Calculadora do Sono

Essa calculadora do sono da Omni o ajudará a encontrar a melhor hora de dormir para você, maximizando seus ciclos completos de sono. A calculadora está direcionada a calcular horas de sono com base nas fases do sono (ou ciclos do sono). O sono consiste em sequências de 90 minutos, repetidas durante a noite. Você acordará se sentindo melhor se acordar no final de um ciclo, e não no meio dele. Portanto, use esta calculadora para descobrir a que horas você deve ir dormir se quiser acordar revigorado e alerta. E se você ainda estiver se perguntando sobre a importância de dormir e quantas horas devemos dormir, verifique se a sua rotina de sono atual está colocando a sua saúde em risco!

Se você estiver interessado em saber:

• Quanto horas devemos dormir;
• Qual é o nosso padrão natural de sono;
• Como a higiene do sono e os bons hábitos podem melhorar o seu sono;
• O que é melatonina e para que serve;
• O que é ciclo circadiano;

Continue lendo e você encontrará a resposta.

Durante o sono, nosso cérebro passa por vários ciclos de sono. Em média, uma pessoa precisa de 5 a 6 ciclos para se sentir totalmente regenerada pela manhã. Um ciclo de sono dura cerca de 90 minutos e é composto por 4 (às vezes 5) fases ou estágios: os três primeiros são estágios não REM (do inglês, Rapid Eye Movement), sendo que os estágios 1 e 2 são conhecidos como sono leve, o estágio 3 (ou 3 e 4) é o sono profundo e o último é o sono REM ou MRO (Movimento Rápido dos Olhos).

A duração de cada estágio oscila entre 5 e 15 minutos. No início da noite, os estágios do sono profundo são mais longos do que os do sono REM, mas isso muda à medida que a noite avança. O cérebro das pessoas geralmente não vai do estágio 1 ao 5, mas sim: estágio de sono leve, estágio de sono profundo, REM e logo volta ao estágio de sono leve e ao estágios de sono profundo.

As fases do sono leve (N1, N2) são caracterizados por contrações musculares e facilidade para acordar. Seu corpo está se preparando, lentamente, para o sono profundo, com as ondas cerebrais ficando mais lentas.

O estágio do sono profundo (N3, anteriormente dividido em N3 e N4) também é conhecido como sono delta ou sono de ondas lentas. É muito difícil acordar alguém durante esse estágio. É também o estágio de sono mais importante, pois é o que mais refresca você e reduz sua necessidade de sono. É por isso que, se você cochilar por muito tempo durante o dia (entrando no sono profundo), não se sentirá tão sonolento à noite. Além disso, durante esse estágio, seu corpo e seus músculos estão sendo restaurados pelos hormônios do crescimento.

O estágio do sono REM (R) é onde os sonhos acontecem. Seu cérebro imita ondas como se você estivesse acordado, com os olhos se movendo rapidamente, mas ainda fechados.

Como mencionamos anteriormente, o ciclo de sono médio é de 90 minutos. Entretanto, diferentes fontes fornecem valores que variam entre 90 e 110 minutos ou até mesmo 80 e 120 minutos. Além disso, os ciclos do sono aumentam com a idade, começando com apenas 50-60 minutos durante a infância.

Os animais têm padrões de sono semelhantes: o ciclo de um rato é tão curto quanto 12 minutos, o de um gato é de 30 minutos e o ciclo de um elefante é de aproximadamente 120 minutos. Em média, isso é proporcional ao tamanho e à taxa do metabolismo do animal: quanto menor ele for, mais curtos serão seus ciclos do sono.

Enquanto dormimos, nosso corpo está se regenerando, e é por isso que a qualidade do seu sono é muito importante. Ao acordar no final de um ciclo de sono, você se sente revigorado e mais feliz - seu corpo está pronto para enfrentar o dia! Os benefícios de uma boa noite de sono também são: pele melhor, habilidades cognitivas e memória aprimoradas, risco reduzido de câncer, uma rotina de vida mais saudável e um ótimo humor!

