Herzfrequenzzonen Rechner

Der Herzfrequenzzonen-Rechner ermittelt deine fünf Herzfrequenz-Zonen, mit denen du die Intensität deines Trainings abschätzen kannst. Im folgenden Artikel findest du Informationen zu allen Herzfrequenz-Trainingszonen und eine Anleitung, wie du die Ruheherzfrequenz messen kannst. Außerdem lernst du den Karvonen-Formel Rechner kennen, mit dem wir die Ziel-Herzfrequenz-Trainingszonen bestimmen können.

• Wenn du dich für die Gewichtsabnahme interessierst ↘️, schau dir unseren Fettverbrennung Puls Rechner an; und
• Falls du ein begeisterter Radfahrer bist 🚴‍♂️, wirf einen Blick auf unseren Herzfrequenz Fahrrad Rechner 🇺🇸.

Wir sind stets bemüht, unsere Omni-Rechner so präzise und zuverlässig wie möglich zu gestalten. Sie können jedoch niemals eine professionelle ärztliche Begutachtung ersetzen. Bei gesundheitlichen Problemen solltest du immer ärztliches Fachpersonal aufsuchen.

Wir alle wissen, dass Bewegung gut für unsere Gesundheit ist. Sie verringert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken, senkt den Blutdruck und kann beim Abnehmen helfen.

Die Herzfrequenz-Trainingszone, die du anstrebst, hängt davon ab, was du bei deinem Training erzielen möchtest (sie sollte immer höher als deine normale Ruheherzfrequenz sein). Wenn du für einen Marathon trainierst, wirst du in anderen Herzfrequenzbereichen trainieren als jemand, der eher an einer Gewichtsabnahme und einem höheren Kalorienverbrauch interessiert ist.

Es gibt fünf Herzfrequenz-Trainingsbereiche. Sie basieren auf der Intensität des Trainings in Bezug auf deine maximale Herzfrequenz (geschätzt mit dem Maximale Herzfrequenz Rechner). Die Karvonen-Formel ist eine mathematische Gleichung, die dabei hilft, die Herzfrequenzbereiche für die verschiedenen Trainingszonen zu bestimmen.

Sie verwendet drei verschiedene Variablen und sieht wie folgt aus:

Ziel-HF = [(max HF - Ruhe-HF) ∙ %-Intensität] + Ruhe-HF

wobei:

Ziel-HF – die Herzfrequenz, die du erreichen musst, um in der Herzfrequenz-Trainingszone zu sein;

max HF – die maximale Herzfrequenz. Sie wird in Schlägen pro Minute (BPM) angegeben und ist die höchste Herzfrequenz, die eine Person erreichen kann, ohne in Schwierigkeiten zu geraten;

Ruhe-HF – Ruheherzfrequenz. Sie gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt, wenn du dich ausruhst;

%Intensität – die Trainingsintensität in Prozent ausgedrückt. Dieser Wert ist für jede der Herzfrequenzzonen unterschiedlich.

Die folgende Tabelle zeigt die %-Intensitäten für alle fünf Herzfrequenz-Trainingsbereiche:

Unser Herzfrequenzzonen-Rechner benötigt nur zwei Variablen:

1. Dein Alter – um die maximale Herzfrequenz zu schätzen
2. Deine Ruheherzfrequenz – wir brauchen sie, um deine Herzfrequenzreserve zu schätzen, denn sie wird bei der Berechnung der Herzfrequenz-Trainingszonen berücksichtigt. Du weißt nicht, wie du die Ruheherzfrequenz messen kannst? Schau dir den Absatz unten an ⬇️

Sobald du die erforderlichen Felder ausgefüllt hast, werden die folgenden Informationen angezeigt:

• Deine maximale Herzfrequenz;
• Deine Herzfrequenz-Reserve (wenn du Erweiterter Modus gewählt hast);
• Informationen zu deiner Ruheherzfrequenz – du erfährst, ob du eine normale Ruheherzfrequenz hast oder ob sie über/unter dem Durchschnitt liegt; und
• Die Tabelle mit all deinen Herzfrequenz-Trainingsbereichen – jetzt weißt du, welche Herzfrequenzbereiche du während deines Trainings anstreben solltest!

Du bist dir nicht sicher, wie hoch dein normaler Ruhepuls ist? Kein Problem! Finde deinen Puls und zähle mit einem Timer, wie oft dein Herz schlägt, z. B. innerhalb von 15 oder 30 Sekunden.

Wenn du unseren Herzfrequenzzonen-Rechner benutzt, wähle „Nein“ neben der Frage „Kennst du deinen Ruhepuls?“. Danach kannst du die Werte eingeben, die du beim Messen deines Pulses ermittelt hast.

Die effektivsten Herzfrequenzzonen zum Abnehmen sind Zone 1 und 2, die die Erholungs- und Ausdauerzonen darstellen. Sie entsprechen einer Herzfrequenz von 50-60% bzw. 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. Vor allem Zone 2 fördert die Fettverbrennung im Vergleich zu Zonen mit höherer Trainingsintensität. Wenn du dich auf die Zonen 1 und 2 konzentrierst, kannst du auch Aktivitäten durchführen, die mehr Zeit erfordern.

Die Herzfrequenzzone, die normalerweise als anaerob gilt, ist Zone 4, die 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Anaerobe Prozesse finden unter Ausschluss von Sauerstoff statt. Wenn du in dieser Zone trainierst, reicht der Sauerstoff, den du einatmest, nicht aus, um die Anforderungen deiner Muskeln zu erfüllen, sodass sie auf Glykogen (eine Form von gespeicherter Glukose) als Energiequelle zurückgreifen.

Die Herzfrequenzzone 2 entspricht 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. So berechnest du deine Herzfrequenzzone 2:

1. Bestimme deine maximale Herzfrequenz HF_max mithilfe einer der Formeln für die maximale Herzfrequenz, z. B. der Tanaka-Formel:

   HF_max = 208 - (0,7 × Alter)

   Setze dein Alter ein, um einen ungefähren Wert für deine maximale Herzfrequenz zu erhalten.

2. Multipliziere dein Ergebnis mit 0,6, um den unteren Wert (60%) der Zone 2 zu ermitteln, und multipliziere es mit 0,7, um den oberen Wert (70%) zu erhalten.

Es kommt darauf an. Die normale Ruheherzfrequenz liegt in der Regel zwischen 60 und 100 BPM und variiert je nach Alter, Fitnesslevel, Vorerkrankungen und Stresslevel. Eine Herzfrequenz unter 60 BPM wird im Allgemeinen als Bradykardie (langsame Herzfrequenz) eingestuft. Bei Sportlern oder jungen Erwachsenen in guter körperlicher Verfassung kann eine Ruheherzfrequenz zwischen 49 und 57 BPM als normal angesehen werden.