Caloriebehoefte calculator
Met deze caloriebehoefte calculator kun je berekenen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om op je huidige gewicht te blijven. Als je wilt weten hoe je deze calorieën gezond over je dieet kunt verdelen, bekijk dan onze koolhydraten calculator 🇺🇸, eiwitten calculator 🇺🇸 en vetinname calculator 🇺🇸.
In het onderstaande artikel vind je informatie over hoe je jouw caloriebehoefte berekent, wat je dagelijkse calorie-inname zou moeten zijn en waarom gewichtsbehoud en het behoud van gewichtsverlies niet hetzelfde zijn.
We doen ons best om onze Omni Calculators zo nauwkeurig en betrouwbaar mogelijk te maken. Dit hulpmiddel kan echter nooit de beoordeling van een professionele arts vervangen. Als je last hebt van een gezondheidsprobleem, raadpleeg dan een arts.
Dagelijkse calorie-inname - hoeveel calorieën heb ik nodig?
Elke persoon is anders en we hebben allemaal verschillende hoeveelheden energie nodig om op gewicht te blijven. Iemands energiebehoefte hangt af van leeftijd, gewicht, lengte, fysiologische toestand, lichaamsbouw, mate van lichaamsbeweging en vele andere factoren.
Controleer eerst of je gewicht binnen het gezonde bereik ligt. Waarom is dat zo belangrijk? Onderzoek toont aan dat op een normaal gewicht blijven veel ziekten kan voorkomen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs sommige soorten kanker! Als je lichaamsmassa niet binnen het gezonde bereik valt, gebruik dan onze ideale gewicht calculator 🇺🇸 om een streefgewicht in te stellen. In deze situatie moet je je calorie-inname verhogen of verlagen, in plaats van je te richten op gewichtsbehoud.
Waarom zou ik mijn caloriebehoefte willen weten?
Als je jouw caloriebehoefte weet:
- Kun je bewuste voedselkeuzes maken. Als je weet hoeveel macronutriënten je zou moeten eten, kun je de voedingswaardetabel op de voedingsproducten beter gebruiken;
- Kun je jouw gewicht effectief beheren - het is essentieel om je uitgangswaarde te kennen als je wat wilt afvallen of aankomen;
- Kun je jouw gewichtsverlies/gewichtstoename plannen in een gezond tempo;
- Weet je zeker dat je jouw lichaam voorziet van de energie die het nodig heeft.
Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte? - Wat is mijn caloriebehoefte?
Er zijn veel methoden om antwoord te geven op de vraag wat is mijn caloriebehoefte. Sommige daarvan zijn heel geavanceerd en moeten in het laboratorium worden uitgevoerd; bij andere worden fitness-trackers, apps of verschillende vergelijkingen gebruikt. Er is geen universele formule voor het schatten van het energieverbruik, maar we berekenen het meestal door eerst je basale metabolische snelheid (BMR) te bepalen en deze vervolgens te vermenigvuldigen met de juiste waarde voor het fysieke activiteitsniveau (PAL)
Onderzoekers hebben verschillende vergelijkingen ontwikkeld die de basale stofwisseling voorspellen. Onze caloriebehoefte calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor vergelijking, omdat dit een van de meest populaire BMR vergelijkingen is en wordt aanbevolen door de
Het fysieke activiteitsniveau is een manier om de dagelijkse fysieke activiteit van een persoon uit te drukken. Verschillende PAL-waarden zijn afgeleid van onderzoek waarbij directe, laboratoriummethoden zijn gebruikt om de totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) te bepalen, en zijn in veel onderzoeken gevalideerd. Typische PAL-waarden voor volwassenen variëren van 1,20 tot 2,40.
Vraag je je af hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het uitvoeren van verschillende soorten activiteiten? Probeer de verbrande calorieën calculator 🇺🇸 om erachter te komen!
Behoud van gewichtsverlies
Helaas blijkt uit onderzoek dat minder dan 20% van de mensen die zijn afgevallen een gewichtsafname van 10% ten opzichte van hun oorspronkelijke gewicht gedurende een jaar kunnen volhouden. Hiervoor hebben ze verschillende redenen vastgesteld, waaronder:
- Geschiedenis van gewicht jojoën;
- Ontremd eten;
- Eetbuien;
- Meer honger;
- Eten als reactie op emoties en stress;
- Passieve reacties op problemen; en
- Biologische reactie op gewichtsverlies.
