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Calcolatore per il Sonno

Created by Jacek Staszak, Hanna Pamuła, PhD and Kacper Pawlik, MD
Reviewed by Bogna Szyk and Jack Bowater
Translated by Sara Naouar and Davide Borchia
Based on research by
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary.; Sleep Health; March 2015See 1 more source
Shen, X., Wu, Y. & Zhang, D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies; Scientific Reports; February 2016
Last updated: Mar 27, 2024


Questo calcolatore per il sonno ti aiuterà a trovare l'orario migliore per andare a letto, massimizzando i tuoi cicli di sonno completi. Il sonno consiste in sequenze di 90 minuti che si ripetono durante la notte. Ti sveglierai meglio se ti sveglierai alla fine di un ciclo, piuttosto che a metà, quindi usa questo calcolatore per scoprire a che ora dovresti andare a dormire se vuoi svegliarti riposato e vigile. E se ti stai ancora chiedendo quanto sia importante dormire il giusto, verifica quanto è letale la tua attuale routine del sonno!

Se ti interessa sapere di quanto sonno abbiamo bisogno a seconda dell'età, se 6 ore di sonno sono sufficienti, qual è il nostro modello di sonno naturale e quali sono le buone abitudini del sonno, continua a scorrere e troverai la risposta.

Cosa sono i cicli del sonno e le fasi del sonno?

Quando dormiamo, il nostro cervello attraversa diversi cicli di sonno. Mediamente si ha bisogno di 5-6 cicli per sentirsi completamente rigenerati al mattino. Un ciclo di sonno dura circa 90 minuti e si compone di 4 (a volte 5) fasi: le prime tre sono fasi non-REM. Le fasi 1 e 2 sono note come fasi di sonno leggero, la fase 3 (o 3 e 4) è la fase di sonno profondo e l'ultima è il sonno REM (Rapid Eye Movement, o movimento oculare rapido).

immagine con definizione di ciclo del sonno

La durata di ogni fase oscilla tra i 5 e i 15 minuti. All'inizio della notte, gli stadi del sonno profondo sono più lunghi di quelli del sonno REM, ma questo si inverte con il passare della notte. Di solito il cervello delle persone non passa dagli stadi 1 a 5, ma piuttosto: stadi di sonno leggero, stadi di sonno profondo, REM e poi di nuovo stadi di sonno leggero e stadi di sonno profondo.

Ipnogramma – un ciclo di sonno.
Fonte: Schlafgut / CC BY-SA

Gli stadi del sonno leggero (N1, N2) sono caratterizzati da contrazioni muscolari e dalla possibilità di svegliarsi facilmente. Il tuo corpo si sta preparando, lentamente, al sonno profondo e le onde cerebrali diventano più lente.

Lo stadio del sonno profondo (N3, precedentemente suddiviso in N3 e N4) è noto anche come sonno delta o sonno a onde lente. È molto difficile svegliare qualcuno in questa fase. È anche la fase del sonno più importante perché ti rinfresca maggiormente e riduce il tuo bisogno di dormire. Ecco perché se sonnecchi troppo a lungo durante il giorno (entrando nel sonno profondo), la notte non avrai più voglia di dormire. Inoltre, durante questa fase, il tuo corpo e i tuoi muscoli vengono ripristinati dagli ormoni della crescita.

La fase del sonno REM (R) è quella in cui si fanno i sogni. Il tuo cervello imita le onde proprio come se fossi sveglio, con gli occhi che si muovono rapidamente ma ancora chiusi.

Immagine con definizione delle fasi del sonno.

Quanto dura un ciclo di sonno?

Come abbiamo già detto, il ciclo di sonno medio è di 90 minuti. Tuttavia, diverse fonti riportano valori che variano tra 90-110 minuti o addirittura 80-120 minuti. Inoltre, i cicli di sonno aumentano con l'età, a partire da soli 50-60 minuti durante l'infanzia.

