Calculateur de développé couché | Charge maximale (1RM)

Grâce au calculateur de développé couché (angl. bench press), vous pouvez déterminer votre 1RM (aussi appelée répétition maximale ou charge maximale). Ce chiffre correspond à la charge maximale que vous pouvez soulever en une seule contraction musculaire. Ce calculateur de développé couché est en fait un calculateur de 1RM polyvalent. Il vous permet d'estimer le poids maximum que vous pouvez soulever sur n'importe quel exercice, comme le squat, le développé épaules (angl. shoulder press) ou le soulevé de terre (angl. deadlift).

Dans l'article ci-dessous, vous trouverez des informations générales sur la technique du développé couché classique, incliné et décliné. N'oubliez pas, la priorité absolue est d'effectuer le développé couché correctement et en toute sécurité. Nous avons également inclus des données sur le record du monde au développé couché ! Utilisez ce calculateur de 1RM pour vous surpasser encore plus dans vos objectifs de musculation.

Pensez aussi à explorer le calculateur de score de Wilks 🇺🇸, un autre outil conçu pour estimer vos capacités en haltérophilie.

La charge maximale est la mesure la plus précise de la force dont nous disposons et elle est utilisée pour déterminer le vainqueur dans les compétitions internationales de powerlifting (fr. force athlétique).

L'utilisation d'un calculateur de répétition maximale est essentielle pour déterminer votre charge maximale. En effet, il est difficile d'estimer précisément le poids que vous pouvez soulever en une seule tentative, en tenant compte de la fatigue qui s'accumule après plusieurs essais. De plus, essayer de deviner son 1RM peut être dangereux.

Le calculateur de développé couché est une méthode plus sûre et plus fiable. La vérification est simple : il suffit de soulever le poids une fois ! Et si vous êtes intéressé·e par d'autres exercices (comme le soulevé de terre), essayez notre calculateur de répétition maximale 🇺🇸.

Si vos objectifs se concentrent sur la force musculaire et la condition physique, le calculateur de fréquence cardiaque maximale 🇺🇸 est un excellent complément au calculateur de développé couché. Avec les deux, vous aurez une bonne idée de votre force cardiovasculaire et musculo-squelettique.

Pour utiliser notre calculateur de charge maximale, procédez comme suit.

1. Choisissez un poids qui représente un défi raisonnable pour vous.
2. Après un bref échauffement (n'oubliez pas de vous étirer), soulevez ce poids autant de fois que vous le pouvez.
3. Lorsque vous atteignez l'échec musculaire (le moment où le muscle qui travaille est fatigué au point de ne plus pouvoir effectuer une autre répétition d'un mouvement), rangez la barre de développé couché.
4. Entrez le poids que vous avez soulevé dans le calculateur et le nombre de répétitions que vous avez effectuées.
5. Lisez votre charge maximale dans la section des résultats.

Vous remarquerez qu'il est beaucoup plus facile d'utiliser le calculateur de développé couché plutôt que d'essayer de soulever un poids que vous supposez être proche de votre poids maximum au développé couché. L'utilisation d'un calculateur élimine les conjectures et le risque de blessure dû à une surestimation.

Conseil supplémentaire

Essayez de soulever un poids suffisant pour effectuer 6 à 8 répétitions. Notez le poids et le nombre de répétitions que vous avez réussi à faire dans notre calculateur de développé couché. Ensuite, connaissant la charge maximale, essayez de soulever ce poids à 90 % de votre 1RM.

Par exemple, si je soulève 80 kg et que je parviens à faire 8 répétitions aujourd'hui, les 90 % de mon 1RM sont de 91 kg, selon notre calculateur de développé couché. La prochaine fois, j'essaierai de soulever 91 kg et j'enregistrerai les répétitions que je parviendrai à effectuer. Après avoir ajouté les nouvelles données dans le calculateur de charge maximale, j'obtiendrai un résultat plus précis pour mon 1RM au développé couché.

Le calculateur de développé couché utilise les variables suivantes :

• $\mathrm{1RM}$ – charge maximale ou répétition maximale
• $p$ – poids
• $r$ – nombre de répétitions (reps)

Pour calculer le 1RM, vous devez diviser le nombre de répétitions par 30, additionner 1, et multiplier le résultat par le poids que vous soulevez.

Cette équation est connue sous le nom de formule d'Epley. C'est la méthode la plus courante pour estimer la charge maximale (1RM), mais il s'agit d'une méthode sous-maximale. En effet, elle peut sous-estimer ou surestimer votre 1RM réel, car il ne s'agit que d'une prédiction. Les capacités physiques des athlètes étant très variables, une formule unique ne peut pas être parfaitement précise. Néanmoins, la formule d'Epley permet d'obtenir un point de départ raisonnable et peut être rassurante pour les athlètes débutants qui appréhendent de tester leur 1RM réel.

