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Netto-Kohlenhydrate Rechner

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Was sind Netto-Kohlenhydrate?Warum sollte ich die Netto-Kohlenhydrate kennen?Was sind Keto-, Low-Carb- und Eiweiß-Diät?Wie viele Netto-Kohlenhydrate sollte ich am Tag essen?Wie berechnet man Netto-Kohlenhydrate?Warum ist die Art des Zuckeralkohols (Süßstoffes) relevant?Warum hat das Land, in dem ich lebe, Einfluss?FAQs

Mit diesem einfach zu bedienenden Netto-Kohlenhydrat-Rechner kannst du deine Netto-Kohlenhydrataufnahme abschätzen – für ein einzelnes Produkt oder sogar für die gesamte Mahlzeit. Dies ist besonders hilfreich, wenn du versuchst, abzunehmen oder eine der kohlenhydratarmen Diäten wie eine ketogene „Keto“-Diät oder eine eiweißreiche Diät durchführst. Du lernst nicht nur, wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet, sondern auch, was Netto-Kohlenhydrate sind und warum wir sie auf diese Weise berücksichtigen.

Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Wie in unserem Makronährstoff Rechner 🇺🇸 erwähnt, sind Kohlenhydrate einer der wichtigsten Makronährstoffe und unser Grundbrennstoff. Außerdem spielen sie eine entscheidende Rolle sowohl bei der Gehirnfunktion als auch im zentralen Nervensystem. In den Ernährungswissenschaften lassen sie sich in diese drei Gruppen unterteilen:

  • Zucker;
  • Stärke; und
  • Ballaststoffe.

Sie unterscheiden sich darin, wie unser Körper mit ihnen umgeht – einige sind verdaulich, andere, wie Ballaststoffe, nicht – unser Körper kann sie nicht aufspalten und somit keine Energie aus ihnen gewinnen. Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die unser Körper wirklich verdaut und aufnehmen kann. Daher haben sie den größten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel.

Warum sollte ich die Netto-Kohlenhydrate kennen?

Obwohl Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind – und somit etwa 55% deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten – gibt es einige Ernährungsansätze, die nur einen geringen Verzehr von Kohlenhydraten empfehlen. Das sind ketogene oder Low-Carb-Diäten. Bei der Keto-Diät ist es wichtig, dass du deine Netto-Kohlenhydrate kennst – bei dieser Diät solltest du auf jedes Gramm Kohlenhydrate achten, das du zu dir nimmst! Wenn du weißt, was Netto-Kohlenhydrate sind und wie du sie richtig berechnest, kannst du dir sogar dein kolenhydratreicher Lieblingsessen gönnen (in Maßen, versteht sich).

Was sind Keto-, Low-Carb- und Eiweiß-Diät?

Eigentlich besagen die Ernährungsrichtlinien, dass sich unser täglicher Energiebedarf hauptsächlich aus Kohlenhydraten (45-65%) und Proteinen (10-15%) zusammensetzen sollten, und der Rest aus Fetten besteht. Diäten wie die Keto-, Low-Carb-Diät oder eine ihrer Abwandlungen – die Eiweiß-Diät – kehren diese Anteile um und empfehlen eine höhere Zufuhr von Fetten und Proteinen, während die Kohlenhydratzufuhr auf 50 g pro Tag reduziert wird, was etwa 10% der über den Tag aufgenommenen Energie ausmacht.

Diese reduzierte Menge an Kohlenhydraten soll deinen Körper in einen Stoffwechselzustand versetzen, der als Ketose bekannt ist. In der Ketose verbrennt dein Körper Fette zur Energiegewinnung, keine Kohlenhydrate. Das soll die Gewichtsabnahme erleichtern und dich gleichzeitig satt und zufriedenstellen, da der Sättigungsindex für Proteine und Fette höher als bei Kohlenhydraten ist.

Obwohl die ketogene Diät von ihren Anhängern gelobt wird und in einigen Fällen sogar als „Heilmittel“ für medikamentenresistente Epilepsie gilt, ist sie ziemlich extrem und sicher nicht für jeden geeignet, wie z. B. für Menschen mit Stoffwechselstörungen. Deswegen solltest du lieber deinen Arzt konsultieren, bevor du mit der Keto-Diät beginnst. Mehr über die Keto-Diät erfährst du mit dem Keto Rechner 🇺🇸 und die empfohlene Eiweißzufuhr erfährst du mit dem Protein Rechner 🇺🇸.

Wie viele Netto-Kohlenhydrate sollte ich am Tag essen?

Kohlenhydrate sind, wie bereits erwähnt, die Hauptenergiequelle unseres Körpers und zählen zu den wichtigsten Makronährstoffen. Die üblichen Ernährungsempfehlungen besagen, dass Kohlenhydrate 45-65% unseres täglichen Energiebedarfs ausmachen sollten (du kannst mit dem Kohlenhydratbedarf Rechner 🇺🇸 abschätzen, wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Tag essen solltest). Bei der ketogenen Ernährung geht es jedoch darum, die Netto-Kohlenhydrate so weit wie möglich zu reduzieren, damit dein Körper in den Ketose-Zustand gelangt.

In den meisten Fällen liegt die Obergrenze der Netto-Kohlenhydrate pro Tag bei 50 g. Denk daran, dass dies kein fester Wert ist und niemand garantieren kann, dass du mit dieser Menge in die Ketose kommst. Versuche, deinen Status hin und wieder zu überprüfen, um das Beste aus dieser Diät herauszuholen.

Wie berechnet man Netto-Kohlenhydrate?

Wenn du weißt, wie du die Netto-Kohlenhydrate berechnest, wird dir das Einhalten einer Keto-Diät viel leichter fallen. Es ist gar nicht so kompliziert!