Quem nunca foi dormir tarde demais por conta do tempo excessivo na frente das redes sociais? Não é apenas o vício nas redes sociais que faz com que durmamos até tarde. Muitas vezes comemos tarde, bebemos álcool ou simplesmente ficamos olhando para a TV sem perceber que tudo isso leva à privação do sono, que pode causar, entre outras coisas, insônia, envelhecimento precoce da pele, diminuição do desejo sexual e problemas de concentração. Também precisamos lembrar que a privação do sono pode ser causada por problemas mais sérios, como a síndrome da apnéia do sono. Podemos fazer a triagem para estes distúrbios com outras ferramentas da Omni, como a calculadora da escala de sonolência de Epworth 🇺🇸, a calculadora do IAH 🇺🇸 ou a calculadora do STOP-BANG 🇺🇸.

O estresse e os padrões irregulares de sono também podem levar a mais pesadelos, bem como ao ganho de peso. Sem mencionar que você fica mal-humorado, infeliz e facilmente irritável, coisas que podem afetar seriamente seu relacionamento com outras pessoas. Recentemente, foi comprovado que a privação do sono também coloca você em um risco maior de morte precoce! Para obter mais informações, consulte o parágrafo “privação de sono e risco de morte precoce”.

Boas práticas e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono são conhecidos como higiene do sono. As pessoas que fazem uma boa higiene do sono, tendem normalmente a ter um sono de melhor qualidade. Além disso, a quantidade de ciclos de sono é fundamental para uma noite reparadora de sono. Uma pessoa que dorme por apenas 4 ciclos completos (90 minutos cada) se sente melhor após acordar do que uma pessoa que dormiu por 7 horas. Isso porque, apesar de dormir menos, ela acordou no final do último ciclo.

1. Configure seu alarme

   Sim, alarmes. Definir um alarme para a hora em que você deve dormir e acordar pode ajudar a entrar em uma rotina nova e mais saudável. Além disso, é um lembrete amigável para as pessoas que tendem a se “perder” na internet. Ficar vendo memes é divertido, mas afetará seu dia.

2. Pare de usar o botão da soneca

   Embora conseguir “apenas 5 minutos a mais” possa parecer ótimo no início, a longo prazo a soneca faz com que você se sinta mais cansado pela manhã, pois esses 5 ou 10 minutos não são suficientes para que seu corpo caia no precioso sono profundo. Acredite em nós, vale a pena levantar com seu primeiro alarme, por mais difícil que seja.

3. Pare de usar o telefone ou computador

   Também vale a pena parar de mexer no celular ou no computador pelo menos 2 horas antes de dormir, pois a luz azul que as telas emitem afeta os níveis de melatonina. Mas afinal, o que é melatonina e pra que serve? A melatonina é o hormônio do sono, produzido pelo nosso corpo, que serve para induzir o sono. Se você não produzir melatonina suficiente, seu corpo sentirá os resultados e, provavelmente, seu sono demorará a chegar. Portanto, diga adeus ao celular, à TV e ao seu tablet e tenha uma boa noite de sono!

4. Você não deve ingerir álcool ou café antes de dormir

   Todos nós sabemos que adormecer depois de beber é mais rápido do que se você estivesse sóbrio, mas isso é saudável? Más notícias: isso diminui a qualidade do sono e, na verdade, faz com que você durma menos do que deveria para se regenerar totalmente. A cafeína do café ou a teína do chá também podem dificultar o sono, portanto, antes de você ir para a cama, escolha as infusões com camomila ou valeriana.

5. Cochilar é ótimo!

   Lembra-se de quando, no jardim de infância, você odiava o cochilo da tarde? Assim que você começa a ficar acordado até tarde, percebe o quanto sente falta desses cochilos obrigatórios. Se você se sentir exausto durante o dia, tente incluir um cochilo saudável de 15 a 20 minutos em sua rotina. Está comprovado que é muito mais revigorante do que um ciclo completo de sono de 90 minutos no meio do dia.