Après avoir lu ce paragraphe, vous découvrirez comment faire des exercices de développé couché correctement. Gardez toujours à l'esprit votre sécurité ! Placez les goupilles de sécurité à la hauteur appropriée (elles attraperont le poids si vous ne parvenez pas à le soulever). Assurez-vous également de bien fixer les clips sur la barre afin de maintenir les poids en place. Suivez les conseils ci-dessous pour un entraînement efficace et sans risque.

Technique correcte de développé couché :

1. Installation : allongez-vous sur le banc et positionnez-vous de manière à ce que vos yeux se trouvent directement sous la barre. Soulevez votre poitrine et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Positionnez vos pieds à plat sur le sol.

2. Prise en main de la barre : placez vos mains sur la barre, en vous assurant qu'elles sont plus larges que vos épaules. Votre petit doigt devrait se situer sur les anneaux de marquage (sur les barres standardisées, ces anneaux indiquent l'emplacement idéal pour la prise). Tenez la barre à la base de votre paume avec une prise ferme et les poignets droits. Appliquez une force comme si vous vouliez casser la barre en deux.

3. Décrochage : inspirez profondément et dégagez la barre du support en tendant les bras. Déplacez la barre au-dessus de vos épaules, les coudes verrouillés.

4. Descente de la barre : descendez la barre vers le milieu de votre poitrine en gardant vos coudes écartés à environ 75° de votre torse. Maintenez vos avant-bras à la verticale. Bloquez votre respiration en bas du mouvement, en évitant de faire rebondir la barre sur votre poitrine.

5. Poussée : repoussez la barre du milieu de votre poitrine vers le haut en décollant vos omoplates du banc (mais gardez les fessiers en contact). Verrouillez vos coudes en haut du mouvement. Expirez.

Une fois le nombre de répétitions souhaité effectué, replacez la barre en toute sécurité. Sur la dernière répétition, poussez la barre en éloignant celle-ci de votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés. Ensuite, déplacez la barre horizontalement vers le support, en visant les supports de la barre. Une fois au-dessus des supports, pliez vos coudes pour abaisser doucement la barre dans les crochets.

Le développé couché incliné est un mouvement qui peut être utilisé pour se préparer à des sports comme la dynamophilie ou force athlétique (angl. powerlifting), le strongman et même l'haltérophilie olympique. Le principal avantage d'effectuer des exercices de développé couché inclinés est de développer la partie supérieure des muscles pectoraux. Le grand pectoral est composé d'une tête claviculaire et d'une tête sternocostale (pectoraux supérieur et inférieur), et le développé couché incliné stimule particulièrement les pectoraux supérieurs.

Lorsque le banc est incliné (entre 15 et 30°), il permet une plus grande activation des épaules que le développé couché classique lui-même. De plus, grâce à l'inclinaison du banc, cet exercice sollicite moins la coiffe des rotateurs, qui est une zone de blessure fréquente lors d'exercices de développé couché.

Le développé couché incliné présente aussi quelques inconvénients. Alors que le développé couché classique sollicite l'ensemble des muscles pectoraux, le développé couché incliné vise uniquement la partie supérieure. De plus, elle active les muscles deltoïdes (épaules), ce qui provoque de fortes douleurs musculaires le lendemain. La douleur à cet endroit peut être très gênante dans les activités quotidiennes.

Technique du développé couché incliné :

1. Réglez l'inclinaison du banc entre 15 et 30°.

2. Posez les hanches et le haut du dos sur le banc, en gardant les pieds bien ancrés au sol.

3. Saisissez l'haltère : les mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

4. Décrochez la barre et stabilisez-la au-dessus de la partie supérieure de votre poitrine (épaules).

5. Ramenez la barre vers la poitrine. Veillez à ce que votre poitrine et vos épaules ne s'arrondissent pas vers l'avant.

6. Repoussez le poids vers le haut et étendez les coudes.

7. Réinitialisez, respirez et recommencez le nombre de répétitions souhaité.

Si vous voulez acquérir une nouvelle masse musculaire et une nouvelle force musculaire dans la partie supérieure de votre torse, vous devez vous familiariser avec le développé couché décliné. Le développé couché classique semble être l'exercice le plus populaire pour le torse. En fait, il pourrait s'agir de l'exercice le plus populaire dans les salles de sport du monde entier. Cependant, cela ne signifie pas que c'est le meilleur de tous. Si vous n'avez pas encore essayé la version déclinée, poursuivez votre lecture et essayez-la vous-même !

