VO2 max – Kalkylator

VO2 max kalkylatorn är till för alla som vill räkna ut sin maximala syreupptagningsförmåga. Det här värdet är avgörande för alla uthållighetsidrotter och hjälper dig att träna både effektivt och målinriktat. I artikeln på den här sidan får du en översikt över vad VO2 max är, hur du kan beräkna VO2 max, vilka tester som används, och hur du använder vår kalkylator för aerob kapacitet.

Begreppet VO2 max betyder samma sak som maximal syreupptagningsförmåga, aerob kapacitet eller maximalt syreupptag. Det beskriver hur mycket syre kroppen kan använda under en minut, ett nyckelvärde för att mäta fysisk prestationsförmåga, särskilt inom uthållighetsidrott. VO2 max är ett populärt mått för att uppskatta både träningskapacitet och framtida hälsa. Det är även ett bra sätt att bedöma sin potential som uthållighetsidrottare.

Många träningsprogram utgår från procent av VO2 max för att bestämma rätt intensitet (se vår träningsfart kalkylator 🇺🇸). Om du tränar både styrka och kondition kan det även vara värdefullt att räkna ut ditt 1RM (se one-rep max kalkylator 🇺🇸).

Vill du i stället kolla hur mycket syre ditt hjärta förbrukar? Använd vår dubbla produktvärde kalkylator 🇺🇸.

Vår VO2 max-kalkylator erbjuder fem olika metoder för att beräkna din maximala syreupptagningsförmåga (aeroba kapacitet), baserat på välkända formler. Alla metoder, förutom den första, kräver att du genomför ett enkelt test. När du har samlat in nödvändiga värden från testet fyller du bara i dem i kalkylatorn, sedan ser du direkt ditt VO2 max-värde i ml/kg/min.

De fem metoderna baseras på:

• Vilopuls;
• Promenad på en mile (ca 1,6 km);
• Tre minuters stegtest;
• 1,5 miles gång eller löpning (ca 2,4 km);
• 2000 meter inomhusrodd.

Varje metod för att beräkna VO2 max beskrivs i detalj längre ner på sidan. Välj det test som känns mest praktiskt och lätt att genomföra för dig. Du kan också testa flera olika metoder och jämföra resultaten, de bör ligga nära varandra, utan några stora avvikelser.

Du kanske också är intresserad av vår kalkylator för förbättrad tävlingstid 🇺🇸.

Här går vi igenom de olika metoder för att räkna ut VO2 max som används i vår kalkylator för aerob kapacitet.

1. Vilopuls. Det här är det enklaste, snabbaste och mest bekväma sättet att uppskatta din syreupptagningsförmåga. Du behöver inte utföra någon fysisk aktivitet. Räkna bara dina hjärtslag i vila under 20 sekunder, fyll i värdet i kalkylatorn tillsammans med din ålder – klart!

2. Gångtest på 1,6 km. Börja med att hitta en plats där du kan gå exakt en mile (1 609 meter). Använd gärna GPS för att mäta rätt sträcka. Gör lite uppvärmning och rörlighet innan testet. Starta sedan tidtagningen och gå så snabbt du kan, men spring inte! När du gått en mile, stoppa klockan och räkna din puls i 10 sekunder. Ange sedan detta i kalkylatorn, tillsammans med din ålder, vikt och kön.

3. Tre minuters stegtest. Det här testet bygger på att du kliver upp och ner från marknivå på en plattform som är 41 cm hög. Du behöver även en tidtagare och en metronom.

   Precis som tidigare bör du värma upp och stretcha innan du börjar. För att känna in rytmen kan du öva på stegrörelsen i förväg: vänster ben upp, höger upp, vänster ner, höger ner och upprepa det mönstret i tre minuter under själva testet.

   Om du är man ska metronomen ställas in på 96 taktslag per minut, och om du är kvinna på 88 taktslag per minut. Varje taktslag motsvarar ett steg, till exempel: första slaget vänster fot upp, andra slaget höger fot upp, tredje slaget vänster fot ner och så vidare.

   När tre minuter har gått, avslutar du testet, väntar fem sekunder och räknar sedan din puls i 15 sekunder. Fyll i pulsen i kalkylatorn för aerob kapacitet, välj kön och se ditt VO2 max-resultat.

4. 2,4 km gång- eller löptest. Syftet med det här testet är att ta dig 2,4 km (1,5 miles) så snabbt du kan. Du får både springa och gå, så länge du håller ett jämnt och högt tempo. Hitta en plats där du kan mäta upp exakt 2,4 km, gärna med hjälp av GPS, och använd en tidtagare för att mäta din tid. Om du inte är van vid den här typen av konditionsträning kan det vara klokt att göra några träningsrundor innan testdagen. Testet är fysiskt krävande, och det är viktigt att du vet hur du ska lägga upp tempot över hela sträckan, det kan påverka ditt resultat mycket.

   Efter dina övningsrundor bör du vila ett par dagar innan du gör det riktiga testet. Glöm inte att värma upp och stretcha ordentligt innan du startar. När du är klar, ta några minuters nedvarvning. Därefter fyller du i din tid i kalkylatorn för VO2 max för att få fram din syreupptagningsförmåga.

5. 2000 meter inomhusrodd. Det här testet baseras på din bästa tid på 2000 meter rodd på roddmaskin. Om du inte är van vid att använda en roddmaskin bör du först göra några övningspass för att vänja kroppen. Välj en motståndsnivå (damper setting) som hjälper dig prestera så bra som möjligt över 2000 meter.

   I kalkylatorn för aerob kapacitet ska du ange kön, vikt och träningsnivå. Om du har tränat regelbundet under flera år, minst fyra gånger i veckan och varierar dina pass, välj alternativet 'Mycket vältränad'. Om du däremot tränar på hobbynivå utan att pressa dina gränser, välj 'Måttligt tränad'.

Låt oss gå igenom ett exempel på hur du kan räkna ut VO2 max med hjälp av gångtestet (1,6 km):

1. Först genomför du själva gångtestet. En mer detaljerad beskrivning av hur det går till hittar du i avsnittet ovan.

2. Därefter mäter du din tid och din puls. Låt oss säga att gångtiden = 16 min 10 sek och puls = 20 slag / 10 sek.

3. Fyll sedan i dessa värden i VO2 max-kalkylatorn, tillsammans med information om kön, ålder och vikt:

   kön = man, ålder = 32 år, vikt = 78 kg

4. Läs upp ditt resultat.

   VO2 max = 42 ml/kg/min