Räkna ut kroppsfett – Kalkylator

Den här kroppsfett procent kalkylatorn hjälper dig att uppskatta hur stor andel av din kroppsvikt som består av fett. Har du någonsin undrat hur mycket kroppsfett du har? Då har du kommit rätt. Vi går igenom varför det är viktigt att känna till sin kroppsfett i procent, hur du kan räkna ut den (inklusive några alternativa metoder för att mäta kroppsfett) och ger även några allmänna tips för att minska kroppsfettet.

Vi strävar efter att göra våra Omni-kalkylatorer så tillförlitliga och korrekta som möjligt. Men det här verktyget kan aldrig ersätta en läkares bedömning. Om du är orolig över din hälsa, kontakta en läkare.

Mer än 98 % av människokroppen består av sex grundämnen: syre, kol, väte, kväve, kalcium och fosfor. Kalium, svavel, natrium, klor och magnesium står för nästan ytterligare 1 %. Dessa elva grundämnen kallas de viktigaste icke-spårämnena.

När det gäller molekyler är vatten förstås den vanligaste – det utgör omkring 65 % av kroppens massa. Därefter kommer proteiner och lipider (fetter). Andra molekyler som utgör en märkbar del av kroppsmassan är hydroxiapatit, kolhydrater och nukleinsyror.

Kroppsfett är egentligen fettvävnad. Dess huvudsakliga funktion är att lagra energi i form av lipider, men det fungerar också som stötdämpare och isolering. Kroppen lagrar två typer av fett: essentiellt och lagringsfett. Det första krävs för att upprätthålla livsviktiga och reproduktiva funktioner. Kvinnor har en högre andel essentiellt fett på grund av graviditet och hormoner. Lagringsfett är överskottsfett som kroppen samlar på sig. Det betyder dock inte att det är onödigt – en del skyddar bukområdet och de inre organen.

Du kan uppskatta din kroppssammansättning med hjälp av vår kalkylator för kroppsfettprocent. Kom ihåg att ingen kalkylator – oavsett hur avancerad – kan ersätta en läkares bedömning. Se resultatet som en grov uppskattning. Det kan visa om din kroppsfettprocent är mycket hög, men oroa dig inte om siffran bara skiljer sig lite från det rekommenderade intervallet.

För att räkna ut kroppsfett i procent behöver du följande information:

• Din ålder och ditt kön.
• Vikt: väg dig helst på morgonen, innan frukost och utan kläder.
• Längd: stå rakt upp och mät från golvet till toppen av huvudet – utan skor.

När du har samlat in allt detta matar du in uppgifterna i kalkylatorn. Vill du veta exakt hur det fungerar? Här är formeln vi använder:

Kroppsfett % = -44,988 + (0,503 × ålder) + (10,689 × kön) + (3,172 × BMI) - (0,026 × BMI²) + (0,181 × BMI × kön) - (0,02 × BMI × ålder) - (0,005 × BMI² × kön) + (0,00021 × BMI² × ålder)

där:

• Kön: man = 0 och kvinna = 1
• BMI = vikt/längd² [kg/m]²

Formeln är validerad av American Diabetes Association och testad på 6 510 personer, med ett uppskattat fel på 4,66 %.

Tänk på att resultatet inte alltid blir 100 % korrekt, eftersom människors kroppar ser olika ut. En mycket muskulös person kan till exempel ha högt BMI utan att vara överviktig.

Vill du ha en ännu mer noggrann beräkning? Testa vår Kroppsfett kalkylator – Navy-metoden 🇺🇸.

När du har räknat ut din kroppsfettprocent är nästa steg att jämföra resultatet med rekommenderade värden. Tabellen nedan kommer från American Council on Exercise och visar genomsnittliga nivåer för olika grupper:

• Essentiellt fett: 10-13 % (kvinnor), 2-5 % (män)
• Elitidrottare: 14-20 % (kvinnor), 6-13 % (män)
• Tränade personer: 21-24 % (kvinnor), 14-17 % (män)
• Genomsnitt: 25-31 % (kvinnor), 18-24 % (män)
• Övervikt/fetma: 32 %+ (kvinnor), 25 %+ (män)

Det betyder att om din kroppsfettprocent är under 31 % (kvinnor) eller 24 % (män) ligger du inom det genomsnittliga spannet. Du har då inget att oroa dig för. Högre nivåer kan dock vara en hälsorisk och bör tas på allvar.

Diagrammet nedan visar den genomsnittliga kroppsfettprocenten i USA enligt National Health and Nutrition Examination Survey, baserat på data från 1999–2004.

