Kaloribehov kalkylator

Med vår kaloribehov kalkylator kan du räkna ut hur många kalorier din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt. Vill du veta hur du kan fördela dessa kalorier på ett hälsosamt sätt i din kost? Kolla in våra kolhydrat räknare 🇺🇸, protein räknare 🇺🇸 och fettintag räknare 🇺🇸.

I artikeln nedan hittar du information om hur du räknar ut ditt kaloribehov, vad ett dagligt kaloriintag bör ligga på och varför det är skillnad på att behålla sin vikt och att hålla vikten efter en viktnedgång.

Alla människor är olika, och vi behöver olika mängder energi för att behålla vår vikt. Ditt energibehov beror bland annat på ålder, vikt, längd, kroppssammansättning, fysisk aktivitet och andra individuella faktorer.

Det första steget är att se om din vikt ligger inom det hälsosamma intervallet. Varför är det så viktigt? Forskning visar att en hälsosam vikt kan förebygga många sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och till och med vissa cancerformer. Om din vikt ligger utanför det rekommenderade intervallet kan du använda vår idealvikt kalkylator 🇺🇸 för att sätta ett mål. I så fall bör du justera ditt kaloriintag – öka eller minska det – snarare än att fokusera på att behålla din nuvarande vikt.

Att känna till ditt dagliga kaloribehov hjälper dig att:

• Göra medvetna val kring maten du äter. När du vet hur mycket energi och näring du behöver kan du använda näringsdeklarationer på ett smartare sätt;
• Hantera din vikt effektivt. För att gå upp eller ner i vikt behöver du först veta hur många kalorier din kropp normalt förbrukar;
• Planera viktnedgång eller viktökning i en hälsosam takt;
• Säkerställa att kroppen får tillräckligt med energi för att fungera optimalt – varken för mycket eller för lite.

Det finns många sätt att svara på frågan vad är mitt kaloribehov? Vissa metoder är avancerade och kräver laboratoriemätningar, medan andra använder appar, aktivitetsarmband eller olika matematiska formler. Det finns ingen universell formel för att beräkna energiförbrukning, men den vanligaste metoden är att först räkna ut din basala ämnesomsättning (BMR) och sedan multiplicera den med en fysisk aktivitetsnivå (PAL).

Forskare har tagit fram flera formler för att uppskatta BMR. Den här kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, en av de mest använda formlerna som även rekommenderas av US Academy of Nutrition and Dietetics.

Den fysiska aktivitetsnivån (PAL) beskriver hur aktiv du är i vardagen. Värdena baseras på forskning där man har mätt den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) med hjälp av laboratoriemetoder. De har bekräftats i flera studier och typiska PAL-värden för vuxna ligger mellan 1,20 och 2,40.

Vill du veta hur många kalorier du förbränner vid olika aktiviteter? Prova vår kaloriförbränning kalkylator 🇺🇸!

Tyvärr visar forskning att färre än 20 % av alla som har gått ner i vikt lyckas behålla en viktnedgång på minst 10 % av sin ursprungliga vikt i över ett år. Flera faktorer har identifierats som orsaker, bland annat:

• Tidigare erfarenhet av jojobantning;
• Impulsivt ätande;
• Hetsätningsbeteende;
• Ökad hunger;
• Att äta som svar på känslor eller stress;
• Passivt sätt att hantera problem;
• Kroppens biologiska reaktion på viktnedgång.

När vissa personer går ner i vikt kräver deras kropp faktiskt mindre energi än någon som alltid vägt lika mycket – även om alla andra faktorer är desamma. Det innebär att om de fortsätter att följa sitt beräknade kaloribehov (TDEE) kan de ändå börja gå upp i vikt. Det är svårt att exakt beräkna hur mycket energibehovet minskar efter en viktnedgång, eftersom flera delar av kroppens energiförbrukning påverkas. Den basala ämnesomsättningen (BMR) sjunker något, matens termogena effekt blir lägre och den spontana vardagsaktiviteten (NEAT) minskar – ofta utan att vi ens märker det. Kroppen anpassar sig helt enkelt och blir mer energieffektiv.

Men om du nyligen har gått ner i vikt – oroa dig inte! Det betyder inte att du automatiskt kommer gå upp igen. Genom att känna till dessa faktorer kan du förebygga viktuppgång. Att öka din fysiska aktivitet är en av de enklaste och mest effektiva lösningarna.

För att svara på frågan ”vad är mitt kaloribehov?” tar vi ett exempel. Lisa är en 25-årig kvinna som vill behålla sin nuvarande vikt. Hon väger 62 kg, är 168 cm lång och har inte gått ner i vikt nyligen. Hon har ett stillasittande kontorsjobb men går ibland på promenader eller cyklar lugnt. Hennes fysiska aktivitetsnivå (PAL) är därför 1,4.

Föredrar du att räkna i pounds och inches? Ingen fara! Vår kalkylator har inbyggda omvandlare som automatiskt växlar mellan metriska och imperiska enheter – välj bara det du föredrar.

1. Först räknar kalkylatorn ut Lisas basala ämnesomsättning (BMR) med hjälp av Mifflin-St Jeor-formeln:

BMR (kcal/dag) = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) - 5 × ålder (år) - 161

Vi stoppar in Lisas uppgifter i formeln:

BMR (kcal/dag) = 10 × 62kg + 6,25 × 168cm - 5 × 25 år - 161

BMR (kcal/dag) = 620 + 1050 - 125 - 161

BMR (kcal/dag) = 1384

2. Lisas totala energibehov (eller med andra ord totala dagliga energiförbrukning - TDEE) kan beräknas genom att multiplicera hennes BMR med hennes fysiska aktivitetsnivå (PAL):

TDEE (kcal/dag) = BMR × PAL

TDEE (kcal/dag) = 1384 × 1,4

TDEE (kcal/dag) = 1937,6

I vårt exempel behöver Lisa äta cirka 1937,6 kcal per dag för att behålla sin vikt.

När du vet hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt, kan det vara bra att se över hur dessa kalorier bör fördelas mellan olika näringsämnen. Enligt Livsmedelsverket och de nordiska näringsrekommendationerna ser en hälsosam energifördelning ut så här:

• 10-20 % av energin bör komma från protein.
• 45-60 % av energin bör komma från kolhydrater, varav:
  • mindre än 10 % bör komma från tillsatt socker; och
  • du bör högst få i dig minst 25–35 gram fibrer per dag, beroende på energiintag.
• 20-40 % av energin bör komma från fett; varav:
  • mättat fett bör begränsas till högst 10 % av energin, och fleromättade fetter (t.ex. från fisk, rapsolja, nötter) bör prioriteras.

Glöm inte heller att dricka ordentligt med vätska – vatten är det bästa valet i vardagen.