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Calculadora do Ciclo de Sono

Created by Jacek Staszak, Hanna Pamuła, PhD and Kacper Pawlik, MD
Reviewed by Bogna Szyk and Jack Bowater
Translated by Luna Maldonado Fontes and Marinara Andrade do Nascimento Moura, PhD candidate
Based on research by
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary.; Sleep Health; March 2015See 1 more source
Shen, X., Wu, Y. & Zhang, D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies; Scientific Reports; February 2016
Last updated: Mar 27, 2024


Essa calculadora de sono da Omni o ajudará a encontrar a melhor hora de dormir para você, maximizando seus ciclos completos de sono. O sono consiste em sequências de 90 minutos, repetidas durante a noite. Você acordará se sentindo melhor se acordar no final de um ciclo, e não no meio dele. Portanto, use esta calculadora para descobrir a que horas você deve ir dormir se quiser acordar revigorado e alerta. E se você ainda estiver se perguntando sobre a importância de dormir a quantidade certa de horas, verifique se a sua rotina de sono atual está colocando a sua vida em risco!

Se você estiver interessado em saber de quanto sono precisamos em diferentes idades, se 6 horas de sono são suficientes, qual é o nosso padrão natural de sono e quais são os bons hábitos de sono, continue lendo e você encontrará a resposta.

O que são ciclos de sono e estágios do sono?

Durante o sono, nosso cérebro passa por vários ciclos de sono. Em média, uma pessoa precisa de 5 a 6 ciclos para se sentir totalmente regenerada pela manhã. Um ciclo de sono dura cerca de 90 minutos e consiste em 4 (às vezes 5) estágios: os três primeiros são estágios não REM (do inglês, Rapid Eye Movement), sendo que os estágios 1 e 2 são conhecidos como sono leve, o estágio 3 (ou 3 e 4) é o sono profundo e o último é o sono REM ou MRO (Movimento Rápido dos Olhos).

imagem com a definição de ciclo do sono

A duração de cada estágio oscila entre 5 e 15 minutos. No início da noite, os estágios do sono profundo são mais longos do que os do sono REM, mas isso muda à medida que a noite avança. O cérebro das pessoas geralmente não vai dos estágios 1 a 5, mas sim: estágios de sono leve, estágios de sono profundo, REM e logo de volta aos estágios de sono leve e aos estágios de sono profundo.

Hipnograma: um ciclo de sono.
Fonte: Schlafgut / CC BY-SA

Os estágios do sono leve (N1, N2) são caracterizados por contrações musculares e facilidade para acordar. Seu corpo está se preparando, lentamente, para o sono profundo, com as ondas cerebrais ficando mais lentas.

O estágio de sono profundo (N3, anteriormente dividido em N3 e N4) também é conhecido como sono delta ou sono de ondas lentas. É muito difícil acordar alguém durante esse estágio. É também o estágio de sono mais importante, pois é o que mais refresca você e reduz sua necessidade de sono. É por isso que, se você cochilar por muito tempo durante o dia (entrando no sono profundo), não se sentirá tão sonolento à noite. Além disso, durante esse estágio, seu corpo e seus músculos estão sendo restaurados pelos hormônios do crescimento.

O estágio do sono REM (R) é onde os sonhos acontecem. Seu cérebro imita ondas como se você estivesse acordado, com os olhos se movendo rapidamente, mas ainda fechados.

Imagem com a definição dos estágios do sono.

Quanto tempo dura um ciclo de sono?

Como mencionamos anteriormente, o ciclo de sono médio é de 90 minutos. Entretanto, diferentes fontes fornecem valores que variam entre 90 e 110 minutos ou até mesmo 80 e 120 minutos. Além disso, os ciclos de sono aumentam com a idade, começando com apenas 50-60 minutos durante a infância.

Os animais têm padrões de sono semelhantes: o ciclo de um rato é tão curto quanto 12 minutos, o de um gato é de 30 minutos e o ciclo de um elefante é de aproximadamente 120 minutos. Em média, isso é proporcional ao tamanho e à taxa do metabolismo do animal: quanto menor ele for, mais curtos serão seus ciclos de sono.

Por que uma boa noite de sono é tão importante?

Enquanto dormimos, nosso corpo está se regenerando, e é por isso que a qualidade do seu sono é muito importante. Ao acordar no final de um ciclo de sono, você se sente revigorado e mais feliz - seu corpo está pronto para enfrentar o dia! Os benefícios de uma boa noite de sono também são: pele melhor, habilidades cognitivas e memória aprimoradas, risco reduzido de câncer, uma rotina de vida mais saudável e um ótimo humor!

