Bankdrücken Rechner – Finde dein 1RM

Mit dem Bankdrücken-Rechner kannst du deine One-Repetition-Maximumleistung (1RM) ermitteln. Dieser Wert wird als die maximale Kraft, die du mit einer einzigen Muskelkontraktion erzeugen kannst, definiert. Dieser Bankdrücken-Rechner berechnet dein 1RM und ermittelt somit das maximale Gewicht, das du bei jeder Bewegung heben kannst, z. B. bei Kniebeugen, beim Schulterdrücken oder beim Kreuzheben.

Im folgenden Artikel findest du allgemeine Informationen über die Form des Bankdrückens, des Schrägbankdrückens und des negativ Bankdrückens. Denke daran, dass das korrekte und sichere Bankdrücken äußerst wichtig ist. In diesem Text stellen wir auch interessante Daten zum Weltrekord im Bankdrücken vor! Verwende diesen 1RM-Rechner, um noch härter an deinen Trainingszielen zu arbeiten.

Schau dir auch den Wilks Rechner 🇺🇸 an, der ein weiteres Tool zur Einschätzung deiner Kraft beim Gewichtheben ist.

Dein 1RM ist die aktuell genaueste Messung deiner Kraft und wird zur Ermittlung des Siegers bei internationalen Kraftdreikampf-Wettkämpfen verwendet.

Um diese Zahl zu ermitteln, musst du einen Bankdrücken-Rechner verwenden, denn es ist schwierig, das genaue Gewicht zu schätzen, da du bei mehreren 1RM-Versuchen von der Erschöpfung beeinträchtigt sein könntest. Eine solche Methode wäre auch nicht besonders sicher. Eine sicherere und zuverlässigere Methode ist die Verwendung eines 1RM-Rechners. Das ist leicht zu überprüfen, du musst nur einmal heben! Wenn du dich für andere Hebungen interessierst (z. B. Kreuzheben), probiere unseren Maximalkraftrechner – 1 RM Rechner 🇺🇸 aus.

Falls du eher auf Muskelkraft und Fitnesslevel setzt, ist der Maximale-Herzfrequenz Rechner eine großartige Ergänzung zum Bankdrücken-Rechner. Mit beiden zusammen bekommst du einen guten Überblick über deine kardiovaskuläre und muskuläre Stärke.

Um unseren 1RM-Rechner zu verwenden, befolge diese Schritte.

1. Wähle ein Gewicht, das für dich eine angemessene Herausforderung darstellt.
2. Nach einer kurzen Aufwärmphase (vergiss nicht, dich zu dehnen), hebst du das Gewicht so oft, wie du kannst.
3. Wenn es zum Muskelversagen kommt (der Punkt, an dem dein arbeitender Muskel so weit ermüdet ist, dass er keine weitere Wiederholung einer Bewegung mehr ausführen kann), legst du die Bankdrückstange weg.
4. Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und die Anzahl der Wiederholungen, die du geschafft hast.
5. Lies deine maximale Wiederholungszahl aus dem Ergebnisfeld ab.

Du wirst merken, wie viel einfacher es ist, den Bankdrücken-Rechner zu verwenden, anstatt einfach zu versuchen, ein Gewicht zu heben, von dem du vermutest, dass es in der Nähe deines maximalen Bankdrück-Gewichts liegt. Die Verwendung eines Rechners vermindert das Rätselraten und das Verletzungsrisiko durch Überschätzung.

Extra-Tipp

Versuche, so viel Gewicht zu heben, dass du 6-8 Wiederholungen schaffst. Notiere das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, die du geschafft hast, in unserem Bankdrück-Rechner. Wenn du den Maximalwert für eine Wiederholung kennst, kannst du den Wert von 90% ausprobieren.

Wenn ich z. B. 80 kg hebe und heute 8 Wiederholungen schaffe, sind meine 90% der maximalen Wiederholungszahl laut unserem Bankdrück-Rechner 91 kg. Beim nächsten Mal werde ich versuchen, 91 Kilo zu heben und die Wiederholungen, die ich schaffe, notieren. Wenn ich die neuen Daten in den 1RM-Rechner eingebe, erhalte ich ein genaueres Ergebnis für meinen One Rep Max-Wert beim Bankdrücken.

