru. Pozwala jednak znaleźć rozsądny punkt wyjścia i pomaga znaleźć potencjał początkujących siłaczy.

Po przeczytaniu tego akapitu dowiesz się jak prawidłowo wyciskać na ławce. Zawsze pamiętaj o swoim bezpieczeństwie! Ustaw agrafki na odpowiedniej wysokości — złapią ciężar, jeśli nie uda ci się go podnieść. Ponadto warto zabezpieczyć talerze spinkami, aby nie przesuwały się podczas podnoszenia. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby trenować ostrożnie, bezpiecznie i efektywnie.

Prawidłowy sposób wyciskania na ławce płaskiej:

1. Ustawienie — Połóż się na płaskiej ławce i ustaw się tak, aby twoje oczy znajdowały się pod drążkiem. Unieś klatkę piersiową i ściśnij łopatki. Połóż stopy płasko na podłodze.

2. Chwyć sztangę — Połóż dłonie na drążku, upewniając się, że są ustawione szerzej niż barki. Twój mały palec powinien znajdować się na znacznikach (na standardowych drążkach możesz znaleźć dedykowane znaczniki dla miejsca chwytu). Przytrzymaj drążek u podstawy dłoni z pełnym uchwytem i prostymi nadgarstkami. Przyłóż siłę tak, jakbyś chciał/a złamać drążek w połowie.

3. Unieś sztangę — Weź duży wdech i unieś sztangę, prostując ramiona. Przenieś ją nad ramiona wciąż z wyprostowanymi łokciami.

4. Opuść sztangę — Opuść sztangę do połowy klatki piersiowej, chowając łokcie pod kątem 75° od tułowia. Trzymaj przedramiona pionowo. Wstrzymaj oddech na dole, upewniając się, że sztanga nie odbije się od klatki piersiowej.

5. Wyciskanie — Wyciśnij sztangę od połowy klatki piersiowej do wysokości barków. Trzymaj pośladki na ławce. Zablokuj łokcie na górze. Oddychaj.

Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń bezpiecznie odłóż ciężar z powrotem na stojak. Po ostatnim powtórzeniu podnieś ciężar na tyle wysoko, aby wyprostować łokcie. Następnie przesuń drążek poziomo w kierunku stojaka, celując w uchwyty. Będąc nad nimi, zegnij łokcie, aby opuścić drążek na stojaki.

Wyciskanie na ławce dodatniej to ruch, który może być wykorzystywany do przygotowania się do sportów takich jak trójbój siłowy, strongman, a nawet olimpijskie podnoszenie ciężarów. Główną zaletą wyciskania na ławce skośnej dodatniej jest rozwój górnej części mięśni klatki piersiowej. Mięsień piersiowy większy składa się z części górnej — obojczykowej, środkowej — mostkowo-żebrowej oraz dolnej — brzusznej, a wyciskanie na ławce skośnej szczególnie stymuluje górne mięśnie piersiowe.

Gdy ławka jest ustawiona pod kątem (15-30 stopni), pozwala to na większą aktywację barków niż samo wyciskanie na ławce. Co więcej, ze względu na nachylenie ławki, ćwiczenie to jest mniej kontuzjogenne w porównaniu do wyciskania na ławce prostej.

Wyciskanie na pochylonej ławce ma również pewne wady. Podczas gdy wyciskanie na płaskiej ławce buduje całe mięśnie piersiowe, wyciskanie skośne rozwija tylko górną część. Ponadto aktywuje mięśnie naramienne (barki), powodując silną bolesność mięśni następnego dnia. Ból w tym miejscu może być naprawdę uporczywy podczas wykonywania codziennych czynności.

Forma i technika prawidłowego wyciskania na ławce skośnej:

1. Ustaw nachylenie ławki na 15-30 stopni.

2. Oprzyj biodra i górną część pleców na ławce, utrzymując stopy mocno zakorzenione w podłodze.

3. Chwyć sztangę — dłonie powinny być nieco szerzej niż szerokość barków.

4. Unieś sztangę i ustabilizuj ją powyżej górnej części klatki piersiowej (barków).

5. Opuść sztangę do klatki piersiowej. Zwróć uwagę, aby klatka piersiowa i barki nie zaokrąglały się do przodu.

6. Wyciśnij ciężar do góry i rozprostuj łokcie.

7. Weź oddech i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Jeśli chcesz budować nową masę mięśniową i siłę górnej części tułowia, musisz zapoznać się z wyciskaniem na ławce ujemnej. Wyciskanie na płaskiej ławce wydaje się być najpopularniejszym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Właściwie może to być najpopularniejsze ćwiczenie na siłowniach na całym świecie. Nie oznacza to jednak, że jest najlepsze ze wszystkich. Jeśli jeszcze nie próbowałeś/aś wyciskania na ławce ujemnej, czytaj dalej!

Dlaczego powinno się ćwiczyć na ławce ze skosem ujemnym? Dobre pytanie, ale odpowiedź też jest dobra. Wielu ekspertów kulturystyki i fitness zaleca wykonywanie tego ćwiczenia, jeśli chcesz rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Rozpiętki skupiają się na klatce piersiowej bardziej niż wyciskanie na ławce płaskiej lub skośnej. W rzeczywistości, wielu mistrzów kulturystyki wybiera wyciskanie w opadzie zamiast wyciskania na ławce płaskiej ze względu na wszystkie problemy z barkami, które podejrzewa się o związek z częstym wykonywaniem wyciskania na ławce płaskiej. Rada dla ciebie, która wynika z ich doświadczenia, jest taka, aby samodzielnie spróbować i przekonać się o wszystkich zaletach tego ćwiczenia.