6. A regularidade é fundamental

   Você sabe o que é ciclo circadiano? O ciclo circadiano é como um relógio biológico. O nosso corpo funciona dentro de um cronograma de 24 horas, e o ciclo circadiano regula as principais atividades e processos. Por isso, normalmente sentimos necessidades fisiológicas nos mesmos horários do dia, como a fome e o sono. O nosso corpo já entende, através do ciclo circadiano, quando é hora de comer, ou quando é hora de dormir. Por isso, uma maneira de melhorar a qualidade do seu sono é manter a regularidade dos horários em que você vai para a cama e acorda. Todos os dias, você deve tentar respeitar seus padrões de sono. A indulgência, de vez em quando, não deve ser um problema (como dormir até o meio-dia em um sábado), mas não faça disso um hábito.

7. Dê uma olhada na sua cama e no seu quarto

   Pense no seu quarto como uma caverna, ele deve ser frio, escuro e silencioso, assim como confortável.

   “Você já fez sua cama. Agora deite-se nela”. Faça uma análise crítica de alguns aspectos essenciais que podem afetar a qualidade do seu sono:

• Temperatura do quarto

  Seu quarto deve ser fresco, normalmente entre 20-25 °C. Entretanto, é difícil recomendar valores específicos, pois o que é confortável para uma pessoa pode não ser para outra. Portanto, mantenha esses valores como recomendação, mas fique à vontade para ajustar a temperatura de acordo com suas necessidades. Lembre-se de que é mais fácil adormecer em um quarto mais frio. Além disso, uma temperatura muito alta afeta o estágio de sono REM ou MRO, que é essencial para a fisiologia normal do corpo, portanto, certifique-se de que o calor não afete seu tempo de descanso.

• O mais escuro possível

  A escuridão é essencial para que você tenha uma boa quantidade e qualidade de sono. A luz altera nosso relógio do sono interno, inibindo o aumento da melatonina, o hormônio do sono. Certifique-se de remover todas as fontes desnecessárias de luz. Instale cortinas e persianas nas janelas para bloquear a luz (as cortinas blackout são as melhores) e considere o uso de uma máscara de dormir se você estiver viajando ou dormindo em um local onde é difícil bloquear a luz (por exemplo, acampamento de verão acima do Círculo Polar Ártico). A preparação para a hora de dormir também é uma questão importante, a intensidade da luz medida em lux não deve exceder 180 lux (uma casa média tem cerca de 300-500 lux) por pelo menos uma hora antes de você ir para a cama. Seu corpo precisa desse tempo para se acalmar, relaxar e se preparar para dormir, portanto, lembramos você mais uma vez: não estimule seu cérebro com luzes artificiais de telas.

  Se você estiver interessado nesse tópico, mais mais sobre como a luz afeta nosso sono.

• Área livre de ruído

  Essa é a terceira característica importante de um quarto que favorece o sono: um bom ambiente acústico para dormir. De acordo com as diretrizes da OMS, a exposição noturna média não deve exceder 40 dB (decibéis), que é o nível aproximado de uma rua tranquila. Esse estudo mostrou que a acústica do quarto é importante e pode influenciar nossos padrões de sono, sono profundo e sono REM. As fases do sono são encurtadas em quartos que não têm isolamento acústico.
  Como você pode lidar com o ruído que atrapalha sua noite de sono? Você pode começar tentando modificar seu quarto: reorganizando ou adicionando alguns móveis extras para abafar o som, investindo no isolamento do piso e do teto se o problema for a vizinhança barulhenta, tornando as janelas à prova de som ou cobrindo as paredes com painéis acústicos absorventes. Se essas soluções não forem possíveis ou não derem os resultados esperados, você pode usar o mascaramento ativo (ruído branco de um ventilador ou música) ou tampões de ouvido (parceiros que roncam podem ser um incômodo).

Outro fator óbvio que afeta seu sono é a própria cama. Um colchão confortável e um travesseiro de apoio também são importantes para uma boa higiene do sono.