Die Formel für den 1RM-Rechner verwendet die folgenden Variablen:

• $\mathrm{1RM}$ – One-Repetion-Maximum,
• $m$ – Gewicht, und
• $r$ – Anzahl der Wiederholungen (Repetitions).

Um das 1RM zu berechnen, musst du die Anzahl der Wiederholungen durch 30 dividieren, 1 dazuaddieren und mit dem Gewicht multiplizieren, das du gehoben hast.

Diese Gleichung ist als Epley-Formel bekannt und ist die gängigste Formel zur Berechnung des 1RM. Diese Methode zur Ermittlung des 1RM ist eher ein Richtungswert, da sie dein 1RM etwas unter- oder überschätzen kann. Die körperlichen Eigenschaften eines Athleten können stark variieren, sodass es unmöglich ist, eine Vorhersage allein auf der Grundlage einer Formel zu treffen. Sie ermöglicht es dir jedoch, einen vernünftigen Ausgangspunkt zu finden und kann dabei helfen, die Nerven von weniger erfahrenen Athleten zu beruhigen.

In diesem Abschnitt erfährst du, wie man richtig Bankdrückt. Behalte immer deine Sicherheit im Auge! Setze die Sicherheitsstifte auf die richtige Höhe – sie fangen das Gewicht auf, wenn du es nicht anheben kannst. Setze außerdem die Verbinder ein, um die Platten auf der Stange zu fixieren. Befolge die folgenden Tipps, um sorgfältig, sicher und effektiv zu trainieren.

Richtige Art des Flachbankdrückens:

1. Aufbau – Lege dich auf eine Flachbank und positioniere dich so, dass sich deine Augen unter der Stange befinden. Hebe deine Brust und drücke deine Schulterblätter zusammen. Stelle deine Füße flach auf den Boden.

2. Greifen der Stange – Lege deine Hände auf die Stange und achte darauf, dass sie breiter als deine Schultern voneinander entfernt sind. Dein kleiner Finger sollte auf den Ringmarkierungen liegen (bei genormten Hanteln gibt es spezielle Markierungen für den Griffbereich). Halte die Stange mit vollem Griff und gestreckten Handgelenken an der Basis deiner Handfläche. Übe so viel Kraft aus, als würdest du die Stange in der Mitte durchbrechen wollen.

3. Abnehmen der Hantel – Atme tief durch und hebe die Hantel an, indem du deine Arme streckst. Führe die Hantel mit geschlossenen Ellenbogen über deine Schultern.

4. Hantel absenken – Senke die Hantel bis zur Mitte deiner Brust ab, während du die Ellbogen in einem Winkel von 75° zum Oberkörper anziehst. Halte deine Unterarme senkrecht. Halte die Luft an und achte darauf, dass die Hantel nicht von deiner Brust abprallt.

5. Drücken – Drücke die Hantel von der Brustmitte bis über deine Schultern und bleibe mit deinem Unterkörper auf der Bank. Deine Ober- und Unterarme sollten ein gerade Linie bilden. Atme durch.

Wenn du die geplante Anzahl von Wiederholungen geschafft hast, setzt du das Gewicht sicher ab. Bei der letzten Wiederholung drückst du das Gewicht von der Brust weg, bis du die Ellenbogen geschlossen hast. Bewege dann die Hantel waagerecht zur Ablage und ziele auf die Hantelhalter. Beuge deine Ellenbogen, um die Hantel in die Ständer zu senken.

Positiv-Bankdrücken gehört zum Schrägbankdrücken und ist eine Bewegung, die zur Vorbereitung auf Sportarten wie Kraftdreikampf, Strongman und sogar olympisches Gewichtheben verwendet werden kann. Der Hauptnutzen dieser Art des Schrägbankdrückens liegt in der Entwicklung des oberen Teils der Brustmuskeln. Der große Brustmuskel (Pectoralis major) besteht aus dem oberen und unteren Brustmuskel (Pectoralis clavicularis und Pectoralis sternocostalis), und das Positiv-Bankdrücken stimuliert besonders die oberen Brustmuskeln.