Privação de sono

Quem nunca foi dormir tarde demais por conta do tempo excessivo na frente das redes sociais? Não é apenas o vício nas redes sociais que faz com que durmamos até tarde. Muitas vezes comemos tarde, bebemos álcool ou simplesmente ficamos olhando para a TV sem perceber que tudo isso leva à privação do sono, que pode causar, entre outras coisas, insônia, envelhecimento precoce da pele, diminuição do desejo sexual e problemas de concentração. Também precisamos lembrar que a privação do sono pode ser causada por problemas mais sérios, como a síndrome da apnéia obstrutiva do sono (SAOS). Podemos fazer a triagem para estes distúrbios com outras ferramentas da Omni, como a calculadora da escala de sonolência de Epworth 🇺🇸, a calculadora do IAH 🇺🇸 ou a calculadora do STOP-BANG 🇺🇸.

Diz-se que o estresse e os padrões irregulares de sono também podem levar a mais pesadelos, bem como ao ganho de peso. Sem mencionar que você fica mal-humorado, infeliz e facilmente irritável, coisas que podem afetar seriamente seu relacionamento com outras pessoas. Recentemente, foi comprovado que a privação do sono também coloca você em um risco maior de morte precoce! Para obter mais informações, consulte o parágrafo “privação de sono e risco de morte precoce”.

Como melhorar seus hábitos de sono?

Uma pessoa que dorme por apenas 4 ciclos completos (90 minutos cada) se sente melhor após acordar do que uma pessoa que dormiu por 7 horas. Isso porque, apesar de dormir menos, ela acordou no final do último ciclo.

  1. Configure seu alarme

    Sim, alarmes. Definir um alarme para a hora em que você deve dormir e acordar pode ajudar a entrar em uma rotina nova e mais saudável. Além disso, é um lembrete amigável para as pessoas que tendem a se “perder” na internet. Ficar vendo memes é divertido, mas afetará seu dia.

  2. Pare de usar o botão da soneca

    Embora conseguir “apenas 5 minutos a mais” possa parecer ótimo no início, a longo prazo a soneca faz com que você se sinta mais cansado pela manhã, pois esses 5 ou 10 minutos não são suficientes para que seu corpo caia no precioso sono profundo. Acredite em nós, vale a pena levantar com seu primeiro alarme, por mais difícil que seja.

  3. Pare de usar o telefone ou computador

    Também vale a pena parar de mexer no celular ou no computador pelo menos 2 horas antes de dormir, pois a luz azul que as telas emitem afeta os níveis de melatonina (hormônio que induz o sono) e, como resultado, você demora mais para pegar no sono. Diga adeus ao celular, à TV e ao seu tablet e tenha uma boa noite de sono!

  4. Você não deve ingerir álcool ou café antes de dormir

    Todos nós sabemos que adormecer depois de beber é mais rápido do que se você estivesse sóbrio, mas isso é saudável? Más notícias: isso diminui a qualidade do sono e, na verdade, faz com que você durma menos do que deveria para se regenerar totalmente. A cafeína do café ou a teína do chá também podem dificultar o sono, portanto, antes de você ir para a cama, escolha as infusões com camomila ou valeriana.

  5. Cochilar é ótimo!

    Lembra-se de quando, no jardim de infância, você odiava o cochilo da tarde? Assim que você começa a ficar acordado até tarde, percebe o quanto sente falta desses cochilos obrigatórios. Se você se sentir exausto durante o dia, tente incluir um cochilo saudável de 15 a 20 minutos em sua rotina. Está comprovado que é muito mais revigorante do que um ciclo completo de sono de 90 minutos no meio do dia.

  6. A regularidade é fundamental

    Uma maneira de melhorar a qualidade do seu sono é manter a regularidade dos horários em que você vai para a cama e acorda. Todos os dias, você deve tentar respeitar seus padrões de sono. A indulgência, de vez em quando, não deve ser um problema (como dormir até o meio-dia em um sábado), mas não faça disso um hábito.

  7. Dê uma olhada na sua cama e no seu quarto

    Pense no seu quarto como uma caverna, ele deve ser frio, escuro e silencioso, assim como confortável.