Kroppsfett är viktigt för att kroppen ska kunna producera hormoner och fungera normalt. Men om kroppsfettprocenten blir för hög kan det öka risken för flera allvarliga hälsoproblem:

• Hjärtsjukdomar: Övervikt och hög kroppsfettprocent kan leda till högt blodtryck och höga nivåer av det ”onda” kolesterolet (LDL), vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. I värsta fall kan det leda till stroke – en av de vanligaste dödsorsakerna globalt.
• Hormonrubbningar hos kvinnor: En för hög kroppsfettprocent kan öka produktionen av manliga hormoner, vilket i sin tur kan orsaka till exempel akne och ökad hårväxt i ansiktet.
• Diabetes: Det finns ett starkt samband mellan hög kroppsfettprocent och risken att utveckla typ 2-diabetes. Personer med högt BMI och mycket kroppsfett tillhör riskgruppen.
• Graviditetskomplikationer: Kvinnor med hög kroppsfettprocent löper större risk för komplikationer som för tidig födsel, kejsarsnitt och barn med hälsoproblem – inklusive ökad risk för fetma hos barnet.

Om du googlar "hur mäter man kroppsfett" kommer du snabbt märka att det finns många olika metoder – och flera olika formler som används i olika kalkylatorer. Här är några vanliga alternativ:

• Vägning under vatten: Fettvävnad har en lägre densitet (0,9 kg/liter) än fettfri massa (1,1 kg/liter). Genom att väga kroppen under vatten kan man räkna ut kroppens totala densitet. Med justeringar för luft i lungorna kan man uppskatta kroppsfettprocenten med ganska god noggrannhet. För att beräkna fettfri kroppsmassa kan du även använda vår fettfri kroppsmassa kalkylator 🇺🇸.
• Kalipermätning (skinfold): Här använder man en speciell tång (kaliper) för att nypa tag i huden på olika ställen på kroppen och mäta tjockleken på fettlagret under huden. Vanligtvis krävs 3–7 mätpunkter. Nackdelen är att denna metod endast mäter underhudsfett och inte inkluderar det fett som finns djupare i kroppen.
• Beräkning från BMI: Vissa formler använder kroppsmassindex (BMI) för att uppskatta kroppsfettprocent. Dessa är dock ganska oprecisa – två personer med samma BMI kan ha väldigt olika mängder kroppsfett.
• Ultraljud: Med hjälp av ultraljud kan man mäta vävnadsstruktur och uppskatta mängden fett direkt under huden. Det är en mer teknisk metod men kan ge god precision.

Att minska kroppsfett är inte samma sak som att bara gå ner i vikt. Det räcker inte att dra ner på kalorierna och hoppas på det bästa. Här är några grundläggande råd – men tänk på att det alltid är klokt att prata med en dietist innan du börjar med en ny kosthållning.

• Tänk långsiktigt: Börja med lättare träning och öka intensiteten gradvis. Om du har kraftig övervikt kan promenader vara en bra start.
• Variera träningen: Kör både styrketräning och kondition. Variation gör att kroppen inte vänjer sig, vilket hjälper dig att bränna mer fett.
• Ät smart: Dra ner på mättade fetter, men kom ihåg att kroppen behöver fett – satsa hellre på nyttiga oljor.
• Undvik att äta för lite: Om du äter för få kalorier kan kroppen ta skada. Vår BMR kalkylator 🇺🇸 hjälper dig räkna ut ditt basala energibehov – alltså hur mycket du behöver äta för att kroppen ska fungera. Glöm inte att lägga till kalorier för din fysiska aktivitet, som du kan räkna ut med vår Kaloriförbränning kalkylator 🇺🇸.
• Drick mycket vatten: När du tränar förlorar du vätska – se till att fylla på. Te går också bra!.
• Välj rätt snacks och mellanmål: Undvik godis och feta mellanmål. Frukt, grönsaker eller nötter är bättre alternativ.
• Skippa mirakeldieter: Många trenddieter är obalanserade och kan vara skadliga för hälsan.
• Planera för undantag: Om du vet att du har en familjemiddag eller fest, planera för det istället för att ha dåligt samvete efteråt.
• Följ dina framsteg: Det är motiverande att se att du t.ex. har tappat 10 % av din ursprungliga vikt!
• Underhåll resultatet: När du nått ditt mål kan du använda vår kalkylator för att hur man räknar ut kaloribehov.

Efter att ha läst allt det här kanske du tänker: "Fett är ju dåligt och det vore bäst att inte ha något alls!" Men är det verkligen sant? Låt oss titta på några exempel.

Andreas Münzer var en österrikisk professionell kroppsbyggare. Han använde olika prestationshöjande medel och var känd för sin extremt låga kroppsfettprocent. Tyvärr ledde hans användning av steroider och vätskedrivande medel till komplikationer. Efter en blödning i mag-tarmkanalen avled han, eftersom hans kropp saknade tillräckligt med fett för att klara återhämtningen efter operationen.

Men noll kroppsfett förekommer inte bara hos kroppsbyggare. Lizzie Velásquez, en amerikansk föreläsare och YouTuber, lider av en ovanlig medfödd sjukdom: Marfanoid–progeroid–lipodystrofisyndromet. Den gör att kroppen inte kan lagra fett eller gå upp i vikt. Lizzie har aldrig vägt mer än 29 kg och måste äta upp till 8000 kalorier om dagen för att överleva!

Så nej – fett är inte fienden. Kroppsfett är livsviktigt. Det är överskottet som kan bli ett problem.