Kaloriunderskott kalkylator

Omnis kaloriunderskott kalkylator hjälper dig att räkna ut hur lång tid det kan ta att nå din målvikt med ett visst kaloriunderskott.

Har du svårt att behålla en hälsosam vikt, eller undrar du varför du ofta känner dig hungrig och trött när du bantar? Då har du kommit rätt. I den här artikeln går vi igenom vad ett kaloriunderskott är, hur du räknar ut kaloriunderskott och hur du på ett hälsosamt sätt kan äta för att gå ner i vikt.

Tittar du hellre än läser? Lär dig allt på 90 sekunder i videon vi gjort för dig:

Ett kaloriunderskott uppstår när du äter färre kalorier än du förbränner. En kalori är en enhet för energi – 1 kal = 4,184 joule. Kroppen får energi från det vi äter och dricker och använder den för att utföra viktiga funktioner som håller oss vid liv – som andning, matsmältning och blodcirkulation. Vi gör också av med energi vid all fysisk aktivitet vi utför. Ett kaloriunderskott innebär alltså att du ger kroppen mindre energi än den behöver för att täcka allt detta.

Genom att ligga på ett kaloriunderskott under en längre tid kan du gå ner i vikt. Men hur skapar man ett kaloriunderskott? Det finns två huvudsakliga sätt:

• Ät färre kalorier än du förbrukar;
• Förbränn fler kalorier än du äter.

För en hälsosam viktnedgång är det bäst att kombinera båda alternativen. Vill du veta hur många kalorier olika aktiviteter bränner? Använd gärna vår kaloriförbränning kalkylator 🇺🇸.

Kom ihåg att 0,5 kg kroppsfett motsvarar ungefär 3500 kalorier. För att gå ner 0,5 kg fett behöver du alltså skapa ett kaloriunderskott på 3500 kalorier.

Det innebär att för att tappa 0,5 kg per vecka bör du konsumera
3500 / 7 = 500
kalorier mindre per dag än vad din kropp behöver.

För att gå ner i vikt utan att påverka energinivåerna alltför mycket bör du sikta på ett dagligt kaloriunderskott på cirka 500 kcal.

I nästa avsnitt går vi igenom hur du kan räkna ut ditt kaloriunderskott.

Formeln för att räkna ut kaloriunderskott är:

$\rm kaloriunderskott = kalorier_{in} - kalorier_{ut}$

I denna formel står $\rm kalorier_{in}$ för antalet kalorier du får i dig varje dag via mat och dryck.
Termen $\rm kalorier_{ut}$ är mängden energi (kalorier) din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt och aktivitetsnivå.

Om $\rm kalorier_{ut} > kalorier_{in}$, befinner du dig i ett kaloriunderskott, vilket leder till viktnedgång. Om det är tvärtom, alltså $\rm kalorier_{ut} < kalorier_{in}$, har du ett kaloriöverskott, vilket leder till viktuppgång.

Ekvationen låter enkel: om du äter färre kalorier än du förbrukar, går du ner i vikt. Men verkligheten är mer komplex.

Till att börja med – om du äter för lite kommer du att känna dig konstant hungrig och trött. Din ämnesomsättning kan sakta ner, vilket gör det svårare att gå ner i vikt. Du riskerar även att förlora muskelmassa, vilket inte är bra för din hälsa.

En annan viktig aspekt är att alla reagerar olika på en kostförändring beroende på sin metabola hälsa. Därför är det svårt att exakt förutsäga hur mycket vikt just du kommer att gå ner.

Ett enkelt knep är att räkna ut hur många kalorier du förbrukar varje dag och sedan skapa ett kaloriunderskott på 300 till 500 kalorier för en hälsosam viktnedgång.

Hur många kalorier du förbränner per dag – alltså din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) – beror på flera faktorer, som kön, ålder, längd, vikt, kroppssammansättning och aktivitetsnivå. Vår kalkylator använder Mifflin St Jeor-ekvationen för att beräkna din basala ämnesomsättning 🇺🇸 (BMR) och sedan räknar ut din TDEE 🇺🇸 baserat på hur aktiv du är.

Med hjälp av dessa uppgifter uppskattar vi hur lång tid det tar för dig att nå din målvikt med det kaloriunderskott du valt.

Kom ihåg: i takt med att du går ner i vikt förändras också din TDEE – vilket påverkar hur mycket du bör äta för att fortsätta gå ner i vikt.

Undrar du vad ditt kaloriunderskott bör vara för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt? Oroa dig inte! Så här kan du använda vår kaloriunderskott kalkylator för att hitta svaret:

1. Fyll i dina personliga uppgifter: kön, längd, nuvarande vikt, ålder och aktivitetsnivå.

2. Ange din målvikt.

3. Du kan välja att fylla i ditt kaloriunderskott på två sätt: antingen genom att välja en önskad viktminskningstakt eller genom att skriva in ett specifikt underskott i kalorier.

4. Kalkylatorn visar hur många kalorier din kropp behöver för att bibehålla din nuvarande vikt. Du får också en uppskattning av hur din vikt förändras över tid baserat på det valda underskottet, samt förslag för en kaloriunderskottsdiet.

Observera: Kalkylatorn tar inte hänsyn till kroppens fysiologiska anpassningar vid ett kaloriunderskott.

För att skapa ett kaloriunderskott är det viktigt att vara medveten om vad vi äter och dricker varje dag. Det betyder inte att vi ska börja svälta oss själva – det leder oftast bara till att vi känner oss hungriga, trötta och allmänt nere.

I stället bör vi välja mat som är näringsrik men låg på kalorier. Enligt Livsmedelsverkets kostråd bör en hälsosam kost innehålla:

• Mycket frukt och grönsaker;
• Fullkornsprodukter, som fullkornspasta, havregryn eller grovt bröd;
• Gott om proteinrika livsmedel, till exempel baljväxter, fisk, ägg och mejeriprodukter;
• Hälsosamma fetter, gärna från rapsolja, nötter, frön och fet fisk.

För att minska kaloriinnehållet i maten utan att tumma på näringsvärdet kan du också:

• Minska på socker och söta drycker
• Dricka vatten som måltidsdryck
• Äta mer kostfiber, som håller dig mätt längre
• Byta ut energirika livsmedel mot kalorisnålare alternativ

Vi rekommenderar att du testar vår IIFYM kalkylator 🇺🇸 för att ta reda på hur mycket näring du behöver varje dag, samt vår vattenintag räknare 🇺🇸 för att beräkna ditt dagliga vätskebehov.