Tudo depende da pessoa e de sua idade, pois alguns de nós se sentem bem com apenas 6 horas de sono por noite. Entretanto, de acordo com a National Sleep Foundation, a maioria de nós precisa de mais do que isso:

• Recém-nascido a 3 meses de idade: 14 a 17 horas;
• de 4 a 11 meses de idade: 12 a 15 horas;
• de 1 a 2 anos de idade: 11 a 14 horas;
• 3 a 5 anos de idade: 10 a 13 horas;
• 6 a 13 anos de idade: 9 a 11 horas;
• 14 a 17 anos de idade: 8 a 10 horas;
• Jovens adultos (18 a 25 anos de idade): 7 a 9 horas;
• Adultos (26 a 64 anos de idade): 7 a 9 horas; e
• Adultos mais velhos (65+): 7 a 8 horas.

Bem, como sempre, depende. Os valores acima são as durações recomendadas pela National Sleep Foundation, mas são médias para toda a população. Todo mundo é diferente, e outros horários de sono podem ser apropriados. Algumas pessoas precisam dormir apenas 4 ou 5 horas. Por exemplo, Margaret Thatcher era uma dessas pessoas que dormiam pouco, pois dizia dormir apenas quatro horas por noite. Por outro lado, algumas pessoas (que dormem muito) ficam sonolentas se não dormirem por 11 ou 12 horas. Por que isso acontece?

A resposta é simples: o quanto de sono você precisa é genético, assim como sua altura ou cor dos olhos. Em 2009, cientistas descobriram o gene (DEC2) associado à “eficácia” do sono. Outros pesquisadores, em 2014, compararam o desempenho de gêmeos em algumas tarefas cognitivas. Um irmão tinha a mutação nesse gene, mas o outro não. O estudo confirmou que a pessoa com a mutação de sono curto, que pode apresentar diversas variantes, teve um desempenho melhor do que o gêmeo sem a mutação. Ainda assim, acredita-se que não apenas um, mas vários genes estejam envolvidos.

Em resumo, parece que a necessidade de sono das pessoas é programada desde o nascimento. As pessoas que dormem muito precisam dormir algumas horas a mais, enquanto as que dormem pouco se sentem bem e funcionam normalmente depois de apenas algumas horas de sono. A síndrome do sono curto não é considerada um distúrbio do sono, pois essas pessoas não têm os problemas que os insones enfrentam: fadiga ao longo do dia, necessidade de cochilar, problemas para adormecer, permanecer dormindo ou acordar com frequência durante a noite. Não, eles apenas precisam de menos tempo para “limpar” seus cérebros. Além disso, elas também tendem a ser mais otimistas e ativas durante o dia. Graças à sua síndrome, elas podem ganhar de 30 a 60 dias extras por ano! Que sorte, especialmente se você comparar com aqueles pobres coitados que dormem muito. E você, o que faria com um mês extra de tempo livre?

Os cientistas estão cada vez mais interessados na fisiologia do sono humano. Em nossa sociedade moderna, as pessoas tendem a viver vidas que nunca param. Passamos por muito estresse: no trabalho, no trânsito ou até mesmo em casa. Quando foi a última vez que você sentiu seu coração batendo no peito ou o medo/perigo queimando no fundo da sua alma? Isso resulta em um aumento dos problemas de sono: privação de sono, em escala global. Os médicos estão começando a ver os efeitos dessas mudanças no estilo de vida. Já foi comprovado que dormir pouco está associado a um risco maior de derrame, doença coronariana, hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2. Da mesma forma, dormir por muito tempo também não é saudável. As pessoas que dormem 8 horas ou mais têm um risco maior de derrame, doença coronariana, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

Em uma metanálise recente, foi demonstrado que a privação de sono aumenta o risco de mortalidade por todas as causas. A metanálise é um estudo no qual os cientistas reúnem os resultados de muitos estudos menores para determinar uma associação entre dois fatores com mais certeza. Nesse caso, os pesquisadores analisaram 35 artigos, incluindo mais de 2.400.000 participantes no total. Você pode ver os resultados com nossa calculadora do sono. No campo Duração do sono noturno, selecione o número médio de horas que você dorme por noite (arredondado para a hora completa mais próxima) e você verá qual porcentagem tem mais probabilidade de morrer prematuramente em comparação com alguém que dorme 7 horas por dia. Faz você pensar, não é? Lembre-se de que os dados que estamos usando são de participantes adultos sem doença cardiovascular ou câncer. Os resultados podem variar para pessoas com essas doenças e crianças.

