Calcolatore per le Zone di Frequenza Cardiaca
Indice
Perché abbiamo bisogno di zone di frequenza cardiaca dell'allenamento?Formula di Karvonen per la stima delle zone FCCalcolatore per le zone di frequenza cardiaca — Un esempio praticoCome si misura la frequenza cardiaca a riposo?FAQIl calcolatore per le zone di frequenza cardiaca individua le cinque zone di frequenza cardiaca, che possono essere utilizzate per stimare l'intensità del tuo allenamento. Nell'articolo che segue troverai informazioni su tutte le zone di frequenza cardiaca dell'allenamento e una guida su come misurare la frequenza cardiaca a riposo. Conoscerai anche il calcolatore per la formula di Karvonen 🇺🇸, che utilizziamo per determinare le zone di frequenza cardiaca target dell'allenamento.
- Se ti interessa la perdita di peso ↘️, dai un'occhiata al nostro calcolatore per la zona brucia grassi; e
- Se il ciclismo è la tua passione 🚴♂️, dai un'occhiata al nostro calcolatore per le zone cardiache nel ciclismo 🇺🇸.
Facciamo del nostro meglio per rendere i nostri calcolatori Omni il più precisi e affidabili possibile. Tuttavia, questo strumento non può mai sostituire un parere medico professionale. Se ti preoccupi per la tua salute, consulta un medico.
Perché abbiamo bisogno di zone di frequenza cardiaca dell'allenamento?
Sappiamo tutti che l'esercizio fisico è ottimo per la nostra salute. Riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete, riduce la pressione sanguigna, e può essere utile per perdere peso.
La zona di allenamento per la frequenza cardiaca a cui mirare dipende da ciò che desideri dall'esercizio fisico (dovrebbe essere sempre superiore alla tua normale frequenza cardiaca a riposo). Se ti stai allenando per una maratona, cercherai di allenarti a zone di frequenza cardiaca diverse rispetto a chi è più interessato alla perdita di peso e alle calorie bruciate.
Formula di Karvonen per la stima delle zone FC
Esistono cinque zone di frequenza cardiaca dell'allenamento. Si basano sull'intensità dell'allenamento rispetto alla tua frequenza cardiaca massima (stimata con il calcolatore di frequenza cardiaca massima). La formula di Karvonen è un'equazione matematica che aiuta a determinare gli intervalli di frequenza cardiaca per le diverse zone di allenamento.
Utilizza tre diverse variabili e si presenta come segue:
FC target = [(FC max - FC a riposo) × intensità] + FC a riposo,
dove:
FC target — Frequenza cardiaca che devi raggiungere per essere nella zona di allenamento della frequenza cardiaca;
FC max — Frequenza cardiaca massima. È espressa in battiti al minuto (BPM) ed è la frequenza cardiaca più alta che una persona può raggiungere senza incorrere in gravi problemi;
FC a riposo — Frequenza cardiaca a riposo. È il numero di volte che il cuore batte al minuto quando si è a riposo; e
Intensità — Intensità dell'allenamento espressa in percentuale. Questo valore è diverso per ogni zona di frequenza cardiaca.
La tabella seguente presenta le intensità (%) per tutte e cinque le zone di allenamento per la frequenza cardiaca:
Zona | Nome | Allenamento | Intensità (%) |
|---|---|---|---|
1 | Recupero | Molto leggero | 50-60 |
2 | Resistenza | Leggero | 60-70 |
3 | Aerobico | Moderato | 70-80 |
4 | Anaerobico | Difficile | 80-90 |
5 | VO2 max | Sforzo massimo | 90-100 |
Calcolatore per le zone di frequenza cardiaca — Un esempio pratico
Il nostro calcolatore per le zone di frequenza cardiaca ha bisogno di solo due variabili:
- La tua età — per stimare la frequenza cardiaca massima; e
- La tua frequenza cardiaca a riposo — ci serve per stimare la tua riserva cardiaca, ed è inclusa nel calcolo delle zone di frequenza cardiaca per l'allenamento. Non sai come misurare la frequenza cardiaca a riposo? Consulta il paragrafo qui di seguito. ⬇️
Una volta compilati i campi obbligatori, verranno visualizzate le seguenti informazioni:
- La tua frequenza cardiaca massima;
- La tua frequenza cardiaca di riserva (se hai scelto la
Modalità avanzata); - Informazioni sulla tua frequenza cardiaca a riposo — scoprirai se hai una frequenza cardiaca a riposo normale o se è superiore/inferiore alla media;
- La tabella con tutte le tue zone di frequenza cardiaca dell'allenamento — ora sai a quali intervalli di frequenza cardiaca devi mirare durante l'allenamento!
Come si misura la frequenza cardiaca a riposo?
Non sai qual è la tua normale frequenza cardiaca a riposo? Non preoccuparti! Trova le tue pulsazioni e usa un timer per contare quante volte il tuo cuore batte, ad esempio in 15 o 30 secondi.
Quando usi il nostro calcolatore per le zone di frequenza cardiaca, scegli No accanto alla domanda Conosci la tua frequenza cardiaca a riposo?. Successivamente, potrai inserire i valori ottenuti misurando il polso.
Qual è la zona di frequenza cardiaca per la perdita di peso?
Le zone di frequenza cardiaca più efficaci per la perdita di peso sono le zone 1 e 2, che rappresentano le zone di recupero e di resistenza. Corrispondono a frequenze cardiache pari rispettivamente al 50-60% e al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. La zona 2, in particolare, favorisce una maggiore bruciatura dei grassi rispetto alle zone a più alta intensità di allenamento. Concentrarsi sulle zone 1 e 2 permette di svolgere attività che richiedono più tempo.
Quali zone di frequenza cardiaca sono generalmente di natura anaerobica?
La zona di frequenza cardiaca tipicamente considerata anaerobica è la zona 4, che corrisponde all'80-90% della frequenza cardiaca massima. I processi anaerobici sono quelli che avvengono in assenza di ossigeno. Quando ti alleni in questa zona, l'ossigeno che inspiri non è sufficiente a soddisfare le richieste dei tuoi muscoli, che si affidano al glicogeno (una forma di glucosio immagazzinato) come fonte di energia.
Come faccio a calcolare la mia zona 2 di frequenza cardiaca?
La zona 2 di frequenza cardiaca corrisponde al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. Per calcolare la tua zona 2 di frequenza cardiaca:
-
Determina la tua frequenza cardiaca massima FCmax utilizzando una delle formule di frequenza cardiaca massima, come la formula di Tanaka:
FCmax = 208 - (0,7 × età).
Sostituisci la tua età per ottenere un valore approssimativo della tua frequenza cardiaca massima; e infine
-
Moltiplica il risultato per 0,6 per determinare il valore inferiore (60%) della zona 2 e moltiplicalo per 0,7 per ottenere il valore superiore (70%).
55 BPM è una buona frequenza cardiaca a riposo?
Dipende. La normale frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 BPM e varia in base all'età, al livello di forma fisica, alle condizioni preesistenti, e ai livelli di stress. Una frequenza cardiaca inferiore a 60 BPM è generalmente classificata come bradicardia (una frequenza cardiaca lenta). Tuttavia, per gli atleti o i giovani adulti in buone condizioni fisiche può essere considerata normale una frequenza cardiaca a riposo compresa tra 49 e 57 BPM.