Wenn die Bank geneigt ist (15-30 Grad), werden die Schultern mehr aktiviert als beim Bankdrücken selbst. Außerdem wird bei dieser Übung aufgrund der Bankneigung die Rotatorenmanschette weniger beansprucht, welche beim Flachbankdrücken ein häufiger Verletzungspunkt ist.

Das Positiv-Bankdrücken hat auch einige Nachteile. Während beim Flachdrücken die gesamte Brustmuskulatur trainiert wird, wird beim Positiv-Bankdrücken nur der obere Teil trainiert. Zudem werden die Deltamuskeln (Schultern) aktiviert, was zu einem starken Muskelkater am nächsten Tag führt. Schmerzen an dieser Stelle können bei alltäglichen Aktivitäten durchaus unangenehm sein.

Form und Technik des richtigen Positiv-Bankdrückens:

1. Stelle eine Bank mit einer Neigung von 15-30 Grad ein.

2. Stütze dich mit den Hüften und dem oberen Rücken auf der Bank ab und stelle deine Füße fest auf den Boden.

3. Greife die Langhantel – die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit sein.

4. Nimm die Hantel ab und stabilisiere sie über deiner oberen Brust (Schultern).

5. Ziehe die Hantel zur Brust. Achte darauf, dass dein Brustkorb und deine Schultern nicht nach vorne gewölbt werden.

6. Drücke das Gewicht nach oben und strecke die Ellbogen durch.

7. Ziehe die Hantel zur Brust zurück, atme und wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Wenn du neue Muskelmasse und mehr Kraft für deinen Oberkörper aufbauen möchtest, musst du dich mit dem Flachbankdrücken vertraut machen. Das Flachbankdrücken scheint die beliebteste Brustübung zu sein. Es könnte sogar die beliebteste Übung in Fitnessstudios weltweit sein. Das heißt aber nicht, dass es die beste Übung von allen ist. Schrägbankdrücken kann sowohl Negativ-Bankdrücken als auch Positiv-Bankdrücken sein. Wenn du Negativ-Bankdrücken noch nicht ausprobiert hast, lies weiter und probiere es selbst aus!

Warum solltest du Negativ-Bankdrücken machen? Gute Frage, aber die Antwort ist ebenso gut. Viele Bodybuilding- und Fitnessexperten empfehlen diese Übung, wenn du eine stärkere Entwicklung der Brustmuskeln erzielen möchtest. Negativ-Bankdrücken konzentriert sich mehr auf die Brust als das Drücken auf einer Flachbank oder beim Positiv-Bankdrücken. Tatsächlich entscheiden sich viele Bodybuilding-Champions für das Negativ-Bankdrücken anstelle der Flachbank, da es sonst vermutlich zu Schulterproblemen kommen kann. Finde großartigen Vorteile des Negativ-Bankdrückens selber heraus, indem du es ausprobierst.

Beim Flachbankdrücken solltest du auf jeden Fall an deine Sicherheit denken, vor allem, wenn du schwer drückst. Achte darauf, dass du immer jemanden zur Seite dabei hast, falls die Übung misslingt. Verwende außerdem niemals einen falschen Griff, bei dem der Daumen mit den Fingern umschlossen wird. Wenn die Stange abrutscht, kann die Situation sehr gefährlich werden. Verwende auf jeden Fall einen Standardgriff an der Stange.

Auf dem nächsten Bild siehst du den falschen Griff (links) und den vollen Griff (rechts):

Anleitung zum Negativ-Bankdrücken:

1. Lege dich flach auf die Bank und stelle deine Hände in Schulterbreite auf. Hake die Füße unter dem Polster ein. Bring deine Schulterblätter zusammen und drücke sie in die Bank.

2. Atme tief ein und lass dir von einer zweiten Person beim Abheben helfen.

3. Lass das Gewicht ruhen und sorge dafür, dass dein oberer Rücken nach dem Abheben angespannt bleibt.

4. Atme durch und lass die Hantel langsam nach unten sinken, indem du die Ellbogen beugst.

5. Senke die Hantel in einer geraden Linie ab, knapp unter dein Brustbein, bis hin zur Brust.

6. Drücke die Hantel wieder in einer geraden Linie nach oben, indem du dich auf die Bank lehnst und die Ellbogen durchstreckst.

