VO2 Max berekenen

De VO2 max calculator is bedoeld voor elke sporter die zijn maximale aerobe capaciteit wil bepalen. Deze parameter is cruciaal voor elke duursport en stelt je in staat om effectief en goed te trainen. In het artikel op deze pagina hebben we wat korte informatie opgenomen over wat VO2 max is, hoe je VO2 max kunt berekenen, een beschrijving van VO2 max testen en een uitleg over hoe je deze aerobe capaciteit calculator kunt gebruiken.

De term VO2 max betekent hetzelfde als maximaal aerobe capaciteit, maximale zuurstofopname of maximaal zuurstofverbruik. Deze parameter beschrijft de hoeveelheid zuurstof die het lichaam van een persoon in één minuut kan verbruiken. Het is een populaire indicator voor fysieke efficiëntie (vooral aerobe efficiëntie). Bovendien is het een goede voorspeller van je potentieel als duursporter of zelfs een indicator van je toekomstige gezondheid.

Veel trainingen zijn gebaseerd op de VO2 max procentuele waarde om hun intensiteit te specificeren (zie de trainingstempo calculator 🇺🇸). Zoals je ziet, is het belangrijk dat je jouw VO2 max weet als je bewust wilt trainen met een progressieve sporthouding. Als je een meer veelzijdige atleet bent, kan het controleren van je 1RM getal je ook waardevolle inzichten geven (zie de 1RM calculator 🇺🇸).

Als je het zuurstofverbruik van je hartspier wilt controleren, dan hebben we daar een hulpmiddel voor - de cardiovasculaire product calculator 🇺🇸.

De VO2 max calculator biedt je vijf verschillende op de VO2 max formule gebaseerde methoden voor het berekenen van je maximale aerobe capaciteit. Voor elke methode (behalve de eerste) moet je een testactiviteit uitvoeren. Nadat je de essentiële gegevens tijdens de test hebt verzameld, hoef je ze alleen maar in de velden van de calculator in te voeren en direct daarna zie je je maximale aerobe capaciteit in ml/kg/min-eenheden. Deze methoden zijn gebaseerd op het volgende:

• Hartslagwaarde in rust;
• Looptest van 1 mijl;
• Drie minuten stappentest;
• 1,5 mijl wandel- of hardlooptest; en
• 2000 m Indoor roeien.

Elk van de methoden wordt in detail uitgelegd in de paragraaf hieronder. Kies een test die voor jou het handigst en gemakkelijkst uit te voeren is. Je kunt er ook een paar kiezen en de resultaten vergelijken. De resultaten moeten echter redelijk vergelijkbaar zijn, zonder groot verschil.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in onze racetijd verbetering calculator 🇺🇸.

Bekijk de op de VO2 max formule gebaseerde methoden die worden gebruikt voor het schatten van de VO2 max in onze aerobe capaciteit calculator.

1. Hartslagwaarde in rust berekenen. De makkelijkste, snelste en leukste van alle manieren. Er is geen fysieke activiteit nodig. Je hoeft alleen je hartslagen per 20 seconden te tellen terwijl je rust. Voer vervolgens deze waarde en je leeftijd in de calculator in.

2. Looptest van 1 mijl. Ten eerste moet je een geschikte locatie vinden om precies 1 mijl (1609 meter) te lopen. Je kunt een apparaat met ingebouwde GPS gebruiken om de afstand nauwkeurig te meten. Ten tweede moet je voor de test wat rekken en strekken en opwarmen. Zet dan de stopwatch aan en begin zo snel als je kunt te lopen, maar **niet rennen! ** Stop de stopwatch aan het einde van 1 mijl onmiddellijk en tel je polsslag per 10 seconden. Zet de gegevens in de calculator en vul ook je leeftijd en gewicht in en selecteer je geslacht.

3. Drie minuten stappentest. Deze test is gebaseerd op het opvoeren van 0,41 m vanaf de grond. Je hebt ook een stopwatch en een metronoom nodig.

   Zoals eerder, doe wat rekken, strekken en opwarmen voor de test. Probeer te oefenen met op en neer stappen in deze volgorde: het linkerbeen omhoog, dan het rechterbeen, dan het linkerbeen omlaag en dan het rechterbeen. Herhaal die volgorde gedurende 3 minuten tijdens de test.

   Als je een man bent, zet de metronoom dan op 96 tellen/minuut; als je een vrouw bent, zet hem dan op 88 tellen/minuut. Neem voor elke tel van de metronoom een stap, bijvoorbeeld: eerste tel - het linkerbeen omhoog, tweede - het rechterbeen omhoog, derde - het linkerbeen omlaag, enz.

   Na precies 3 minuten stop je de test, wacht je 5 seconden en controleer je polsslag gedurende 15 seconden. Voer de hartslag in de aerobe capaciteit calculator in en selecteer je geslacht. Bekijk je resultaat.

4. 1,5 mijl wandel- of hardlooptest. Het doel van deze test is om de afstand zo snel als je kunt af te leggen. Zowel hardlopen als wandelen is toegestaan. Zoek een goede locatie om te rennen en meet de afstand van precies 1,5 mijl (2414 m). Je gebruikt een stopwatch om je tijd te meten. Als je lichaam niet gewend is aan dit soort sportactiviteiten, kunnen een paar oefenruns voor de testdag essentieel zijn. De test is veeleisend en je moet weten hoe je je tempo over de afstand moet vasthouden. Dat kan van grote invloed zijn op je resultaat.

   Neem een paar dagen rust na de oefenruns en doe daarna de test. Vergeet niet om op te warmen en te rekken en strekken voor de runs. Koel na de test een paar minuten af. Zet je resultaat tijd in de calculator en bekijk je VO2 max waarde.

5. 2000 m indoor roeien. De test is gebaseerd op je beste tijd voor het roeien van een afstand van 2000 m met een indoor roeimachine. Als je niet bekend bent met zo'n apparaat, oefen dan eerst even. Gebruik de demperinstelling waarmee je het beste resultaat voor 2000 m kunt behalen.

   In de calculator moet je je geslacht selecteren en je gewicht en trainingsniveau invullen. Als je al een aantal jaren regelmatig roeit, minstens vier dagen per week traint en verschillende soorten trainingen doet, raden we je aan om 'Zeer getraind' te selecteren. Als je meer een fitnessroeier bent en aan fitness en roeien doet zonder je grenzen te verleggen, kies dan 'Niet erg getraind'.

Laten we een voorbeeldberekening maken. Hiervoor gebruiken we de looptest van 1 mijl:

1. Doe eerst de looptest (een gedetailleerde beschrijving van hoe je dit goed doet staat in het hoofdstuk hierboven).

2. Meet je tijd en polsslag. Laten we zeggen dat wandeltijd = 16 min 10 sec en polsslag = 20 slagen / 10 sec.

3. Voer deze gegevens vervolgens in de calculator in. Geef bovendien aanvullende informatie over je geslacht, leeftijd en gewicht.

   geslacht = man, leeftijd = 32 jaar, gewicht = 78 kg

4. Bekijk je resultaat.

   VO2 max = 42 ml/kg/min