Als sommige mensen afvallen, hebben ze in feite minder energie nodig dan iemand die al op dat gewicht was (waarbij alle andere factoren hetzelfde blijven), dus als ze zich houden aan hun berekende caloriebehoefte, zouden ze in feite aankomen. Het is niet mogelijk om uit te rekenen hoeveel de energiebehoefte afneemt door gewichtsverlies, omdat het van invloed is op de componenten van het totale energieverbruik: het vermindert de basale stofwisseling, het thermische effect van voedsel en het energieverbruik buiten de lichaamsbeweging om. Misschien heb je niet eens door dat je minder beweegt; ons lichaam probeert gewoon efficiënter te zijn.
Als je onlangs bent afgevallen, maak je dan geen zorgen - dat betekent niet dat dit er weer bijkomt! Als je je bewust bent van de factoren die samenhangen met het behouden van gewichtsverlies, kun je preventiestrategieën implementeren. Het verhogen van je lichaamsbeweging kan een van de makkelijkste en nuttigste oplossingen voor dit probleem zijn.
Caloriebehoefte calculator - een voorbeeld
Om de vraag wat is mijn caloriebehoefte? te beantwoorden, zullen we een voorbeeldscenario opstellen. Lisa is een 25-jarige vrouw die op gewicht wil blijven. Ze weegt 62 kilo en is 168 cm lang. Ze is de laatste tijd niet afgevallen en haar PAL is gelijk aan 1,4, omdat ze een kantoorbaan heeft en af en toe gaat wandelen of een stukje gaat fietsen.
Maak je geen zorgen als je de voorkeur geeft aan pounds en inches. Onze caloriebehoefte calculator heeft ingebouwde gewichts- en lengteconverters die automatisch schakelen tussen SI- en imperiale eenheden. Selecteer gewoon de eenheden van je voorkeur!
1. Allereerst berekent onze caloriebehoefte calculator Lisa's basale stofwisselingssnelheid (BMR) met behulp van de Mifflin-St Jeor formule. De vergelijking vind je hieronder:
BMR (kcal/dag) = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) - 5 × leeftijd (jaren) - 161
Als we de bovenstaande waarden invoeren, kunnen we de vergelijking oplossen:
BMR (kcal/dag) = 10 × 62kg + 6,25 × 168cm - 5 × 25 jaar - 161
BMR (kcal/dag) = 620 + 1050 - 125 - 161
BMR (kcal/dag) = 1384
2. Lisa's totale energiebehoefte (of, met andere woorden, totale dagelijkse energieverbruik - TDEE) kan worden berekend door haar BMR en haar fysieke activiteitsniveau (PAL) te vermenigvuldigen:
TDEE (kcal/dag) = BMR × PAL
TDEE (kcal/dag) = 1384 × 1,4
TDEE (kcal/dag) = 1937,6
In ons voorbeeld moet Lisa 1937,6 kcal per dag eten om op gewicht te blijven.
Macronutriëntenverdeling
Hopelijk heb je de dagelijkse calorie-inname gevonden waarmee je op gewicht kunt blijven, maar hoe moeten we deze calorieën in onze voeding verdelen? Volgens zou een gezond dieet de volgende verdeling van macronutriënten moeten hebben:
- 10-35% van de energie moet komen van eiwit.
- 45-65% van de energie moet komen van koolhydraten;
- minder dan 10% van de energie moet afkomstig zijn van toegevoegde suikers; en
- eet voor elke 1000 kcal ten minste 14 gram vezels.
- 20-35% van de energie moet komen van vet; en
- minder dan 10% van de energie moet komen van verzadigde vetten (ze zitten in dierlijke vetten en sommige vaste plantaardige vetten, zoals palmolie).
Vergeet bovendien niet om voldoende te drinken - water is de beste keuze!
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte?
Om je caloriebehoefte te berekenen:
1. Bereken je BMR - basale stofwisselingssnelheid. Dat kun je doen met de Mifflin-St Jeor formule die gewicht, lengte, leeftijd en geslacht vereist.