  1. Zunächst solltest du auf die Nährwertangaben auf deiner Lebensmittelverpackung achten.

  2. Suche nach den Gesamtkohlenhydraten. Achte sowohl auf die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate als auch der Ballaststoffe und Zuckeralkohole (Süßstoffe).

  3. Falls du keine Süßstoffe findest, kein Problem – sie sind nicht in allen Produkten enthalten.

  4. Um den Rechner optimal nutzen zu können, solltest du jedoch angeben, welche Zuckeralkohole in deinem Lebensmittel verwendet werden. Mehr dazu findest du hier.

  5. Verwende diese einfache Formel: Subtrahiere die Menge der Ballaststoffe und die Menge der Zuckeralkohole dividiert durch 2 von der Anzahl der Gesamtkohlenhydrate:

    Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe - Zuckeralkohole / 2

  6. Oder verwende einfach unseren Netto-Kohlenhydrat-Rechner, der die Berechnung im Handumdrehen für dich erledigt!

Warum ist die Art des Zuckeralkohols (Süßstoffes) relevant?

Zuckeralkohole (Süßstoffe) sind Alkohole, die aus Zucker gewonnen werden – aber keine Sorge, diese sind kein Alkohol! Sie werden in der Lebensmittelindustrie häufig verwendet, um die Viskosität und Süße eines Produkts zu verbessern, aber sie kommen auch in der Natur vor. Heutzutage sind sie für ihre süßenden Eigenschaften bekannt und haben dabei weniger Kalorien als klassischer Haushaltszucker. Einige, wie Erythrit, enthalten sogar gar keine Kalorien! Das liegt daran, dass unser Körper (vor allem unsere Verdauungsenzyme) sie nicht richtig abbauen kann.

Da diese Art von Kolenhydraten unterschiedliche chemische Strukturen haben, können wir sie unterschiedlich gut abbauen (und Energie aus ihnen gewinnen). Daher können wir bei einigen die Netto-Kohlenhydrate bestimmen, bei anderen nicht. Die folgenden Süßstoffe können nicht verdaut und somit auch nicht die Netto-Kohlenhydrate bestimmt werden:

  • Erythritol;
  • Xylitol;
  • Mannitol; und
  • Lactitol.

Glaube aber nicht, dass du diese Süßstoffe nach Herzenslust essen kannst, denn ein übermäßiger Verzehr kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Die übrigen Zuckeralkohole werden nur teilweise auf das Ergebnis der Netto-Kohlenhydrate angerechnet; deshalb müssen wir deren Gewicht durch 2 teilen.

Warum hat das Land, in dem ich lebe, Einfluss?

Das liegt daran, dass sich die Lebensmittelkennzeichnungen in verschiedenen Ländern unterscheiden können. In Deutschland betreffen die Gesamtkolenhydrate alle verdaulichen Kolenhydrate, wobei der Anteil an Zucker von dem Wert noch zusätzlich unterschieden wird. In den USA und Kanada hingegen wird die Menge an Ballaststoffen in den Gesamtkohlenhydratwert einbezogen, der in der Nährwerttabelle sichtbar ist. In Australien ist dieser Wert bereits von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen.

FAQs

Wie berechne ich Netto-Kohlenhydrate?

Um Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, solltest du:

  1. Die Werte für Gesamtkohlenhydrate und Ballaststoffe in deinem Produkt ermitteln. Wenn dein Lebensmittel Zuckeralkohole (Süßstoffe) enthält, solltest du diese ebenfalls notieren.

  2. Um die Netto-Kohlenhydrate zu ermitteln, musst du die Ballaststoffe von den Gesamt-Kohlenhydraten abziehen.

  3. Wenn dein Produkt Zuckeralkohole enthält, solltest du deren Zahl durch zwei teilen und diesen Wert von den Gesamtkohlenhydraten abziehen.

    Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe - (Zuckeralkohole/2).

Was sind 20 g Netto-Kohlenhydrate?

20 g Netto-Kohlenhydrate können wie folgt aussehen:

  • Eine mittlere Kartoffel;
  • Ein halbes Brötchen;
  • ½ Tasse Nudeln;
  • ½ Tasse Reis;
  • 1 ¾ Tassen Beerenobst (Blaubeeren, Himbeeren, etc.);
  • 2 ½ Tassen Nüsse wie Walnüsse, Cashewnüsse oder Haselnüsse;
  • Ein gesamter Blumenkohl;
  • Vier große Karotten; oder
  • Fünf Avocados.

Was sind Netto-Kohlenhydrate im Vergleich zu normalen Kohlenhydraten?

Netto-Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die unser Körper tatsächlich verarbeitet und verdaut, die also unseren Blutzucker erhöhen und zu unserer täglichen Kalorienzufuhr beitragen. Zu den normalen „Kohlenhydraten“ (oder Gesamtkohlenhydraten) gehören dagegen Netto-Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Wie lese ich Lebensmittelkennzeichnungen für Kohlenhydrate?

Angenommen, du möchtest deine Netto-Kohlenhydrate verfolgen. In diesem Fall solltest du daran denken, dass auf den deutschen Lebensmitteletiketten im Abschnitt „Kohlenhydrate“ die Ballaststoffe bereits abgezogen sind. Du musst sie also nicht mehr abziehen. Du findest zwar immer noch den Abschnitt „Ballaststoffe“, mit dem entsprechenden Wert, aber wenn du dich nur für die Nettokohlenhydrate interessierst, nimmst du einfach den „Kohlenhydrate-Wert“.

Wie viele Netto-Kohlenhydrate waren in meiner Mahlzeit?

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