    “Você já fez sua cama. Agora deite-se nela”. Faça uma análise crítica de alguns aspectos essenciais que podem afetar a qualidade do seu sono:

  • Temperatura do quarto

    Seu quarto deve ser fresco, normalmente entre 20-25 °C. Entretanto, é difícil recomendar valores específicos, pois o que é confortável para uma pessoa pode não ser para outra. Portanto, mantenha esses valores como recomendação, mas fique à vontade para ajustar a temperatura de acordo com suas necessidades. Lembre-se de que é mais fácil adormecer em um quarto mais frio. Além disso, uma temperatura muito alta afeta o estágio de sono REM ou MRO, que é essencial para a fisiologia normal do corpo, portanto, certifique-se de que o calor não afete seu tempo de descanso.

  • O mais escuro possível

    A escuridão é essencial para que você tenha uma boa quantidade e qualidade de sono. A luz altera nosso relógio do sono interno, inibindo o aumento da melatonina, um hormônio do sono. Certifique-se de remover todas as fontes desnecessárias de luz. Instale cortinas e persianas nas janelas para bloquear a luz (as cortinas blackout são as melhores) e considere o uso de uma máscara de dormir se você estiver viajando ou dormindo em um local onde é difícil bloquear a luz (por exemplo, acampamento de verão acima do Círculo Polar Ártico). A preparação para a hora de dormir também é uma questão importante, a intensidade da luz medida em lux não deve exceder 180 lux (uma casa média tem cerca de 300-500 lux) por pelo menos uma hora antes de você ir para a cama. Seu corpo precisa desse tempo para se acalmar, relaxar e se preparar para dormir, portanto, lembramos você mais uma vez: não estimule seu cérebro com luzes artificiais de telas.

    Se você estiver interessado nesse tópico, mais mais sobre como a luz afeta nosso sono.

  • Área livre de ruído

    Essa é a terceira característica importante de um quarto que favorece o sono: um bom ambiente acústico para dormir. De acordo com as diretrizes da OMS, a exposição noturna média não deve exceder 40 dB (decibéis), que é o nível aproximado de uma rua tranquila. Esse estudo mostrou que a acústica do quarto é importante e pode influenciar nossos padrões de sono, sono profundo e sono REM. As fases do sono são encurtadas em quartos que não têm isolamento acústico.
    Como você pode lidar com o ruído que atrapalha sua noite de sono? Você pode começar tentando modificar seu quarto: reorganizando ou adicionando alguns móveis extras para abafar o som, investindo no isolamento do piso e do teto se o problema for a vizinhança barulhenta, tornando as janelas à prova de som ou cobrindo as paredes com painéis acústicos absorventes. Se essas soluções não forem possíveis ou não derem os resultados esperados, você pode usar o mascaramento ativo (ruído branco de um ventilador ou música) ou tampões de ouvido (parceiros que roncam podem ser um incômodo).

Outro fator óbvio que afeta seu sono é a própria cama. Um colchão confortável e um travesseiro de apoio também são importantes para uma boa higiene do sono.

De quanto sono eu preciso?

Tudo depende da pessoa e de sua idade, pois alguns de nós se sentem bem com apenas 6 horas de sono por noite. Entretanto, de acordo com a National Sleep Foundation, a maioria de nós precisa de mais do que isso:

  • Recém-nascido a 3 meses de idade: 14 a 17 horas;
  • de 4 a 11 meses de idade: 12 a 15 horas;
  • de 1 a 2 anos de idade: 11 a 14 horas;
  • 3 a 5 anos de idade: 10 a 13 horas;
  • 6 a 13 anos de idade: 9 a 11 horas;
  • 14 a 17 anos de idade: 8 a 10 horas;
  • Jovens adultos (18 a 25 anos de idade): 7 a 9 horas;
  • Adultos (26 a 64 anos de idade): 7 a 9 horas; e
  • Adultos mais velhos (65+): 7 a 8 horas.

Seis horas de sono são suficientes?

Bem, como sempre, depende. Os valores acima são as durações recomendadas pela National Sleep Foundation, mas são médias para toda a população. Todo mundo é diferente, e outros horários de sono podem ser apropriados. Algumas pessoas precisam dormir apenas 4 ou 5 horas. Por exemplo, Margaret Thatcher era uma dessas pessoas que dormiam pouco, pois dizia dormir apenas quatro horas por noite. Por outro lado, algumas pessoas (que dormem muito) ficam sonolentas se não dormirem por 11 ou 12 horas. Por que isso acontece?

A resposta é simples: o quanto de sono você precisa é genético, assim como sua altura ou cor dos olhos. Em 2009, cientistas descobriram o gene (DEC2) associado à “eficácia” do sono. Outros pesquisadores, em 2014, compararam o desempenho de gêmeos em algumas tarefas cognitivas. Um irmão tinha a mutação nesse gene, mas o outro não. O estudo confirmou que a pessoa com a mutação de sono curto, que pode apresentar diversas variantes, teve um desempenho melhor do que o gêmeo sem a mutação. Ainda assim, acredita-se que não apenas um, mas vários genes estejam envolvidos.