Pourquoi devriez-vous faire des exercices déclinés ? C'est une bonne question, mais la réponse est tout aussi bonne. De nombreux experts en culturisme et en fitness recommandent de faire cet exercice si vous voulez obtenir un meilleur développement des pectoraux. Les exercices déclinés se concentrent davantage sur la torse que le développé couché classique ou incliné. En fait, de nombreux champions de bodybuilding choisissent la développé couché décliné plutôt que le classique à cause de tous les problèmes d'épaule qui peuvent être liés au développé couché classique. Essayez par vous-même et découvrez les avantages de cet exercice.

En effectuant le développé couché, vous devez absolument penser à votre sécurité, surtout lorsque vous soulevez des poids lourds. Ne vous entraînez jamais seul. Ayez toujours un partenaire d'entraînement à vos côtés. En outre, n'utilisez jamais de false grip (fr. prise inversée), où le pouce est englobé par les doigts. Si la barre glisse, la situation sera vraiment dangereuse. Utilisez impérativement une full grip (fr. prise classique) de la barre.

Dans l'image suivante, vous pouvez voir la false grip (à gauche) par rapport à la full grip (à droite) :

Instructions relatives au développé couché décliné :

1. Allongez-vous sur un banc décliné et placez vos mains avec un écartement supérieur à la largeur des épaules. Accrochez vos pieds sous le support prévu à cet effet. Rapprochez vos omoplates et appuyez-les fermement contre le dossier du banc.

2. Inspirez profondément et demandez à votre partenaire d'entraînement de vous aider à décrocher la barre du support.

3. Une fois la barre libérée du support, assurez-vous qu'elle est stable et que le haut de votre dos reste gainé.

4. Respirez et laissez la barre descendre lentement en déverrouillant les coudes.

5. Descendez la barre en ligne droite, juste sous le sternum, et touchez la poitrine.

6. Remontez la barre en ligne droite en vous appuyant sur le banc et en tendant les coudes.

7. Respirez et répétez l'enchaînement pour le nombre de répétitions.

Combien tu pousses ? C'est la première question que les gens posent souvent lorsqu'ils rencontrent des powerlifters. Le banc de musculation a quelque chose d'étrange, voire de mystique.

Le renforcement des muscles de la poitrine a toujours été un élément clé de la préparation physique. On retrouve même des traces d'exercices similaires aux pompes, pratiqués avec des poids supplémentaires, chez les soldats gréco-romains. Cependant, il faut attendre 1899 pour voir apparaître ce qui est considéré comme le premier développé couché recensé. C'est en effet à cette date que George Hackenschmidt soulève 164 kg en effectuant un développé couché au sol. Au fil des années, l'exercice s'est progressivement transformé pour devenir le développé couché que nous connaissons aujourd'hui. Parallèlement à l'essor du powerlifting, les experts ont développé des techniques d'entraînement avancées et des équipements d'assistance. C'est ainsi qu'est apparue la distinction entre le développé couché « brut » (angl. raw) et le développé couché « équipé » (angl. equipped).

Le développé-couché équipé est effectué dans un t-shirt spécial fabriqué dans un tissu extrêmement résistant. Ce dernier, conçu dans un matériau ultrarésistant, agit comme un véritable assistant en propulsant la barre vers le haut lors de la phase de poussée. Cette différence n'est pas négligeable : les haltérophiles peuvent améliorer leurs performances jusqu'à 30 %.

Découvrez ci-dessous les records du monde en développé couché. La liste est basée sur les données de Powerlifting Watch. Ce classement présente les meilleures performances toutes catégories confondues (open, contrôles antidopage, femmes, Masters 50-59 et Masters 60+).

• Record du monde masculin (Open) : 335 kg par Kirill Sarychev (Poids Super Lourds, Russie, WRPF).

• Record du monde masculin (contrôle antidopage) : 322,5 kg par James Henderson (Poids Super Lourds, USA, USPF).

• Record du monde féminin : 207,5 kg (457 livres) par April Mathis (Catégorie 198+ livres, USA, SPF).

• Masters 50-59 : 263,5 kg par Richard Lucklin (Catégorie 308 livres, USA, WNPF).

• Masters 60+ : 210 kg (462 livres) par Walter Kurda (Catégorie 308 livres, Allemagne, WPF).

Quelques acronymes :
WRPF – World Raw Powerlifting Federation
USPF – United States Powerlifting Federation
SPF – Southern Powerlifting Federation
WNPF – World Natural Powerlifting Federation
WPF – World Powerlifting Federation

Si vos objectifs se concentrent sur l'amélioration de votre forme physique générale et pas seulement de votre force, vous pouvez également utiliser notre calculateur d'IMC et notre calculateur de masse maigre. Votre IMC estime si vous êtes en sous-poids, en surpoids ou dans la fourchette normale. Votre masse maigre correspond à tout ce qui se trouve dans votre corps moins la graisse, ce qui peut être très utile pour atteindre vos objectifs en matière de composition corporelle.