Gli animali hanno schemi di sonno simili: il ciclo di un ratto è di 12 minuti, quello di un gatto di 30 minuti e quello di un elefante di circa 120 minuti. In media, è proporzionale alle dimensioni e al tasso di metabolismo dell'animale: più è piccolo, più i cicli di sonno sono brevi.

Perché dormire bene è così importante?

Durante il sonno il nostro corpo si rigenera, per questo la qualità del sonno è molto importante. Svegliarsi alla fine di un ciclo di sonno ti fa sentire rinvigorito e più felice: il tuo corpo è pronto ad affrontare la giornata! I benefici di un buon sonno sono anche: una pelle migliore, migliori capacità cognitive e memoria, riduzione del rischio di cancro, una vita più sana e un ottimo umore!

Privazione del sonno

Chi non è colpevole di essere andato a dormire troppo tardi per scrollare su Facebook o Twitter? Non è solo la dipendenza dai social media a farci dormire fino a tardi: spesso mangiamo tardi, beviamo alcolici o fissiamo la TV senza renderci conto che tutto ciò porta alla privazione del sonno che può causare, tra le altre cose, insonnia, invecchiamento precoce della pelle, calo del desiderio sessuale e problemi di concentrazione. Dobbiamo anche ricordare che la privazione del sonno può essere causata da problemi più gravi, come l'apnea ostruttiva del sonno. Possiamo effettuare uno screening di questo tipo con strumenti come calcolatore della scala Epworth del sonno 🇺🇸, calcolatore AHI 🇺🇸 o calcolatore STOP-BANG 🇺🇸.

Si dice che lo stress e i ritmi di sonno irregolari possano anche portare a un aumento degli incubi e del peso. Per non parlare della scontrosità, dell'infelicità e della facile irritabilità, che possono compromettere seriamente le relazioni con gli altri. È stato recentemente dimostrato che la privazione del sonno comporta anche un rischio maggiore di mortalità prematura! Per maggiori informazioni consulta il paragrafo privazione del sonno e rischio di mortalità prematura.

Come posso migliorare le mie abitudini del sonno?

Una persona che dorme per soli 4 cicli completi (90 minuti ciascuno) si sente meglio dopo il risveglio rispetto a chi ha dormito per 7 ore, perché si sveglia alla fine dell'ultimo ciclo.

  1. Imposta delle sveglie

    Sì, le sveglie. Impostare una sveglia sia per l'ora in cui dovresti andare a dormire che per quella in cui ti dovresti svegliare può aiutarti a entrare in una nuova routine più sana. Inoltre, è un simpatico promemoria per le persone che tendono a "perdersi" su internet. Scrollare i meme all'infinito è divertente, ma influisce sulla tua giornata;

  2. Smetti di usare il tasto posticipa

    Anche se all'inizio ti sembrerà bello avere "solo 5 minuti in più", a lungo andare sonnecchiare ti farà sentire più stanco al mattino perché questi 5 o 10 minuti non sono sufficienti al tuo corpo per cadere nel prezioso sonno profondo. Credici, vale la pena di alzarsi alla prima sveglia, per quanto difficile possa essere;

  3. Divieto di utilizzo del telefono o computer

    Vale anche la pena di smettere di giocare con il telefono o il computer almeno 2 ore prima di andare a letto, perché la luce blu emessa dai loro schermi influisce sui livelli di melatonina (un ormone che induce il sonno) e, di conseguenza, addormentarsi richiede più tempo. Di' addio a FB, alla TV e al tablet e goditi una buona notte di sonno!