De formule voor vrouwen is:
BMR (kcal / dag)= 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) - 5 × leeftijd (j) - 161 (kcal / dag)
Voor mannen is het:
BMR (kcal / dag) = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) - 5 × leeftijd (y) + 5 (kcal / dag)
2. Als je je BMR weet, vermenigvuldig het dan met je fysieke activiteitenniveau, of PAL. Je kunt je PAL schatten met de volgende hints:
- 1,2 is voor weinig of geen lichaamsbeweging;
- 1,4 is voor lichte lichaamsbeweging 1-2 keer per week;
- 1,6 is voor gemiddelde lichaamsbeweging 2-3 keer per week;
- 1,75 is voor veel lichaamsbeweging 3-5 keer per week;
- Kies 2,0 als je een fysieke baan hebt of 6-7 keer per week veel aan lichaamsbeweging doet; en
- 2,4 is voor professionele atleten.
3. Het resultaat is je dagelijkse caloriebehoefte. Je moet dit aantal calorieën eten als je op je huidige gewicht wilt blijven.
Verandert je caloriebehoefte?
De caloriebehoefte is het aantal calorieën dat niet zal leiden tot gewichtsverlies of gewichtstoename - ze dienen om het huidige gewicht te behouden. De waarde van de caloriebehoefte hangt af van twee belangrijke factoren - de basale stofwisselingssnelheid (BMR) en het fysieke activiteitsniveau (PAL). Veranderingen in beide factoren kunnen ervoor zorgen dat je caloriebehoefte verandert.
PAL veranderen is vrij intuïtief - als je meer beweegt, zul je meer verbranden, en als je stopt met bewegen, zul je minder calorieën verbranden en nodig hebben.
Verandering in het BMR is subtieler en kun je niet zo gemakkelijk aanpakken. Je BMR hangt af van je geslacht, leeftijd, genetica, hormonale toestand (vooral de werking van je schildklier), de temperatuur van je lichaam en de temperatuur van de omgeving. We hebben wel invloed op ons activiteitenniveau - HIIT (high-intensity interval training) trainingen verhogen bijvoorbeeld ons BMR gedurende enige tijd, zelfs na de training.
Wat is mijn caloriebehoefte?
De caloriebehoefte is het aantal calorieën dat dient om je huidige lichaamsgewicht te behouden. Door je caloriebehoefte te eten en op dezelfde manier te bewegen, zou je niet moeten afvallen of aankomen.
Om je caloriebehoefte te berekenen, vermenigvuldigen we meestal BMR - basale stofwisselingssnelheid - met PAL - fysieke activiteitsfactor. Je kunt je BMR berekenen met de Mifflin-St Jeor formule, die verschillend is voor mannen en vrouwen.
De formule voor vrouwen is:
BMR (kcal / dag) = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) - 5 × leeftijd (j) - 161 (kcal / dag)
Voor mannen is het:
BMR (kcal / dag) = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) - 5 × leeftijd (y) + 5 (kcal / dag)
PAL drukt je dagelijkse activiteit uit als een getal, en het wordt meestal geschat vanaf een waarde van 1,2 tot 2,4 als je een professionele atleet bent.
Wat is het fysieke activiteitsniveau?
Een fysiek activiteitenniveau (afgekort PAL) is een getal dat een schatting geeft van je dagelijkse activiteitenniveau. Bekijk de tabel hieronder om erachter te komen wat je fysieke activiteitenniveau is.
PAL |
|---|
1,2 Weinig of geen lichaamsbeweging |
1,4 Lichte lichaamsbeweging 1-2 keer per week |
1,6 Gemiddelde lichaamsbeweging 2-3 keer per week |
1,75 Veel lichaamsbeweging 3-5 keer/week |
2 Fysiek werk of veel lichaamsbeweging 6-7 keer per week |
2,4 Professionele atleet |
Is BMR hetzelfde als caloriebehoefte?
Nee. BMR is je basale stofwisselingssnelheid - de minimale hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft voor processen als ademhalen, verteren, denken (ja!) en het op peil houden van je lichaamstemperatuur. Je BMR zou hetzelfde zijn als je caloriebehoefte als je de hele dag in bed zou liggen en in een comfortabele temperatuur zou rusten. Maar omdat je rondloopt, werkt, zit, opstaat en sport, heb je meer energie nodig.
Samengevat:
caloriebehoefte = BMR + verbrande calorieën tijdens lichamelijke activiteit