Em resumo, parece que a necessidade de sono das pessoas é programada desde o nascimento. As pessoas que dormem muito precisam dormir algumas horas a mais, enquanto as que dormem pouco se sentem bem e funcionam normalmente depois de apenas algumas horas de sono. A síndrome do sono curto não é considerada um distúrbio do sono, pois essas pessoas não têm os problemas que os insones enfrentam: fadiga ao longo do dia, necessidade de cochilar, problemas para adormecer, permanecer dormindo ou acordar com frequência durante a noite. Não, eles apenas precisam de menos tempo para “limpar” seus cérebros. Além disso, elas também tendem a ser mais otimistas e ativas durante o dia. Graças à sua síndrome, elas podem ganhar de 30 a 60 dias extras por ano! Que sorte, especialmente se você comparar com aqueles pobres coitados que dormem muito. E você, o que faria com um mês extra de tempo livre?

Privação do sono e risco de morte precoce

Os cientistas estão cada vez mais interessados na fisiologia do sono humano. Em nossa sociedade moderna, as pessoas tendem a viver vidas que nunca param. Passamos por muito estresse: no trabalho, no trânsito ou até mesmo em casa. Quando foi a última vez que você sentiu seu coração batendo no peito ou o medo/perigo queimando no fundo da sua alma? Isso resulta em um aumento dos problemas de sono: privação de sono, em escala global. Os médicos estão começando a ver os efeitos dessas mudanças no estilo de vida. Já foi comprovado que dormir pouco está associado a um risco maior de derrame, doença coronariana, hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2. Da mesma forma, dormir por muito tempo também não é saudável. As pessoas que dormem 8 horas ou mais têm um risco maior de derrame, doença coronariana, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

Em uma metanálise recente, foi demonstrado que a privação de sono aumenta o risco de mortalidade por todas as causas. A metanálise é um estudo no qual os cientistas reúnem os resultados de muitos estudos menores para determinar uma associação entre dois fatores com mais certeza. Nesse caso, os pesquisadores analisaram 35 artigos, incluindo mais de 2.400.000 participantes no total. Você pode ver os resultados com nossa calculadora do ciclo de sono. No campo Duração do sono noturno, selecione o número médio de horas que você dorme por noite (arredondado para a hora completa mais próxima) e você verá qual porcentagem tem mais probabilidade de morrer prematuramente em comparação com alguém que dorme 7 horas por dia. Faz você pensar, não é? Lembre-se de que os dados que estamos usando são de participantes adultos sem doença cardiovascular ou câncer. Os resultados podem variar para pessoas com essas doenças e crianças.

Como usar a calculadora do ciclo de sono?

Se você está se perguntando a que horas deve ir dormir, experimente a calculadora de sono da Omni. Aqui você encontra uma explicação passo a passo de como lidar com esses cálculos:

  1. Em primeiro lugar, verifique se a duração do seu sono noturno o coloca em maior risco de morte. Selecione o número de horas que você normalmente dorme à noite. Você verá em que porcentagem é mais provável que você “chute o balde” em comparação com uma pessoa que dorme 7 horas todas as noites.

  2. Agora, vamos criar uma rotina de sono saudável. Reserve um tempo para pensar em seus hábitos: Quanto tempo você leva para pegar no sono? Vamos escolher 12 minutos para o nosso exemplo.

    Normalmente, adormecer leva entre 10-20 minutos, portanto, se você não tiver certeza, deixe o valor padrão de 15 minutos. No entanto, se você desmaiar no momento em que a cabeça tocar o travesseiro ou se demorar uma hora ou mais, leve isso em conta também. Esses podem ser sintomas de falta de higiene do sono, mas todo mundo tem altos e baixos, dias exaustivos ou dias com a cabeça cheia de problemas, portanto, se o problema de adormecer não ocorrer com frequência, não deve ser um grande problema.

  3. Selecione o horário em que você deseja acordar. Optamos por deixar intervalos de tempo de 15 minutos para simplificar a exibição da calculadora. Suponha que você queira acordar às 7h15.

  4. A descrição abaixo da nossa calculadora de sono informa tudo a você. Incluímos os horários de “ir para a cama” com 1 a 6 ciclos completos de sono, mas os dois primeiros, 6 e 5 ciclos completos, são definitivamente os que você deve buscar.