Wykonując wyciskanie na ławce ujemnej, zdecydowanie należy myśleć o swoim bezpieczeństwie, szczególnie gdy robisz to z dużym ciężarem. Zawsze upewnij się, że masz w pogotowiu pomocnika na wypadek nieudanej serii. Co więcej, nigdy nie stosuj małpiego chwytu, w którym kciuk jest owinięty wokół palców. Jeśli drążek się wyślizgnie, sytuacja będzie naprawdę niebezpieczna.

Na następnym zdjęciu możesz zobaczyć małpi chwyt (po lewej) i pełny chwyt (po prawej):

Instrukcje dotyczące wyciskania na ławce ujemnej:

1. Połóż się płasko na ławce i rozstaw dłonie na szerokość barków. Solidnie przytwierdź stopy do podłoża. Ściśnij łopatki i wbij je w ławkę.

2. Weź głęboki oddech i pozwól swojemu towarzyszowi pomóc ci w uniesieniu sztangi.

3. Pozwól ciężarowi osiąść i upewnij się, że górna część pleców pozostaje napięta.

4. Oddychaj i pozwól drążkowi powoli opadać, powoli uginając łokcie.

5. Opuść sztangę w linii prostej, tuż poniżej mostka i dotknij klatki piersiowej.

6. Wypchnij sztangę z powrotem w górę w linii prostej, wciskając się w ławkę i wyprostowując łokcie.

7. Oddychaj i powtórz sekwencję dla określonej liczby powtórzeń.

„Ile wyciskasz na klatę?” To pierwsze pytanie, które ludzie często zadają, gdy spotykają osoby trenujące na siłowni. Jest coś inspirującego, a nawet mistycznego w wyciskaniu na ławce.

Ćwiczenia klatki piersiowej zawsze były ważną częścią treningu. W czasach grecko-rzymskich żołnierze trenowali pompki i inne ćwiczenia z obciążeniem. Dopiero w 1899 roku George Hackenschmidt wykonał coś, co powszechnie uważa się za pierwsze zarejestrowane wyciskanie ciężaru, podnosząc 164 kg (362 funty). Ponad sto lat później ćwiczenie ewoluowało w wyciskanie na ławce. W miarę upływu lat i rozwoju sportu trójboju siłowego eksperci opracowali zaawansowane treningi i odzież pomocniczą. Dlatego też istnieje podział na „surowe” wyciskanie na ławce i „doposażone”.

Wyciskanie na ławce z doposażeniem wykonuje się w specjalnej koszulce wykonanej z wyjątkowo mocnego materiału. Ze względu na swoją elastyczność, pomaga ona ramionom podnoszącego oderwać się od dna wyciągu. To naprawdę robi dużą różnicę — trójboiści siłowi mogą osiągnąć wyniki lepsze nawet o 30%.

Spójrz poniżej na światowe rekordy w trójboju siłowym. Lista jest oparta na danych Powerlifting Watch i zawiera najlepsze wyniki w kategoriach open, testowanych na obecność narkotyków, kobiet, masters 50-59 i masters+.

Historyczne rekordy wyciskania na ławce:

• Rekord świata mężczyzn (Open) — 335 kg (738,5 funta) Kirill Sarychev/Waga superciężka/Rosja/WRPF;

• Rekord świata mężczyzn (testowany na obecność narkotyków) — 322,5 kg (710 funtów) James Henderson/waga ciężka/USA/USPF;

• Rekord świata kobiet — 207,5 kg (457 funtów) April Mathis/198+ funtów/USA/SPF;

• Masters 50-59 — 263,5 kg (580 funtów) Richard Lucklin/308 funtów/USA/WNPF; oraz

• Masters 60+ — 210 kg (462 funty) Walter Kurda/308 funtów klasa/Niemcy/WPF.

Jeśli twoje cele koncentrują się na poprawie ogólnej kondycji, a nie tylko siły, możesz również skorzystać z naszego kalkulatora BMI i kalkulatora beztłuszczowej masy ciała. Twoje BMI szacuje, czy masz niedowagę, nadwagę, czy mieścisz się w normie. Twoja beztłuszczowa masa ciała to wszystko w twoim ciele pomniejszone o tkankę tłuszczową, co może być bardzo przydatne do osiągnięcia celów związanych z fitnessem.

Jako początkujący powinieneś być w stanie wycisnąć na ławce połowę swojej masy ciała. Średniozaawansowany może wyciskać na ławce własną wagę, podczas gdy osoby na poziomie elitarnym są w stanie wycisnąć dwukrotność swojej masy.

PR oznacza osobisty rekord (ang. personal record). Oznacza to, że udało ci się wykonać jedno pełne powtórzenie ciężaru, którego nigdy wcześniej nie podnosiłeś.

12. Wynik ten pochodzi ze wzoru Epleya 1RM = w ⋅ (1 + (p / 30)), gdzie 1RM to maksimum w jednym powtórzeniu, w to waga, a p to liczba powtórzeń. Wprowadzając 140 kilogramów dla 1RM, 100 kilogramów dla w i przekształcając równanie:
p = 30 ⋅ (140/100 - 1) = 12.

Tak! Prawidłowe wykonywanie wyciskania na ławce poprawia nie tylko mięśnie klatki piersiowej i barków, ale także szyi, tułowia i bicepsów.