  4. Non bere alcolici o caffè prima di dormire

    Sappiamo tutti che addormentarsi dopo aver bevuto è più veloce che da sobri, ma è salutare? La cattiva notizia è che diminuisce la qualità del tuo sonno e, di fatto, ti fa dormire meno del dovuto per rigenerarti completamente. Anche la caffeina del caffè o la teina del tè possono rendere più difficile l'addormentamento, quindi prima di andare a letto scegli infusi con camomilla o valeriana;

  5. I pisolini sono fantastici!

    Ti ricordi quando all'asilo odiavi il pisolino pomeridiano? Non appena inizi a stare sveglio fino a tardi, ti rendi conto di quanto ti manchino questi sonnellini obbligatori. Se ti stanchi durante la giornata, cerca di includere nella tua routine un sano pisolino di 15-20 minuti. È dimostrato che è molto più rinfrescante di un ciclo di sonno di 90 minuti a metà giornata;

  6. La regolarità è fondamentale

    Un modo per migliorare la qualità del sonno è quello di mantenere regolari gli orari in cui vai a letto e ti svegli. Ogni giorno dovresti cercare di rispettare i tuoi schemi di sonno: concederti qualche strappo ogni tanto non dovrebbe essere un problema (come dormire fino a mezzogiorno il sabato), ma non farne un'abitudine; e

  7. Dai un'occhiata al tuo letto e alla tua camera da letto

    *In poche parole, pensa alla tua camera da letto come a una caverna: dovrebbe essere fredda, buia e silenziosa e anche comoda.

    Analizza in modo critico alcuni aspetti essenziali che possono influenzare la qualità del tuo sonno:

  • Temperatura della stanza.

    La tua camera da letto dovrebbe essere fresca: in genere dovrebbe essere compresa tra 15-19 °C o 18-22 °C. Tuttavia, è difficile raccomandare valori specifici, poiché ciò che è confortevole per qualcuno potrebbe non esserlo per un altro. Perciò tieni questi valori come raccomandazione, ma regola la temperatura in base alle tue esigenze. Ricorda solo che è più facile addormentarsi in una stanza più fresca. Inoltre, una temperatura troppo alta influisce sulla fase REM del sonno, essenziale per la normale fisiologia del corpo, quindi assicurati che il calore non influisca sul tuo tempo di riposo;

  • Il più buio possibile.

    Il buio è essenziale per avere una buona quantità e qualità di sonno. La luce altera il nostro orologio del sonno interno inibendo l'aumento della melatonina, un ormone del sonno. Assicurati di eliminare tutte le fonti di luce non necessarie: installa tende e tendine alle finestre per bloccare la luce (le tapparelle sono le migliori) e prendi in considerazione l'utilizzo di una maschera per il sonno se sei in viaggio o se dormi in un luogo in cui è difficile bloccare la luce (ad esempio, un campeggio estivo sopra il circolo polare ratico). Anche la preparazione al momento di andare a letto è importante: l'intensità della luce, misurata in lux, non dovrebbe superare i 180 lux (una casa media si aggira intorno ai 300-500 lux) per almeno un'ora prima di andare a letto. Il tuo corpo ha bisogno di questo tempo per calmarsi, rilassarsi e prepararsi al sonno, quindi ti ricordiamo ancora una volta di non stimolare il tuo cervello con le luci artificiali degli schermi.

    Se ti interessa questo argomento, leggi di più su come la luce influenza il nostro sonno.

  • Il silenzio.

    Questa è la terza caratteristica importante di una camera da letto amica del sonno: un buon clima acustico per il sonno. Secondo le linee guida dell'OMS, l'esposizione media notturna non dovrebbe superare i 40 (decibel dB), che è il livello approssimativo di una strada tranquilla. Questo studio ha dimostrato che l'acustica della stanza è importante e può influenzare i nostri modelli di sonno, il sonno profondo e il sonno REM. Le fasi del sonno si accorciano nelle camere da letto che non sono isolate acusticamente.
    Come puoi affrontare il problema del rumore che disturba il tuo riposo notturno? Puoi iniziare cercando di modificare la tua camera da letto: riorganizzando o aggiungendo qualche mobile in più per attutire il suono, investendo nell'isolamento del pavimento e del soffitto se il problema sono i vicini rumorosi, insonorizzando le finestre o rivestendo le pareti con pannelli acustici assorbenti. Se queste soluzioni non sono possibili o non danno i risultati sperati, puoi ricorrere al mascheramento attivo (rumore bianco di un ventilatore o della musica) o ai tappi per le orecchie (i partner che russano possono essere un fastidio).