    Então, por exemplo:

  • Se você teve um dia difícil, a melhor ideia seria ir para a cama às 22:03. Assim, você dormirá por 6 ciclos completos (9h).
  • Normalmente, a melhor opção é você se deitar às 23:33. Isso cumpre a condição de 5 ciclos (7h 30).
  • Para algumas pessoas, 6 horas de sono são suficientes. Se esse for o seu caso, vá para a cama às 01h03 e você terá 4 ciclos completos de sono.
  • As outras opções não são recomendadas, pois 4,5, 3 ou 1,5 horas não são suficientes para que você descanse e se regenere, mesmo para idosos que precisam dormir menos do que crianças ou adultos. Entretanto, se você precisar acordar cedo para pegar um voo, os horários são fornecidos para você.
  1. Se você estiver se perguntando a que horas deve acordar se for para a cama agora, também temos a resposta. Veja o último parágrafo abaixo da nossa calculadora de sono e você encontrará os horários em que deve sair da cama para acordar descansado e pronto para trabalhar.

Além de usar essa calculadora de ciclo de sono, que é uma ótima ferramenta, embora um pouco simplificada (ela supõe que seu ciclo de sono seja igual a uma média de 90 minutos); você pode tentar outras maneiras de melhorar sua higiene do sono, como este aplicativo de ciclo de sono. O programa afirma monitorar seus padrões de sono e acorda você na fase mais leve do sono.

FAQ

Como dormir para estudar?

Recomendamos que você cochile por, no máximo, 30 minutos antes de começar a estudar, pois você cobrirá os dois primeiros estágios do ciclo do sono. Cochilar por mais tempo do que isso pode fazer com que você se sinta ainda mais cansado, pois provavelmente cairá em estágios mais profundos do sono, e há consequências cognitivas negativas em acordar durante esses estágios. Agora você não precisa mais se perguntar “A que horas devo acordar?”

Quanto tempo dura um ciclo de sono?

Em média, um ciclo de sono dura de 90 a 110 minutos. Nos extremos, você pode até chegar a 80 minutos por ciclo ou 120 minutos por ciclo. É importante mencionar que estamos na fase REM durante a última parte do ciclo do sono, que é quando começamos a dormir adequadamente.

Quantos ciclos de sono temos por noite?

Em média, devemos ter cinco ciclos de sono e, se considerarmos 90 minutos como a duração de um ciclo de sono, devemos dormir por 7 horas e 30 minutos. Entretanto, se você tiver um sono irregular, a calculadora de sono da Omni pode recomendar a você quanto tempo de sono você realmente precisa.

Como funciona o ciclo do sono?

Conforme explicado em nossa calculadora de sono, nosso corpo passa por cinco fases de sono:

  1. Sono muito leve. Dura de 5 a 15 minutos. Você pode sentir contrações musculares nessa fase.
  2. Sono leve. As ondas cerebrais começam a ficar mais lentas.
  3. Sono profundo. As ondas cerebrais são caracteristicamente lentas. Outro nome para esse estágio é sono delta.
  4. Sono muito profundo. O corpo libera o hormônio do crescimento, que restaura os músculos.
  5. Sono REM. Alta atividade cerebral. Você sonha.
Jacek Staszak, Hanna Pamuła, PhD and Kacper Pawlik, MD
What time should I go to sleep?
Time to fall asleep
minutes
Waking up time
7:00 AM

To wake up at the end of a sleep cycle, go to sleep at:
  - 9:45 PM (6 cycles, 9h of sleep) - recommended for long-sleepers,
  - 11:15 PM (5 cycles, 7h30m of sleep) - recommended for average-sleepers,
  - 12:45 AM (4 cycles, 6h of sleep) - recommended for short-sleepers,
  - 2:15 AM (3 cycles, 4h30m of sleep),
  - 3:45 AM (2 cycles, 3h of sleep),
  - 5:15 AM (1 cycle, 1h30m of sleep).

If you go to sleep NOW, you should wake up at:
  - 9:37 AM (6 cycles, 9h of sleep) - recommended for long-sleepers,
  - 8:07 AM (5 cycles, 7h30m of sleep) - recommended for average-sleepers,
  - 6:37 AM (4 cycles, 6h of sleep) - recommended for short-sleepers,
  - 5:07 AM (3 cycles, 4h30m of sleep),
  - 3:37 AM (2 cycles, 3h of sleep),
  - 2:07 AM (1 cycle, 1h30m of sleep).
How dangerous is my sleep routine?
Night-time sleep duration
7 hours
Increase in mortality risk
0
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