Calcolatore per la Frequenza Cardiaca

Eccoti nel calcolatore per la frequenza cardiaca, lo strumento che fa per te se vuoi trovare le tue zone di frequenza cardiaca, scoprire se hai una frequenza cardiaca sana o meno, oppure ottenere il grafico della tua frequenza cardiaca a riposo. Ma non è tutto! Hai mai voluto rispondere alla domanda "Come si calcola la frequenza cardiaca massima?" o "Qual è una buona frequenza cardiaca a riposo?", oppure scoprire qual è la tua frequenza cardiaca media a riposo? Bene, ne siamo felici, quindi buttati a capofitto!

Facciamo del nostro meglio per rendere i nostri Calcolatori Omni il più precisi e affidabili possibile. Tuttavia, questo strumento non potrà mai sostituire il parere di un medico professionista.

Prima di entrare nel vivo di questo calcolatore per la frequenza cardiaca, dobbiamo parlare delle informazioni che devi fornire per ottenere le tue zone di frequenza cardiaca e scoprire se hai una sana frequenza cardiaca a riposo. La prima informazione che devi fornire è la tua età. La usiamo per calcolare la tua frequenza cardiaca massima con la formula non lineare di Oakland:

Frequenza cardiaca massima = 192 - (0,007 × età²)

Abbiamo scelto questa formula perché è una delle formule più precise in circolazione. Per fare un paragone, l'equazione comunemente usata da Haskell & Fox, Frequenza cardiaca massima = 220 - età, secondo uno dei suoi creatori, "non ha mai avuto la pretesa di essere una guida assoluta per regolare l'allenamento delle persone." Ma puoi usare la formula che preferisci; dai un'occhiata al nostro calcolatore per la frequenza cardiaca massima e inserisci il numero che vuoi nel campo Frequenza cardiaca massima.

Non esiste un modo semplice per ottenere una risposta precisa al 100% alla domanda "Come si calcola la frequenza cardiaca massima?" con un'equazione: varia troppo da persona a persona. Attualmente gli scienziati ritengono che dipenda dall'età, dal sesso, dal BMI (indice di massa corporea), dalla genetica e dai livelli di attività, solo per citarne alcuni. (È stato riscontrato che la frequenza cardiaca massima media in una squadra di canottaggio di livello olimpico varia da 160 a 220, quindi è davvero molto variabile.) L'unico modo per saperlo con certezza è farsi fare un test della frequenza cardiaca massima da un medico. Se hai ricevuto un test, inserisci quel numero nel campo Frequenza cardiaca massima.

La seconda e ultima informazione che devi fornire al calcolatore per la frequenza cardiaca è la tua frequenza cardiaca di riposo. Si tratta del numero di volte al minuto in cui il tuo cuore batte quando sei seduto e non fai nulla. Potresti anche mangiare una fetta di pizza. Ci sono un paio di altre condizioni che devi rispettare per assicurarti che la misurazione effettuata sia il più precisa possibile:

• Non misurare la frequenza cardiaca a riposo dopo due ore dall'esercizio fisico o da un evento stressante, perché la frequenza cardiaca potrebbe essere ancora elevata;
• Se hai assunto caffeina, aspetta un'ora perché può causare palpitazioni; e
• Non effettuare la misurazione se sei stato seduto o in piedi per molto tempo, in quanto ciò può alterare la tua frequenza cardiaca a riposo.

Tuttavia, di solito è sufficiente sedersi, al telefono o con un libro, per 5 minuti prima di effettuare la misurazione. È inoltre buona norma effettuare alcune misurazioni in una volta sola, poiché è facile commettere errori. In questo modo potrai trovare la tua frequenza cardiaca media a riposo, che sarà una misura più precisa. Come si misura la frequenza cardiaca a riposo? Non è troppo difficile: tutto ciò che ti serve è la tua mano (o quella di qualcun altro) e un cronometro:

1. Prendi l'indice e il medio;
2. Trova il tuo polso. Lo troverai premendo leggermente sul polso, sotto la base del pollice, o sul lato del collo, appena sotto la mascella; e
3. Conta il numero di battiti in 15 secondi e moltiplica il risultato per 4 per ottenere i battiti al minuto. Il calcolatore ha questa funzione integrata selezionando No nel campo Conosci la tua frequenza cardiaca a riposo.

Naturalmente puoi contare i battiti per l'intero minuto (o per qualsiasi altro periodo di tempo). Più lungo è il tempo (fino a un minuto), più precisa sarà la frequenza cardiaca, ma contare un minuto ogni volta può essere, beh, dispendioso in termini di tempo. Il tempo è denaro, dopotutto.

Bene, la parte difficile è stata fatta: hai fornito al calcolatore per la frequenza cardiaca tutte le informazioni di cui ha bisogno e ora puoi già raccoglierne i frutti. La prima cosa da fare è una rapida analisi della tua frequenza cardiaca a riposo. Sappiamo che molte persone vogliono rispondere alla domanda "Qual è una buona frequenza cardiaca a riposo?", ed è quello che vogliamo fare qui. La regola generale è che più bassa è la frequenza cardiaca, meglio è. Questo perché il tuo cuore è più forte e ha bisogno di meno battiti per spingere la stessa quantità di sangue nel corpo (vai al calcolatore per il volume di battito 🇺🇸 per saperne di più).