Un altro elemento che influisce sul sonno è il letto stesso. Anche un materasso comodo e un cuscino di sostegno sono importanti per una buona igiene del sonno.

Di quanto sonno ho bisogno?

Tutto dipende dalla persona e dalla sua età: alcuni di noi si sentono benissimo anche dopo sole 6 ore di sonno a notte. Tuttavia, secondo la National Sleep Foundation, la maggior parte di noi ha bisogno di più di questo:

  • Da neonato a 3 mesi: 14-17 ore;
  • da 4 a 11 mesi: 12-15 ore;
  • da 1 a 2 anni: 11-14 ore;
  • da 3 a 5 anni: 10-13 ore;
  • da 6 a 13 anni: 9-11 ore;
  • da 14 a 17 anni: 8-10 ore;
  • Giovani adulti (dai 18 ai 25 anni): 7-9 ore;
  • Adulti (da 26 a 64 anni): 7-9 ore; e
  • Adulti anziani (65+): 7-8 ore.

6 ore di sonno sono sufficienti?

Come al solito, dipende. I valori sopra riportati sono le durate raccomandate dalla National Sleep Foundation, ma sono una media su tutta la popolazione: ognuno è diverso e altri tempi di sonno possono essere appropriati. Alcune persone hanno bisogno di dormire solo 4 o 5 ore: Margaret Thatcher era una di queste persone che dormivano poco, visto che sosteneva di dormire solo 4 ore a notte. D'altro canto, alcune persone (che dormono a lungo) hanno sonnolenza se non dormono per 11 o 12 ore. Perché è così?

La risposta è semplice: la quantità di sonno di cui hai bisogno è genetica, come la tua altezza o il colore degli occhi. Nel 2009, alcuni scienziati hanno trovato un gene (DEC2) associato all'"efficacia" del sonno. Altri ricercatori nel 2014 hanno confrontato le prestazioni di due gemelli in alcuni compiti cognitivi: un fratello aveva la mutazione in quel gene, ma l'altro no. Lo studio ha confermato che la persona con la mutazione del sonno breve, che può essere presente in diverse varianti, ha ottenuto risultati migliori rispetto al gemello senza la mutazione. Tuttavia, si ritiene che siano coinvolti non uno ma più geni.

In sintesi, sembra che il bisogno di sonno delle persone sia programmato fin dalla nascita. Le persone che dormono a lungo hanno bisogno di dormire un paio d'ore in più, mentre quelle che dormono poco si sentono bene e funzionano normalmente dopo poche ore di sonno. La sindrome del sonno corto non è considerata un disturbo del sonno, in quanto queste persone non hanno i problemi che affliggono gli insonni: stanchezza durante il giorno, bisogno di fare un pisolino, problemi ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a svegliarsi spesso durante la notte. No, hanno solo bisogno di meno tempo per "ripulire" il cervello. Inoltre, tendono a essere più ottimisti e attivi durante il giorno. Grazie alla loro sindrome, possono guadagnare da 30 a 60 giorni in più all'anno! Che fortuna, soprattutto se paragonati a quei poveri dormiglioni. E tu, cosa faresti con un mese di tempo libero in più?

Privazione del sonno e rischio di mortalità prematura

Gli scienziati sono sempre più interessati alla fisiologia del sonno umano. Nella nostra società moderna, le persone tendono a vivere una vita che non si ferma mai. Siamo molto stressati: al lavoro, nel traffico o anche a casa. Quand'è stata l'ultima volta che hai sentito il cuore battere nel petto o la paura bruciare nel profondo della tua anima? Questo comporta un aumento dei problemi del sonno, la privazione del sonno, su scala globale. I medici stanno iniziando a vedere gli effetti di questi cambiamenti nello stile di vita. È già stato dimostrato che dormire troppo poco è associato a un aumento del rischio di ictus, malattie coronariche, ipertensione, obesità e diabete di tipo 2. Allo stesso modo, anche dormire troppo a lungo non è salutare. Le persone che dormono per 8 ore o più hanno un rischio maggiore di ictus, malattie coronariche, diabete di tipo 2 e cancro al colon.