7. Atme durch und wiederhole die Sequenz für die entsprechende Anzahl an Wiederholungen.

„Wie viel schaffst du beim Bankdrücken?“. Das ist die erste Frage, die Kraftdreikämpfern so oft gestellt wird. Das Bankdrücken hat etwas Seltsames und vielleicht sogar Mystisches an sich.

Brustübungen waren schon immer ein wichtiger Teil der körperlichen Aktivität. In der griechisch-römischen Zeit trainierten die Soldaten Liegestütze und andere Übungen mit Gewichten. Erst 1899 führte George Hackenschmidt die erste aufgezeichnete Bodenpresse durch, indem er 164 kg (362 Pfund) hob. Mehr als hundert Jahre später hatte sich die Übung zum Bankdrücken entwickelt. Als die Jahre vergingen und der Kraftsport sich weiterentwickelte, entwickelten Experten fortschrittliche Trainings- und Hilfsmittel. Deshalb gibt es eine Unterscheidung zwischen „einfachem“ Bankdrücken und „ausgerüstetem“ Bankdrücken.

Ausgerüstetes Bankdrücken wird in einem speziellen Shirt aus extrem starkem Stoff ausgeführt. Durch seine elastische Energie hilft es dem Heber, die Arme vom Boden aus nach oben zu bewegen. Das macht einen wirklich großen Unterschied – Kraftdreikämpfer können damit bis zu 30% bessere Ergebnisse erzielen.

Sieh dir unten die Weltrekorde im Kraftdreikampf an. Die Liste basiert auf Powerlifting Watch Data und enthält die besten Ergebnisse in den Kategorien „offen“, „Drogentest durchgeführt“, „weiblich“, „Meister 50-59“ und „Meister+“.

Das schwerste einfache Bankdrücken aller Zeiten:

• Weltrekord der Männer (offen) – 335 kg (738,5 Pfund) Kirill Sarychev/ Superschwergewicht/ Russland/ WRPF

• Weltrekord der Männer (Drogentest durchgeführt) – 322,5 kg (710 Pfund) James Henderson/ Superschwergewicht/ USA/ USPF

• Weltrekord der Frauen – 207,5 kg (457 Pfund) April Mathis/ 198+ Pfund Klasse/ USA/ SPF

• Meister 50-59 – 263,5 kg (580 Pfund) Richard Lucklin/ 308 Pfund Klasse/ USA/ WNPF

• Meister 60+ – 210 kg (462 Pfund) Walter Kurda/ 308 Pfund Klasse/ Deutschland/ WPF

Wenn du nicht nur deine Kraft, sondern auch deine allgemeine Körperzusammensetzung verbessern möchtest, magst du vielleicht auch unseren BMI Rechner und Fettfreie Masse Rechner verwenden. Dein BMI gibt an, ob du unter- oder übergewichtig bist oder ob du im normalen Bereich liegst. Deine fettfreie Körpermasse ist alles in deinem Körper abzüglich des Fetts, was für dein Wissen über deine Körperzusammensetzung sehr nützlich sein kann.

Als Anfänger solltest du in der Lage sein, die Hälfte deines Körpergewichts zu heben. Ein fortgeschrittener Heber kann sein eigenes Gewicht auf die Bank drücken, während es bei der Elite das Doppelte des eigenen Körpergewichts ist.

PR bedeutet persönlicher Rekord. Es bedeutet, dass du eine komplette Wiederholung eines Gewichts geschafft hast, das du noch nie zuvor gehoben hast.

15. Dieses Ergebnis ergibt sich aus der Epley-Formel 1RM = m × (1 + (r / 30)), wobei 1RM die maximale Wiederholungszahl, m das Gewicht und r die Anzahl der Wiederholungen ist. Wenn du 150 kg für 1RM und 100 kg für m einsetzt und die Gleichung umstellst, ergibt sich r = 30 × (150/100 - 1) = 15.

Ja das tut es! Richtig ausgeführt verbessert das Bankdrücken nicht nur deine Brustmuskeln und Schultern, sondern auch deine Brust, deinen Nacken, Rumpf und Bizeps.