Prendi questa misurazione con le pinze però! Anche se in genere si ritiene che più bassa è la frequenza cardiaca, meglio è, studi recenti suggeriscono che esiste un'enorme variabilità nella frequenza cardiaca media a riposo da persona a persona. Ciò significa che non dovresti preoccuparti troppo se ti allontani dalla frequenza cardiaca media a riposo di 65,6±7,7 bpm, a patto che tu stia conducendo una vita sana, ricca di esercizio fisico, frutta e verdura in abbondanza e sonno sufficiente.

Questo non significa che non ci siano frequenze cardiache a riposo di cui preoccuparsi. L'intervallo sano è di 60-100 bpm. Se sei al di sopra di questo intervallo e non hai fatto attività fisica per un'ora o hai assunto di recente farmaci o medicinali, come alcol e nicotina, consulta immediatamente un medico. Lo stesso vale se la frequenza cardiaca è inferiore a 60 bpm, a meno che tu non abbia uno stile di vita molto sportivo. Ripeti prima le misurazioni, perché si possono commettere degli errori. Il nostro calcolatore te lo dirà automaticamente.

Il grafico seguente indica gli intervalli di frequenza cardiaca a riposo in base alla tua età e alla salute del tuo cuore.

Sappiamo tutti che l'esercizio fisico è ottimo per la salute. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari 🇺🇸, riduce la pressione sanguigna e impedisce di avere un infarto 🇺🇸. Quello che forse non sai è che il tuo cuore è un muscolo e, come ogni altro muscolo, l'intensità con cui lo eserciti cambia il suo sviluppo. Fare un esercizio prolungato a bassa intensità è molto diverso da un rapido scatto ad alta intensità.

È qui che entrano in gioco le zone di frequenza cardiaca. Le zone di frequenza cardiaca sono intervalli di battiti al minuto, basati sulla tua riserva di frequenza cardiaca. La riserva di frequenza cardiaca si ottiene sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima:

Riserva di frequenza cardiaca = frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo

La riserva di frequenza cardiaca può essere trovata nella Modalità avanzata del calcolatore. Gli intervalli di ogni zona di frequenza cardiaca sono una percentuale della tua riserva più la tua frequenza cardiaca a riposo:

Percentuale a cui mirare in battiti al minuto = percentuale a cui mirare in percentuale × riserva di frequenza cardiaca + frequenza cardiaca a riposo

Comunemente si utilizzano quattro zone di frequenza cardiaca:

• Zona brucia grassi (60-70%)

  Essendo una zona a bassa intensità, i tuoi muscoli possono comunque ricevere molto ossigeno, il che fa sì che il tuo corpo impari a utilizzarlo meglio, a pompare il sangue in modo più efficiente e a utilizzare il grasso corporeo come energia.

• Zona aerobica (70-80%)

  Questa è la zona in cui il tuo corpo migliorerà maggiormente la sua forma cardiovascolare. Il tuo corpo riceve ancora molto ossigeno, il che aumenterà la tua resistenza. Inoltre, i tuoi muscoli diventeranno più forti in tutto il corpo.

• Zona anaerobica (80-90%)

  La zona anaerobica è quella in cui i muscoli lavorano così velocemente che l'ossigeno non riesce a raggiungerli abbastanza rapidamente. Questo porta alla produzione di acido lattico, che inizia ad accumularsi. Allenarsi in questa zona migliora la resistenza anaerobica.

• Zona rossa (90-100%)

  Il tuo corpo si avvicina alla sua capacità massima nella zona della linea rossa. Puoi mantenerla solo per pochi secondi, al massimo una decina, ma questo ti aiuta a sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida, che ti renderanno più veloce a lungo andare.

Una normale e sana frequenza cardiaca a riposo è considerata compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm). Tuttavia, la frequenza cardiaca può variare in diverse circostanze ed è diversa per ogni individuo. Finché si rimane in questo intervallo, tutto rientra nella norma.

La frequenza cardiaca è pericolosa quando è troppo bassa o troppo alta. Se la frequenza cardiaca scende al di sotto dei 60 bpm o sale al di sopra dei 100 bpm senza alcuna attività fisica significativa, è meglio consultare un medico.

Se vuoi abbassare la frequenza cardiaca rapidamente, prova le seguenti tecniche di rilassamento:

• Fai dei respiri profondi;
• Cerca di meditare e di rilassare il tuo corpo;
• Fai una passeggiata;
• Fai un bagno o una doccia rilassante; o
• Pratica lo yoga.

Tuttavia, una frequenza cardiaca elevata costante potrebbe essere legata a uno stile di vita malsano. Pertanto, per abbassare la pressione sanguigna a lungo termine è necessario modificare le cattive abitudini come la scarsa attività fisica, lo stress e una dieta poco sana.

Per misurare la frequenza cardiaca a riposo:

1. Usa la parte superiore dell'indice e del medio;
2. Premi leggermente sul polso o sul lato del collo per trovare il polso;
3. Conta il numero di battiti per 15 secondi; e
4. Moltiplica il numero per 4 per conoscere i battiti al minuto, ovvero la frequenza cardiaca.

Una frequenza cardiaca a riposo di 90 rientra nell'intervallo salutare di 60-100 bpm. Poiché si trova nell'intervallo superiore, devi prestare attenzione perché la tua frequenza cardiaca potrebbe aumentare oltre la norma.