In una recente metanalisi, è stato dimostrato che la privazione del sonno aumenta il rischio di mortalità per tutte le cause. La metanalisi è uno studio in cui gli scienziati raccolgono i risultati di molti studi più piccoli per determinare un'associazione tra due fattori con maggiore certezza. In questo caso, i ricercatori hanno analizzato 35 articoli per un totale di oltre 2 400 000 partecipanti. Puoi vedere i risultati con il nostro calcolatore per il sonno. Nel campo "Durata del sonno notturno" seleziona il numero medio di ore che dormi a notte (arrotondato all'ora intera più vicina) e vedrai in che percentuale hai più probabilità di morire prematuramente rispetto a chi dorme 7 ore al giorno. Ti fa riflettere, vero? Tieni presente che i dati che stiamo utilizzando provengono da partecipanti adulti senza malattie cardiovascolari o cancro. I risultati potrebbero variare per le persone affette da queste patologie e per i bambini.

Come si usa il calcolatore per il sonno?

Se ti stai chiedendo a che ora dovresti andare a dormire, prova questo calcolatore per il ciclo del sonno. Ecco una spiegazione passo per passo di come affrontare questi calcoli:

  1. Per prima cosa, verifica se la durata del tuo sonno notturno ti espone a un rischio di mortalità più elevato. Seleziona il numero di ore che normalmente dormi di notte. Vedrai in che percentuale hai più o meno probabilità di "tirare le cuoia" rispetto a una persona che dorme 7 ore ogni notte;

  2. Ora creiamo una sana routine del sonno. Prenditi del tempo per riflettere sulle tue abitudini: Quanto tempo impieghi per addormentarti? Scegliamo 12 minuti per il nostro esempio.

    Di solito l'addormentamento dura tra i 10-20 minuti, quindi se non sei sicuro, lascia il valore predefinito di 15 minuti. Tuttavia, se crolli nel momento in cui la testa tocca il cuscino o se impieghi un'ora o più, tieni conto anche di questo. Questi possono essere sintomi di una scarsa igiene del sonno, ma tutti hanno alti e bassi, giornate faticose o giornate piene di problemi, quindi se il problema di addormentarsi non si verifica spesso, non dovrebbe essere un grosso problema;

  3. Seleziona l'ora in cui vuoi svegliarti. Abbiamo scelto di lasciare intervalli di 15 minuti per semplificare la visualizzazione del calcolatore. Supponiamo di volerci svegliare alle 7:15;

  4. La descrizione sotto il calcolatore per il sonno ti dice tutto. Abbiamo incluso gli orari per andare a letto con 1-6 cicli di sonno completi, ma i primi due - 6 e 5 cicli completi - sono sicuramente quelli a cui dovresti puntare.

    Quindi, ad esempio:

  • Se hai avuto una giornata pesante, l'idea migliore sarebbe quella di andare a letto alle 22:03 - in questo modo dormirai per 6 cicli completi (9 ore).
  • Normalmente, l'opzione migliore è coricarsi alle 23:33 - in questo modo si soddisfa la condizione di 5 cicli (7h 30m).
  • Per alcune persone, 6 ore di sonno sono sufficienti: se è il tuo caso, vai a letto alle 1:03 del mattino e avrai 4 cicli completi di sonno.
  • Le altre opzioni sono sconsigliate: 4,5, 3 o 1,5 ore non sono sufficienti per riposare e rigenerarsi, anche per gli anziani che hanno bisogno di dormire meno dei bambini e degli adulti. Tuttavia, se devi alzarti presto per prendere un volo, gli orari sono indicati per te; e
  1. Se ti stai chiedendo a che ora dovresti svegliarti se vai a letto adesso, abbiamo anche la risposta: guarda l'ultimo paragrafo sotto il calcolatore per il sonno e troverai gli orari in cui dovresti alzarti dal letto per svegliarti fresco e pronto a lavorare.