Se você está se perguntando a que horas deve ir dormir, experimente esta calculadora do sono. Aqui você encontra uma explicação passo a passo de como lidar com esses cálculos:

1. Primeiro, vamos criar uma rotina de sono saudável. Reserve um tempo para pensar sobre seus hábitos: Quanto tempo você leva para pegar no sono? Vamos escolher 12 minutos para o nosso exemplo.

   Normalmente, adormecer leva entre 10-20 minutos, portanto, se você não tiver certeza, deixe o valor padrão de 15 minutos. No entanto, se você dormir assim que sua cabeça tocar o travesseiro ou se demorar uma hora ou mais, leve isso em conta também. Esses podem ser sintomas de falta de higiene do sono, mas todo mundo tem altos e baixos, dias exaustivos ou dias com a cabeça cheia de problemas, portanto, se o problema de adormecer não ocorrer com frequência, não deve ser um grande problema.

2. Selecione a hora em que você deseja acordar. Para simplificar a exibição da calculadora, optamos por deixar intervalos de tempo de 15 minutos. Suponha que você queira acordar às 7h15.

3. Conforme mencionado anteriormente, precisamos de sequências de 90 minutos de sono para uma boa noite de sono. Com isso, configuramos nossa calculadora para ter 90 minutos como o valor padrão dos ciclos de sono. Se você tiver durações diferentes de ciclos de sono, basta marcar a caixa de seleção Inserir durações personalizadas de ciclos de sono para inserir suas próprias durações de ciclos de sono.

4. A descrição abaixo da calculadora de sono diz tudo a você. Incluímos os horários de ir para a cama com 1 a 6 ciclos completos de sono, mas os dois primeiros - 6 e 5 ciclos completos - são definitivamente os que você deve buscar.

   Então, por exemplo:

   • Se você teve um dia difícil, a melhor ideia seria ir para a cama às 10:03 PM - então você dormirá por 6 ciclos completos (9h).

   • Normalmente, a melhor opção é você se deitar às 11:33 PM - isso preenche a condição de 5 ciclos (7h 30m).

   • Para algumas pessoas, 6 horas de sono são suficientes. Se esse for o seu caso, vá para a cama às 1h03min, e você terá 4 ciclos completos de sono.

   • As outras opções não são recomendadas, pois 4,5, 3 ou 1,5 horas não são suficientes para que você descanse e se regenere, mesmo para idosos que precisam dormir menos do que crianças ou adultos. No entanto, se você precisar acordar cedo para pegar um voo, os horários são fornecidos para você.

5. Se você estiver se perguntando a que horas deve acordar se for para a cama em um determinado horário, também temos a resposta. Clique no título Seu horário de acordar da nossa calculadora do sono e escolha o horário desejado para dormir. Você encontrará os horários em que deve sair da cama para acordar descansado e pronto para trabalhar.

6. Por fim, podemos verificar se a duração do seu sono noturno coloca você em um risco maior de mortalidade na seção Quão perigosa é minha rotina de sono? da nossa ferramenta. Selecione o número de horas que você normalmente dorme à noite. Você verá em que porcentagem é mais provável que "chute o balde" em comparação com uma pessoa que dorme 7 horas todas as noites.

Além de usar nossa calculadora de ciclo de sono, que é uma ótima ferramenta embora um pouco simplificada (com metas de horários para acordar e dormir em intervalos de 15 minutos), você pode tentar outras maneiras de melhorar sua higiene do sono, como este aplicativo de ciclo de sono. O programa afirma monitorar seus padrões de sono e acordar você na fase mais leve do sono.