Oltre a utilizzare il nostro calcolatore per il ciclo del sonno - che è un ottimo strumento, anche se un po' semplificato (presuppone che il tuo ciclo del sonno sia pari a una media di 90 minuti) - puoi provare altri modi per migliorare la tua igiene del sonno, come questa app per il ciclo del sonno. Il programma sostiene di monitorare i tuoi schemi di sonno e ti sveglia nella fase di sonno più leggera.

FAQ

Come si dorme per ottimizzare lo studio?

Ti consigliamo di appisolarti per un massimo di 30 minuti prima di iniziare a studiare perché coprirai le prime due fasi del ciclo del sonno. Riposarsi più a lungo potrebbe stancarti ancora di più, perché probabilmente cadrai in fasi di sonno più profonde e il risveglio durante queste fasi ha conseguenze cognitive negative. Ora non dovrai più chiederti "A che ora mi devo svegliare?"

Quanto dura un ciclo di sonno?

In media, un ciclo di sonno dura dai 90 ai 110 minuti. Agli estremi, la durata può arrivare a 80 minuti per ciclo o a 120 minuti per ciclo. È importante ricordare che durante l'ultima parte del ciclo di sonno ci troviamo nella fase REM, che è quella in cui iniziamo a dormire correttamente.

Quanti cicli di sonno abbiamo per notte?

In media, dovremmo avere cinque cicli di sonno e se consideriamo la durata di un ciclo di sonno 90 minuti, dovremmo dormire per 7 ore e 30 minuti. Tuttavia, se hai un sonno irregolare, il calcolatore per il sonno di Omni può consigliarti di quanto sonno hai effettivamente bisogno.

Come funziona il ciclo del sonno?

Come spiegato nel nostro calcolatore per il sonno, il nostro corpo attraversa 5 fasi di sonno:

  1. Sonno molto leggero. Dura dai 5 ai 15 minuti. In questa fase possono comparire contrazioni muscolari;
  2. Sonno leggero. Le onde cerebrali iniziano a rallentare;
  3. Sonno profondo. Le onde cerebrali sono tipicamente lente. Un altro nome per questa fase è sonno delta;
  4. Sonno molto profondo. Il corpo rilascia l'ormone della crescita, che ripristina i muscoli; e
  5. Sonno REM. Alta attività cerebrale. Sogniamo.
Jacek Staszak, Hanna Pamuła, PhD and Kacper Pawlik, MD
What time should I go to sleep?
Time to fall asleep
minutes
Waking up time
7:00 AM

To wake up at the end of a sleep cycle, go to sleep at:
  - 9:45 PM (6 cycles, 9h of sleep) - recommended for long-sleepers,
  - 11:15 PM (5 cycles, 7h30m of sleep) - recommended for average-sleepers,
  - 12:45 AM (4 cycles, 6h of sleep) - recommended for short-sleepers,
  - 2:15 AM (3 cycles, 4h30m of sleep),
  - 3:45 AM (2 cycles, 3h of sleep),
  - 5:15 AM (1 cycle, 1h30m of sleep).

If you go to sleep NOW, you should wake up at:
  - 10:08 AM (6 cycles, 9h of sleep) - recommended for long-sleepers,
  - 8:38 AM (5 cycles, 7h30m of sleep) - recommended for average-sleepers,
  - 7:08 AM (4 cycles, 6h of sleep) - recommended for short-sleepers,
  - 5:38 AM (3 cycles, 4h30m of sleep),
  - 4:08 AM (2 cycles, 3h of sleep),
  - 2:38 AM (1 cycle, 1h30m of sleep).
How dangerous is my sleep routine?
Night-time sleep duration
7 hours
Increase in mortality risk
0
%
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